Verlengingen van het been is de oefening voor bodybuilders die massale quadriceps willen bouwen, maar dat is alles waar ze goed voor zijn. Niet alleen bouwen ze geen enkele functionele kracht (wanneer zou je misschien iets zwaar aan je onderbeen moeten opheffen?) Maar ze kunnen ook hard op de knieën zijn.
Als je dij sterkte en maat wilt opbouwen met oefeningen die in de praktijk toepasbaar zijn en je knieën niet zullen doden, heb je genoeg opties.
1. Squats
Squats zijn een van de meest effectieve oefeningen voor het richten van de quadriceps. Je richt je ook op je bilspieren, hamstrings, kuiten en kernspieren - beenextensies kunnen dat niet.
HOE JE DAT DOET: Neem een schouderbreedte houding met halters of met een barbell over de achterkant van je schouders. Buig op de knieën en heupen, waarbij de kont naar achteren en naar beneden wordt gestuurd en de borst open blijft, de romp rechtop.
Kom naar beneden tot je dijen parallel zijn of iets lager. Druk door je hielen heen om weer rechtop te staan, waarbij je je quads aan de bovenkant krachtig samentrekt.
2. Bulgaarse gedeelde kraakbeen
Als squats goed zijn, zijn split squats zelfs beter. Deze versie zorgt ervoor dat de quadriceps een tandje hoger worden of tien, en isoleert elke poot voor een extra uitdaging.
HOE JE DAT DOET: Houd dumbbells of plaats een barbell over je schouders. Ga een paar meter voor een kist of bank staan. Til je linkervoet omhoog en naar achteren en plaats de toppen van de tenen op de kist of bank. Trek je kernspieren aan en hurk in het rechterbeen, waarbij de romp rechtop en de schouders naar achteren worden gehouden.
Kom naar beneden tot je rechterdij evenwijdig is en druk dan weer omhoog tot de volledige extensie. Knijp de quad aan de bovenkant.
3. Step-ups
Hoeveel meer functioneel kan je krijgen? Met voldoende gewicht kun je ook behoorlijk goede afmetingen en kracht opbouwen in je quads door step-ups uit te voeren.
HOE JE DAT DOET: Houd halters in beide handen naast je. Plaats je rechtervoet op een opstap, kist of bank, breng het gewicht over naar je rechterbeen en strek je door de knie en heup uit om hoog op de bank te staan. Ga met de linkervoet naar beneden en herhaal.
4. Reverse Lunge
Elk type uitval werkt op de quads en is veiliger voor uw knieën dan beenverlengingen. De harde stop om in een voorwaartse uitval te stappen, kan echter bestaande knieproblemen verergeren als u die heeft. Terug in een omgekeerde uitval stappen is gemakkelijker op de knieën.
HOE JE DAT DOET: Houd dumbbells aan uw zijde in beide handen. Neem een grote stap terug met je rechtervoet, land zachtjes op de bal van de voet en buig de knie terwijl je landt. Lager tot beide knieën een hoek van 90 graden vormen. Houd je romp rechtop en open de borst. Zorg ervoor dat je voorste knie niet vooruit beweegt van je voorste tenen. Druk de achterste voet af om terug te komen naar uw startpositie.
5. 'Natuurlijke' beenuitbreidingen
Als je absoluut niet zonder beenverlengingen kunt leven, probeer dan deze 'lichte' versie van de oefening die alleen je lichaamsgewicht gebruikt.
HOE JE DAT DOET: Begin op je knieën, met je knieën en voeten parallel op heupafstand van elkaar. Trek je kernspieren, bilspieren en quads aan en begin achteruit te leunen. Reik je armen uit voor je voor het evenwicht. Leun zo ver mogelijk naar achteren terwijl je een goede houding handhaaft. Keer terug naar de startpositie met alleen je quadspieren.
