Kniepijn kan een echte blessure zijn voor je training, waardoor je wordt teruggehouden van sommige van die oefeningen in het onderlichaam die je graag doet. U hoeft echter niet te laten kniepijn stoppen met het opbouwen van uw bilspieren. Er zijn oefeningen die je kunt doen die geen pijn doen en toch de bilspieren laten werken.
OPMERKING: Afhankelijk van uw specifieke knieblessure, zijn niet al deze oefeningen mogelijk geschikt voor u. Probeer ze, kijk hoe ze zich voelen en als je nog steeds pijn hebt tijdens het doen van de oefeningen, stop dan. Raadpleeg altijd uw arts of fysiotherapeut voor oefeningen die hij of zij voor u aanbeveelt.
Vermijd knie-dominante oefening
Sommige oefeningen worden beschouwd als knedominant omdat je knieën tijdens het bewegen veel moeten bewegen. Squats bijvoorbeeld, zijn knedominant omdat er zoveel beweging uit je knie komt. Dat zorgt voor veel druk en kan je pijn nog veel erger maken.
Knie-dominante oefeningen hebben de neiging om de spieren aan de voorkant van uw dij te werken, zoals uw quads, meer dan de andere beenspieren. Ze kunnen ook de bilspieren en hamstrings werken, zoals in een squat of lunge, maar de quadriceps doen het meeste werk. Deze spieren trekken aan je knie, wat niet prettig aanvoelt als je kniepijn hebt.
Kies heup-dominante oefeningen
Heup-dominante oefeningen, zoals de bilspierbrug, gebruiken veel beweging bij de heup, maar niet veel bij de knie. Ironisch genoeg zijn dit de beste oefeningen voor je bilspieren, de krachtigste heupspier. Ze gebruiken ook de hamstringspier, die zich in de achterkant van je dijbeen bevindt.
Het opbouwen van je bilspieren kan zelfs helpen bij kniepijn, volgens een onderzoek uit 2011 in de Journal of Sports Physical Therapy. Dat betekent dat heup-dominante oefeningen niet alleen je bilspieren bouwen zonder je knieën te bezeren, ze kunnen ze zelfs helpen beter te worden.
1. Glute Bridge
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen. Buig je knieën en plant je voeten plat op de grond met je hielen een voet van je kont. Druk je heupen zo hoog als je kunt in de lucht door je hielen naar beneden te duwen, niet je tenen. Hef je heupen omhoog zo hoog als je kunt, knijp in je bilspieren, en dan terug naar beneden naar de grond vallen.
2. Glute-brug met één been
HOE HET TE DOEN: Als het doen van glute bruggen met twee benen niet erg uitdagend was, probeer het dan met één been. Begin in dezelfde positie op je rug met gebogen knieën en gepootte voeten. Grijp je linkerknie en trek hem naar je borst. Druk door je rechter hiel en til je heupen op.
3. Hippe extensie
HOE HET TE DOEN: Ga op je buik liggen op een comfortabele mat met je benen recht. Vouw je armen voor je en laat je voorhoofd op je onderarmen rusten. Houd je rechterknie recht, hef je rechterbeen zo hoog mogelijk omhoog in de lucht zonder je rug om te buigen. Knijp in je kont om het been op te tillen. Houd het een seconde aan de bovenkant vast en laat het vervolgens weer zakken. Doe acht herhalingen aan elke kant.
4. Kettlebell swing
HOE HET TE DOEN: Begin met een kettlebell op de grond voor je. Steek je billen naar achteren en laat jezelf naar beneden zakken om het handvat vast te pakken. Sleep het dan terug tussen je benen en houd je wervelkolom plat. Zwaai het belletje daar vanaf als je hoog staat en rijd je heupen naar voren. Houd je armen recht en draai de bel tot hij op schouderhoogte is, en draai hem dan terug tussen je benen.
5. Hip Abduction
HOE HET TE DOEN: Ga op je zij liggen met je benen op elkaar gestapeld en knieën recht. Zorg ervoor dat je heupen recht op en neer gaan, niet achterover leunen of naar voren leunen. Til je bovenbeen op, houd je knie recht en de voet recht naar voren. Breng je been omhoog zo hoog als je kunt zonder je heupen naar voren of achteren te bewegen. Houd de bovenkant een seconde vast voordat je weer naar beneden gaat.
