Het kost maar één dag om voor de computer op het werk te zitten om te beseffen hoe belangrijk het is om je nek en bovenrugspieren te versterken. Deze spieren dragen niet alleen bij aan een goede zithouding, maar bieden ook stabiliteit aan de wervelkolom. Door deze gebieden te versterken, kunt u ook nekpijn voorkomen, die elk jaar door ongeveer 30 tot 50 procent van de volwassenen wordt ervaren (zie referentie 1). Probeer verschillende oefeningen uit om deze belangrijke gebieden te bereiken.
Cervicale terugtrekking
Deze gemakkelijk te oefenen oefening versterkt de spieren in de nek die de voorhoofdshouding verhinderen.
Hoe: Ga op een stoel zitten met je voeten op de grond en je armen ontspannen. Trek je hoofd achteruit, alsof je jezelf een dubbele kin geeft. Zorg ervoor dat je niet je schouders ophaalt of knik je hoofd omhoog of omlaag terwijl je dit doet. Houd deze positie 5 tot 10 seconden vast en ontspan.
Gevoelige W's worden uitgevoerd door op je buik te liggen en je armen in de lucht te heffen. Fotocredit: Andy Nowack / iStock / Getty Images Naar voren gebogen W's
Deze oefening versterkt meerdere verschillende spieren rond de schouderbladen in de bovenrug.
Hoe: Ga op je buik liggen met je armen naar de zijkant en je ellebogen gebogen in hoeken van 90 graden, alsof je een touchdown-signaal maakt. Til beide armen in de lucht in deze positie en knijp je schouderbladen samen. Zorg ervoor dat uw nekspieren ontspannen blijven en vermijd schouderophalingen. Nadat u uw armen 5 tot 10 seconden in de lucht hebt gehouden, laat u ze weer zakken.
Cervicale diepe flexielift
Deze oefening richt zich op de diepe cervicale flexiespieren in de nek die helpen de wervelkolom te stabiliseren en de houding te verbeteren.
Hoe: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je armen op je zij. Begin met het knikken van je kin naar beneden in de richting van je nek en houd hem daar vast. Til vervolgens uw hoofd één tot twee centimeter van de grond zonder uw initiële kinplooi te verliezen. Houd je hoofd in deze positie gedurende 5 tot 10 seconden voordat je het naar de grond laat zakken en je kin ontspant. Je schouders moeten ontspannen blijven terwijl je deze oefening doet.
Wanddia's
Muurglaasjes richten zich op de romboïde en trapezius spieren in de bovenrug. Deze belangrijke spieren helpen om uw schouders in de neerwaartse en achterwaartse positie te houden.
Hoe: Sta met je voeten 4 tot 6 inch van een muur en leun ertegenaan. Maak met uw schouders en ellebogen hoeken van 90 graden en plaats beide armen tegen de muur. Schuif langzaam je armen zes tot twaalf centimeter omhoog en weer omlaag. Terwijl u dit doet, moet u uw polsen, ellebogen en onderarmen te allen tijde in contact met de muur houden.
Rijen over een oefenbal dagen de spieren van je bovenrug uit. Photo Credit: Demid / iStock / Getty Images Oefen balrijen
Rijen richten zich op uw romboïde spieren die van uw onderste cervicale en bovenste thoracale wervelkolom naar uw schouderbladen lopen (zie referentie 3, tabel 1).
Hoe: Ga liggen op een oefenbal en laat je borst ertegen rusten. Houd een dumbbell van 1 tot 2 pond vast in elk van uw handen. Met je ellebogen gebogen, til je je armen langzaam op naar het plafond alsof je de roeiriemen van een boot roeit. Terwijl u dit doet, knijpt u uw schouderbladen samen zonder uw schouders te laten opdraaien. Houd dit 1 tot 2 seconden vast en laat je armen vervolgens weer op de grond zakken.
Resistance Band Wall Walks
Dit is een andere uitdagende manier om de spieren in je bovenrug te richten die de schouderbladen intrekken.
Hoe: Bind een weerstandsstrook om je onderarmen en plaats ze op borsthoogte tegen een muur. Je onderarmen moeten verticaal georiënteerd zijn en zich net buiten je lichaam bevinden. Begin door je schouderbladen samen te knijpen. Beweeg vervolgens uw armen enkele centimeters per keer langs de muur, afwisselend tussen beide. Terwijl u dit doet, moet u uw onderarmen niet naar binnen laten kantelen. Nadat u elke arm vier tot vijf keer omhoog hebt bewogen, schuift u ze met stappen van één tot twee inch terug naar beneden totdat u terugkeert naar uw beginpositie.
aanbevelingen
Het opbouwen van kracht in deze spiergroepen kan tijd en toewijding vergen. Bij het versterken van de spieren van de nek en bovenrug voer je 10 herhalingen van elke oefening uit. Dit moet twee keer per dag worden gedaan. Het kan nuttig zijn om met een fysiotherapeut te werken wanneer u in eerste instantie aan een trainingsregime begint, vooral na het aanhouden van een blessure.
