Je bekkenbodem is geen groep spieren, je raakt enthousiast over het versterken totdat je merkt dat ze niet op peil zijn. Een sterk perineum - gelegen tussen het schaambeen en het stuitbeen bij zowel mannen als vrouwen - betekent dat u het gebruik van luiers voor volwassenen kunt voorkomen, vaginale kracht vóór en na de bevalling ondersteunt en zelfs tot betere seks kunt leiden.
Je kunt niet echt gewogen oefeningen doen voor deze delicate set spieren. Gefocuste samentrekkingen, zoals die in yoga, kunnen u echter helpen de bekkenbodem te versterken.
Mula Bandha
Mula bandha is geen pose, maar een 'slot' of 'binding'. Je moet het tijdens de meeste houdingen gebruiken om kracht, balans en focus te creëren. Mula verwijst naar de root, of naar je basis, en zo aantrekkelijk dat het je een stevige basis geeft voor de meeste houdingen. Bijvoorbeeld, het gebruik van Mula Bandha in een eenvoudige berghouding helpt u rechtop te blijven; Mula Bandha in een uitdagende handstand houdt je benen bij elkaar, je kern sterk en je lichaam in balans.
Doe Mula Bandha door de spieren van de bekkenbodem samen te trekken. Het is vergelijkbaar met Kegel-oefeningen, waarbij je je bekkenspieren bij elkaar en naar boven trekt. Het is een subtiele beweging, die soms de oefening kost om onder de knie te krijgen.
Oefen met Mula Bandha terwijl je op je buik ligt. Zodra je een goed gevoel hebt over het slot, gebruik het dan zo vaak als je het je herinnert tijdens je training. Het zal ook een voordeel zijn voor een van de volgende bekkenbodemspecifieke houdingen.
Malasana
Een aangepaste versie van Malasana staat ook bekend als een yoga squat. Het stretcht en versterkt de lies en de spieren van de binnenkant van de dij. De volledige versie van Malasana heeft je voeten bij elkaar en je hielen plat in de vloer, maar is voor velen niet toegankelijk vanwege de onbuigzaamheid van de enkel.
Hoe: Ga staan met je voeten op een afstand, of verder van elkaar verwijderd. Houd uw voeten plat en hurk neer zodat uw bekken slechts enkele centimeters van de vloer verwijderd is. Breng je handen naar het midden van je borst en verleng je ruggengraat.
Een volledige uitdrukking van Malasana heeft je gebonden in een diepe kraak. Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images Supta Baddha Konasana
Supta Baddha Konasana is een liggende vlinderstand. Adem in en adem uit in de houding terwijl je je bekkenbodem omhoog en omhoog trekt.
Achterover leunen in Supta Baaddha Konasana kan ontspannend zijn. Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images Hoe: Ga op je rug liggen en breng de zolen van je voeten bij elkaar om aan te raken. Laat de knieën naar de zijkanten van de kamer vallen, zodat je de vorm van een vlinder hebt. Ontspan in de houdingen. Gebruik blokken om je dijen te ondersteunen als het stuk te intens is.
Deep side lunge om Skandasana te bereiken. Fotocredit: OSTILL / iStock / Getty Images Skandasana
Skandasana is een brede zijwaartse uitval. Houd je bekken sterk terwijl je van rechts naar links verschuift in de houding, en wacht twee ademhalingen aan elke kant.
Hoe: Begin door in een brede voorwaartse vouw te staan. Je voeten staan ongeveer 4 voet uit elkaar en je scharniert over je benen, handen op de grond. Buig diep je rechterknie, waarbij je je handen voor je knie laat lopen om ondersteuning te bieden. Je rechter hiel kan van de grond komen. Naarmate je sterker wordt door de bilspieren, dijen en bekkenbodem, breng je de handen samen in het midden van je borst. Neem twee tot drie ademhalingen en verschuif dan om uit te vallen met de linkerknie.
Warrior II
Warrior II is de perfecte plaats om aandacht te vestigen op Mula Bandha. Je trekt omhoog door de bekkenbodem terwijl je diep in het onderlichaam uitsteekt.
Hoe: Sta met je voeten ongeveer 4 voet uit elkaar op een yogamat. Draai je heupen naar de lange kant van de mat en richt je rechtervoet recht vooruit, naar de voorkant van je mat. Draai je linkervoet in een hoek van 45 graden, maar houd de hele voet in de grond geplant. Buig je rechterknie zodat deze recht over je rechter enkel uitkomt (verruim je voeten indien nodig). Reik met je handen naar de voor- en achterkant van de mat en draai je blik over de rechterhand. Verschuif je voeten en herhaal links naar links.
Warrior II is OK tijdens de zwangerschap. Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images Viparita Karani
Viparita Karani is ook bekend als Legs Up the Wall-pose. Het geeft je de kans om je te concentreren op het samenknijpen van de bekkenbodemspieren, zonder dat dit ten koste gaat van je benen.
Hoe: Ga op de grond liggen tegen een kale muur. Breng je billen zo dicht mogelijk tegen de muur en plaats je benen ertegen zodat ze recht omhoog komen. Knijp je binnenste dijen samen, terwijl je je bekkenbodem omhoog en omhoogtrekt. Ontspan je hoofd en nek in de vloer en adem diep.
