Sporten vereist een verscheidenheid aan fysieke eigenschappen om een hoog prestatieniveau en succes te ondersteunen. Snelheid en springvermogen zijn dergelijke eigenschappen die vaak voorkomen bij sporten als basketbal, voetbal en volleybal. Je kunt je snelheid en springvermogen verbeteren om je algemene prestaties te verbeteren door specifieke trainingsprincipes op te nemen in je kracht- en conditioneringsprogramma.
Stap 1
Voer plyometrische oefeningen uit om het onderlichaam te versterken. Kracht is de combinatie van kracht en snelheid en is de belangrijkste factor om je springvermogen te verbeteren. Plyometrische oefeningen combineren kracht en snelheid en omvatten boxsprongen, squat jumps en springtouwen.
Stap 2
Voer dynamische oefeningen voor gewichtstraining uit om kracht en explosiviteit op te bouwen door een volledig bewegingsbereik. De beste dynamische oefeningen voor krachttraining omvatten Olympische liften, zoals krachtopruiming, schokken en flarden samen met explosieve barbellliften zoals de bankdrukken of squatten. Gebruik de juiste vorm en techniek tijdens het uitvoeren van deze oefeningen en focus op het zo snel mogelijk verplaatsen van het gewicht door een volledig bewegingsbereik.
Stap 3
Gebruik basissterktetraining oefeningen om de kracht van het onderlichaam te vergroten. Snelheid en springvermogen is afhankelijk van de kracht van je benen en oefeningen zoals deadlifts, squats en lunges bouwen de specifieke kracht die nodig is om de snelheid en het springvermogen te verbeteren.
Stap 4
Voer behendigheid oefeningen om de snelheid, coördinatie, veranderingen in richting, balans en explosiviteit te verbeteren. Gebruik behendigheidsladders of markeerkegels om verschillende boren te ontwerpen. Focus op juiste looptechniek met korte, snelle stappen om verspilde bewegingen te minimaliseren.
Stap 5
Combineer alle trainingselementen - plyometrics, dynamic weight training, basic strength training en agility-oefeningen - in een programma van 12 tot 16 weken. De combinatie van de workouts zal helpen om de snelheid en springvaardigheid te verbeteren.
Stap 6
Evalueer uw voortgang elke vier tot zes weken. Gebruik dezelfde test zodat u uw verbeteringen en algehele voortgang kunt zien. Voer bijvoorbeeld het dashboard van 10 of 40 yard uit om de snelheid te testen en de verticale sprongtest om het springvermogen te meten.
Dingen die je nodig hebt
- Oranje markeerkegels
- Agility ladder
- Stopwatch
waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts voordat u uw fitnessregime drastisch verandert.
