Als je graag hardloopt of een sport wilt beoefenen die individuele en teamuitdagingen en veel gezondheidsvoordelen biedt, dan is atletiek de perfecte oplossing. Track lopers bestrijken een verscheidenheid aan afstanden, afhankelijk van hun specialiteit, variërend van de all-out sprint in het 100-meter dashboard tot langere afstanden zoals de 2-mijl race.
Veilig werken
Voordat je aan een hardloopprogramma begint, moet je een volledig fysiek exemplaar van je arts krijgen om te controleren of je fit genoeg bent om te rennen. Verwarm door een langzame, ontspannen tempo te joggen gedurende één ronde rond de baan, en rek dan voor uw trainingen uit. Deze pre-workouttrajecten moeten dynamisch zijn en uw ledematen geleidelijk bewegen door hun bewegingsbereik. Opwarmen zorgt ervoor dat je spieren loskomen, waardoor ze minder snel scheuren als je je baantraining start. Als u tijdens het hardlopen scherpe of aanhoudende pijn voelt, stop dan onmiddellijk en raadpleeg uw coach, arts of trainer.
Volg afstanden
Standaard buitenbanen zijn 400 meter en binnenbanen zijn vaak 200 meter, waardoor je twee keer zoveel rondjes nodig hebt om dezelfde afstand te bereiken. Vier ronden op een standaardspoor zijn gelijk aan één mijl. Track lopers concurreren op verschillende afstanden, van 100-meter sprints tot 5K races. Halve afstandswedstrijden omvatten de 800-meterloop, twee rondjes om het parcours, evenals de loop van de mijl. Er zijn ook relais, inclusief het relais van vier bij 400 meter, waarin elke persoon één ronde runt, en de vier bij 800 meter relais, waarin elke persoon twee ronden rijdt. De meeste mensen voelen zich van nature geneigd om op korte, middellange of lange afstand te lopen en je moet de afstanden kiezen waar je je prettig bij voelt.
Basistraining
Als je met een team werkt, hoef je geen eigen trainingen te bedenken, maar als je alleen bent, kun je je eigen track-hardloopprogramma maken. Het is belangrijk om te beginnen met trainen voordat het raceseizoen begint, zodat je lichaam voorbereid zal zijn om te voldoen aan de fysieke en mentale eisen van het racen. Het instellen van een basisniveau van fitness kan je ook helpen om blessures te voorkomen als je het raceseizoen ingaat. Lange afstanden en middellange afstandslopers moeten enkele keren per week een aantal keren op de weg rijden om uithoudingsvermogen op te bouwen, terwijl sprinters workouts op de baan kunnen doen voor basistraining. Als u bijvoorbeeld traint voor een 5k race, voer dan wekelijks ongeveer drie 10 tot 15 minuten runs uit tijdens uw basistraining.
Snelheidstrainingen
Alle hardlopers hebben hardlooptrainingen nodig om de raceprestaties te verbeteren. Snelheidstrainingen kunnen variëren in afstand en intensiteit, afhankelijk van de gebeurtenissen waarvoor u traint. Intervaltraining is een populaire vorm van snelheidstraining. Tijdens intervaltrainingen doen hardlopers in een snel tempo herhalingen van ingestelde afstanden en rusten dan tussen herhalingen door te lopen of te joggen. The Runner's Resource beveelt aan om twee keer zo lang te rusten als elk interval; dus als u met intervallen van 400 meter in 80 seconden loopt, rust dan gedurende twee minuten en 40 seconden tussen elk interval.
Geestelijke voorbereiding
Hardlopen is een mentale sport die taaiheid en vastberadenheid vereist. De beroemde afstandsrunner Steve Prefontaine zinspeelde op de mentale kant van het lopen met zijn beroemde quote: "Veel mensen lopen een race om te zien wie de snelste is. Ik ren om te zien wie de meeste lef heeft." Om goed te presteren in races, moeten atletiekers de mentale discipline oefenen door positief te denken en niet op te geven of te vertragen wanneer zich uitdagingen voordoen. Vasthouden aan je trainingsprogramma zal niet alleen je lichaam trainen, maar zal je ook helpen om zelfvertrouwen en hardheid als hardloper te ontwikkelen.
