Om een uitval uit te voeren, stap je naar voren vanuit een staande positie met één been, buig beide knieën zodat de achterste knie onder je heup omhoog komt en duw dan terug om terug te keren naar de startpositie. Lunges werken veel spieren van de heupen en knieën, inclusief de hamstrings, een groep van drie spieren aan de achterkant van de dij.
The Hamstrings
De hamstrings zijn een groep van drie spieren op de rug, of posterior, dij. Alle drie zijn afkomstig van de zitbeenknobbels, het zitbot en worden op het onderbeen aangebracht. Twee liggen op de binnenste of mediale zijde van de achterste dij: de semitendinosus en de semimembranosus. De ene, de biceps femoris, bevindt zich aan de buiten- of zijkantzijde. Gezamenlijk breiden de hamstrings het heupgewricht uit en buigen het kniegewricht.
Bijlagen van de Hamstrings
De semimembranosus wordt ingebracht in de mediale condylus van de tibia, het grote scheenbeen. De lange pees van de semitendinosus wordt ingebracht in het bovenste mediale scheenbeen. De biceps femoris heeft twee hoofden. De lange kop is afkomstig van de ischiale tuberositas samen met de andere hamstrings en de korte kop is afkomstig van de achterkant van het dijbeen. Beide delen een gemeenschappelijke insertie aan de kop van de fibula, het lange dunne bot op het laterale onderbeen.
lunges
Lunges werken de hamstrings wanneer je naar voren en naar achteren stapt. Wanneer u naar voren stapt, buigen de voorste heup en de knie terwijl uw gewicht op dat been wordt overgebracht. De hamstrings werken om weerstand te bieden aan de neerwaartse aantrekkingskracht van de zwaartekracht, bekend als een excentrieke samentrekking. Ze helpen ook om de knie te stabiliseren. Terwijl je teruggaat naar staan, werken de hamstrings om de heup uit te strekken tegen de zwaartekracht, een concentrische samentrekking genoemd.
Andere uitloopvariaties
Er zijn veel manieren om de uitval te wijzigen. Je kunt gewicht toevoegen met een halter of halters. Er zijn ook variaties die twists of overhead-presses bevatten terwijl je een medicijnbal of een ander gewicht vasthoudt. In de walking lunge, nadat je voorwaarts in een lunge bent gestapt, breng je het achterbeen naar voren om in plaats van naar achteren te staan en ga je weer naar voren. Al deze variaties werken de hamstrings op dezelfde manier als de basisuitval. Side lunges, waarbij je lateraal in plaats van naar voren stapt, werken de hamstrings secundair. Omgekeerde lunges werken de bilspieren en hamstrings.
