Je hebt misschien maar 40 minuten om te trainen en misschien heb je zelfs geen toegang tot een sportschool, maar dat betekent niet dat je je training kunt overslaan. Het is verrassend eenvoudig voor een persoon om thuis in slechts 40 minuten een effectieve fitnessbevorderende, calorie-brandende, spieropbouwende training te krijgen. Alles wat je nodig hebt is een set trainingskleding, een paar basisuitrusting en de motivatie om jezelf van de bank en in de zone te krijgen.
Eerste 10 - Warm worden
Je hebt waarschijnlijk niet de luxe van een loopband of een hometrainer thuis, dus je moet creatief zijn met je warming-up. Doe eerst vijf tot tien minuten lichte cardio. Doe dan de aanbevolen korte warming-up van krachtcoach Joe DeFranco, bekend als de 'Simple Six'. Begin met een schuimroller - een dichte schuimcilinder - op je bovenrug en rond je schouders om ze losser te maken. Hierna strek je je schouders, borstspieren en latten uit en oefen je schouderdislocaties door een weerstandsband met je armen recht te houden en de band boven je hoofd te brengen, tot je het gemakkelijk kunt krijgen. Misschien wil je ook wat lichaamsgewicht squats en lunges uitvoeren om je benen op te warmen.
Volgende 10 tot 20 - Onderlichaam
De benen zijn de grootste spieren in je lichaam en een gebied dat veel jongens verwaarlozen, dus train ze eerst. Raak ze met een set van split squats, waar je staat met je achterste voet rustend op de bank of een stoel, ga dan hurken en houd je gewicht op je voorste voet en je romp rechtop. Omdat je thuis geen beenkrulmachine hebt, kun je in plaats daarvan een balbolkrul maken om je hamstrings te werken. Ga op je rug liggen met je hielen op een gymbal, duw je heupen omhoog naar het plafond en breng dan je voeten naar je kont. Hierna ga je direct naar reguliere lichaamsgewicht squats. Voer 15 herhalingen op elk uit en herhaal zo vaak als je kunt in 10 minuten.
20 tot 30 - Bovenlichaam
Je kunt push-ups niet verslaan om thuis kracht op de borst, schouders en triceps te bouwen. Degenen die meer geavanceerd zijn, vinden normale push-ups te gemakkelijk, dus trainer Brian Nguyen suggereert twee extra push-upvarianten - plyometrische pushups, waarbij je handen de vloer explosief boven elke rep verlaten en isometrische pushups, waar je gewoon je positie vasthoudt in het midden. Voor je rug en biceps is een kin-up bar een waardige investering in een homegym. Trainer en lichaamsgewichtspecialist Al Kavadlo adviseert om te schakelen tussen overhandse en underhand-oefeningen, het veranderen van je greepbreedte, ze achter en voor je nek doen of een-arm en klap pull-ups proberen terwijl je sterker wordt. Voer een pushup-variatie uit voor acht tot twaalf herhalingen, een opruiende variatie voor zes tot acht herhalingen, en vervolgens een set van 15 biceps-krullen met een weerstandsband en herhaal deze gedurende 10 minuten.
30 tot 40 - Core en Finish
Om je kern te werken, zet je een timer voor vijf minuten en houd je een plankpositie met je onderarmen en voeten op de grond, de kernspieren goed vastgehouden en de romp en de onderrug plat. Houd een tweede stopwatch bij de hand tot tijd hoe lang u kunt stappen. Rust wanneer het nodig is, maar probeer zoveel mogelijk van de vijf minuten in de plankpositie te spenderen. Naarmate je fitter en sterker wordt, moet je merken dat je meer kunt plankieren en minder kunt rusten. Besteed de laatste vijf minuten aan het rekken van al je grote spiergroepen - quads, kuiten, hamstrings, bilspieren, borstspieren, lats en schouders.
