Wanneer de meeste mensen denken aan het verbeteren van hun voeding, denken ze na over WAT ze eten. Het aanpassen van de hoeveelheden eiwitten, koolhydraten en vetten, het aanpassen van calorieën en het overwegen van de maaltijdtiming. HOE je eet is echter een grote game-wisselaar.
Misschien is de resolutie van je nieuwjaar om die laatste 10 pond kwijt te raken, deel je die liefdadigheidsrace, leer je over de voordelen van chia of bekijk je die nieuwe CrossFit-box in jouw stad. Maar het leven gebeurt en het kan soms je beste plannen belemmeren.
Maar zelfs als u zich ontmoedigd, teleurgesteld in uzelf en overweldigd voelt - niet in staat om de wilskracht op te brengen om dat beperkende dieet te volgen of een nieuwe reis naar de sportschool te maken - is er één voedingsaanpassing die u nu kunt doen die u zal helpen terug te komen op schema.
Het is makkelijk. Het kost je niets, en als je nu begint, zie je gegarandeerd resultaten voor het einde van het jaar.
Die truc?
LANGZAAM ETEN.
Waarom u uw eten moet vertragen
In eerste instantie klinkt het misschien een beetje wimpy. Immers, hoe gaat het langzaam eten om maanden (of misschien wel jaren) van overindulgence en / of gemiste workouts te wissen? Nou, je zult misschien verrast zijn.
Niet alleen kan het eten langzaam een grote impact hebben op je dagelijkse calorie-inname. Het zal ook een hele reeks krachtige veranderingen teweegbrengen die je op de lange termijn slechter maken dan je je misschien zou voorstellen.
In feite is deze ene gewoonte een "anker" gewoonte. Dat komt omdat, wanneer mensen zichzelf betrappen op het maken van minder-dan-optimale keuzes, langzaam eten ze altijd gronden en ze helpt dingen om te draaien.
Op de rit - weer door? Neergestreken in de notaboter? Uitgenodigd voor een onbeperkte BBQ? Een stuk oma's verjaardagstaart aangeboden? Geen probleem. Eet alleen langzaam.
Het onderzoek is kristalhelder: als we snel eten, eten we meer. Als we langzaam eten, eten we minder. Een stuk minder. Toch voelen we ons meer tevreden. Rustiger. Gelukkiger. We hoeven er niet aan te denken om minder te eten. Of beperk onze calorieën. We doen het gewoon.
En raad eens? Als we minder eten, verliezen we vet. Het is zo simpel.
Te snel eten leidt vaak tot overeten. Fotocredit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Hoe uw lichaam en hersenen honger coördineren
Langzaam eten werkt omdat de eetlust van ons lichaam tijdens een maaltijd aanvoelt. Zie je, vanaf het moment dat we ons voedsel ruiken of zien tot het moment dat het onze darmen raakt, maken onze lichamen enzymen en hormonen aan om de spijsvertering te ondersteunen. We initiëren ook processen om onze hersenen te vertellen wanneer we vol zijn.
Maar deze darm-hersencommunicatie is traag. In feite krijgen ons brein niet de "ik ben vol" memo tot ongeveer 20 minuten nadat we een maaltijd beginnen. Dus als we het eten snel opeten, is het gemakkelijk om onszelf te vullen, veel te veel te eten voordat ons brein ooit de kans krijgt om het "tevreden" signaal te ontvangen.
Dat is waarom het vertragen helpt. Het geeft onze darm en hersenen een kans om effectief te communiceren. Weet je, onze lichamen weten echt hoeveel voedsel we nodig hebben. Meestal eten we te snel en kortsluiten die signalen.
Langzaam eten stelt ons in staat om terug te voelen in de signalen van ons lichaam. Op deze manier kunnen we een maaltijd stoppen wanneer we echt tevreden zijn (in plaats van gevuld).
Meer redenen om te vertragen
Langzaam eten helpt ons niet alleen om vet te laten vallen. Het kan ook helpen met het volgende:
1. Betere spijsvertering
Langzamer eten betekent dat we vaker kauwen, wat leidt tot een betere spijsvertering. De spijsvertering begint met de mechanische afbraak van voedingsstoffen in de mond. Hoe meer werk we daar doen, hoe minder onze magen moeten doen - wat betekent minder spijsverteringsproblemen zoals maagklachten, diarree en een opgeblazen gevoel.
2. Minder stress
Langzaam eten en aandacht schenken aan ons eten kan helpen stress te verminderen. Maaltijden worden een welkome afwisseling van de verantwoordelijkheden en afleiding van de dag. In plaats van nog een ergernis.
3. Meer plezier
Door onze maaltijden te slijten missen we alle nuances van smaak en textuur. Soms missen we de smaak en textuur helemaal. Vertragen helpt ons om goed bereid voedsel te waarderen op manieren die we ons nooit hadden voorgesteld.
4. Sociale tijd
Als we langzaam eten, hebben we meer tijd om met vrienden om te gaan en een echte menselijke connectie te maken in onze tijd. De voordelen hiervan - voor de gezondheid en de lichaamssamenstelling - kunnen niet worden overschat.
Volg deze vier eenvoudige regels om jezelf te vertragen. Photo Credit: Oinegue / iStock / Getty Images Hoe langzaam te eten
Overtuigd van de voordelen, maar niet zeker hoe u zult vertragen? Hier zijn enkele strategieën om u op weg te helpen.
1. Maak tijd vrij om te eten.
Zet een blokje tijd - zeg 30 minuten - voor een maaltijd. En als je een snelle eter bent, en dat lijkt voor nu te moeilijk, begin dan kleiner. Schiet gedurende 15 minuten en bouw op tot meer.
Natuurlijk kun je misschien niet 30 minuten aan elke maaltijd besteden. Maak echter, indien mogelijk, wat extra tijd.
2. Gebruik kleinere serveerschalen of alternatief keukengerei.
Om porties verder te helpen, is het een geweldige strategie om je diner op saladeborden of in kleinere kommen te serveren. Als je echt hardcore bent, kun je zelfs stokjes gebruiken in plaats van een vork of lepel. Dat zal helpen om dingen te vertragen.
3. Leg je keukengerei neer tussen beten.
Een andere manier om te vertragen in het begin is om je keukengerei neer te leggen tussen beten en voedsel te scheppen alsof het op het punt staat van je te worden afgenomen. Bonuspunten voor het genieten van elke hap. Maar zelfs als u niet geniet, kauw dan op elke beet. Maak een hapje af voordat u met de volgende begint.
4. Stel een minimum aantal kauwsneden in voor elke beet.
Hoewel dit misschien lastig lijkt voor gemakkelijk te eten dingen zoals yoghurt, kan het instellen van een "kauwbehoefte" u helpen om uw beten te vertragen. Raak hier gewoon niet obsessief over. En tel maar niet door na de eerste paar pogingen.
Door te tellen, bouw je bewustzijn. Als je eenmaal weet, laat je de wiskunde en het gemak in je nieuwe eetritme vallen zonder je te beten. Uiteindelijk kan het langzaam zijn in onze "rush, rush, rush" -wereld moeilijk zijn. Maar dat is een deel van het argument om het te doen.
Onthoud gewoon: wanneer u deze belangrijke gewoonte begint te oefenen, hoeft u niet perfect te zijn. Je moet het gewoon een beetje beter doen dan gisteren. De uitbetaling, in termen van gezondheid, fitness en levensstijl is absoluut de moeite waard.
- John Berardi
Dr. John Berardi is de directeur van 's werelds grootste lichaamstransformatieproject. In de afgelopen vijf jaar heeft zijn team meer dan 15.000 klanten geholpen met het verliezen van meer dan 250.000 pond lichaamsvet. (Dat is meer totaal gewichtsverlies dan alle 13 seizoenen van de grootste verliezer samen). Klik hier voor meer informatie over zijn one-of-a-kind programma - Lean Eating Coaching.
Meer willen? Vind Dr. Berardi op Facebook, Google+ en Twitter.
