Tijdens de zwangerschap is het belangrijk om je lichaam in vorm te houden door oefening en dieet. Vanwege de normale toename van de vetopslag tijdens elk trimester, zult u merken dat uw derriere minder strakker is dan eerst. Terwijl zeer intense trainingen op dit moment een grote no-no zijn, zijn er spierversterkende en toning workouts waaraan je veilig kunt deelnemen om je achterste stevig te houden. Praat echter met uw arts voordat u uw trainingsroutine wijzigt.
Stap 1
Loop gedurende 20 tot 30 minuten per dag. Lopen werkt je bovenbenen en achterste spieren, waardoor de toon en kracht toenemen. Volgens de American Pregnancy Association is wandelen de veiligste activiteit die je kunt doen als je zwanger bent. Strek grondig na een warming-up van vijf minuten en voordat je begint te lopen.
Stap 2
Ga op je handen en knieën zitten met je knieën parallel aan je heupen. Span je buik en achterkant, breng je bekken naar voren. Adem uit terwijl je terugkeert naar de beginpositie en herhaal 10 tot 15 herhalingen. Dit zal helpen om je heupen, billen en buik te versterken en de rugpijn te helpen verlichten.
Stap 3
Plaats uw handen en knieën tegen een gelijkmatig, zacht vloeroppervlak. Til je rechterbeen op en breng het achter je, waarbij je langzaam de knie rechtmaakt. Houd voor de telling van vijf en terugkeren naar uw startpositie. Herhaal met je linkerbeen, telkens wisselende benen voor maximaal 10 herhalingen.
Stap 4
Zwem om de toon in je achterwerk te vergroten. Zwemmen voegt precies de juiste hoeveelheid weerstand toe aan je trainingsroutine. Het vergt ook veel van de stress van je gewrichten die je normaal gesproken uit het water zou hebben, waardoor het veilig en effectief is voor het versterken van je achterste spieren.
Stap 5
Plaats een opstapje of een aerobicsplatform op de vloer. Houd je rug en schouders recht en stap met je rechtervoet op de kruk of het platform. Houd je voet plat op het opstapvlak en til je lichaam naar boven. Ga met je linkervoet terug naar de vloer. Wissel af tussen elke voet voor 10 tot 15 herhalingen.
Tips
- Raadpleeg uw arts voordat u begint met een trainingsprogramma tijdens de zwangerschap.
