Enkelvoudig onverzadigde vetzuren, of MUFA's, vormen de hoeksteen van het gezonde mediterrane dieet. Hoewel er veel regionale variaties op het mediterrane dieet zijn, zijn ze allemaal gebaseerd op gezond en vol voedsel met de nadruk op enkelvoudig onverzadigde vetten. MUFA-vetten zijn geassocieerd met lagere niveaus van LDL-cholesterol. Bovendien zijn veel MUFA-rijke vetten een goede bron van vitamine E, een antioxidant die chronische ziekten voorkomt. Als u uw dieet op MUFA-vetten wilt baseren, kan het opstellen van een maaltijdplan u helpen beter aan uw nieuwe manier van eten vast te houden.
Enkelvoudig onverzadigde vetten
Olijfolie heeft de hoogste concentratie MUFA's onder oliën. Kies extra vierge olijfolie voor het bereiden van vinaigrettes, maar kies een gewone olijfolie voor verwarming en koken. Hoewel olijfolie het favoriete vet is van het mediterrane dieet, zijn volgens de American Heart Association, om je MUFA-inname te verhogen, canola-olie en sesamolie ook goede opties. Je MUFA-dieet moet ook veel avocado- en avocado-olie bevatten, evenals de meeste noten en zaden, vooral macadamia-noten, hazelnoten, pecannoten, amandelen, cashewnoten, pistachenoten, pinda's en sesamzaden.
Ontbijt
Om uw MUFA-dieet maaltijdplan voor te bereiden, heeft u enkele ontbijtopties op basis van MUFA-rijk voedsel. U kunt bijvoorbeeld uw roerei bereiden in olijfolie, met een handvol spinazie en champignons. Top je ochtend eieren met plakjes avocado. Bijna de helft van het vet in eidooiers is MUFA. U kunt uw maaltijdplan variëren door uw eieren te veranderen in een kom ouderwetse havermout vermengd met wat yoghurt, een kleine in blokjes gesneden appel of peer, 1 tot 2 eetlepels amandel- of pindakaas en een snufje kaneel.
Lunch
Voor een snelle en gemakkelijke MUFA-lunch die je naar je werk of naar school kunt brengen, bereid je je maaltijdplan van tevoren voor en zorg ervoor dat je je keuken in voorraad hebt met alle ingrediënten die je nodig hebt. Een salade is een goede manier om uw groente-inname op uw MUFA-dieet te verhogen. Vul een kom met bladgroente, komkommer, geraspte wortelen en kerstomaatjes. Voeg een eiwitbron toe, die u van dag tot dag kunt variëren om elke dag van de week een andere salade op uw maaltijdenplan te hebben. U kunt bijvoorbeeld ingeblikte tonijn, kipfilet, zalm, garnalen, hardgekookte eieren, kaas, rundvlees of varkensvlees hebben. Bereid een vinaigrette met extra vergine olijfolie of avocado-olie gemengd met balsamicoazijn om MUFA's aan uw lunch toe te voegen. Je kunt ook je salade garneren met plakjes avocado en amandelen voor extra MUFA's.
Avondeten
Baseer uw MUFA-dieetdiners op een combinatie van groenten, eiwitten en MUFA-rijke vetten. Plan uw maaltijdplan voor de hele week door de groenten, eiwitten en vet elke nacht te variëren. U kunt bijvoorbeeld broccoli, asperges, tomaten, champignons, uien, paksoi, aubergine, courgette of een combinatie hiervan, samen met vis, zeevruchten, gevogelte of vlees en een MUFA-vet gebruiken. Of je nu eenvoudig sneetjes rundvlees hebt met een tomatensalsa, sla en guacamole, een snelle roerbak met varkensvlees, paksoi, een paar pinda's en sesamzaadjes besprenkeld met sesamolie of een meer uitgebreide aubergine kiplasagne met veel olijfolie, je diner zal je helpen om de MUFA's te krijgen die je lichaam nodig heeft.
