Spierkracht is afgeleid van verschillende factoren, waaronder genetica, fysieke activiteit en voeding. Hoewel bepaalde voedingsmiddelen geen spieren kunnen creëren, kunnen ze de noodzakelijke 'ingrediënten' bieden. Volgens de American Dietetic Association (ADA) vereist spieropbouw dat een persoon dagelijks 1,4 tot 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht consumeert als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet, inclusief complexe koolhydraten en gezonde vetten. Spiergroei vereist ook dagelijks 200 extra calorieën.
Zuivelproducten
Zuivelproducten leveren waardevolle hoeveelheden voedingsstoffen op, waaronder calcium - een mineraal dat cruciaal is voor een positieve gezondheid van de botten - en eiwitten. Volgens de ADA zou ongeveer 15 tot 20 procent van de dagelijkse calorieën afkomstig moeten zijn van eiwitten om de spiermassa te vergroten. Acht ons vol magere melk levert 8 gram eiwit; een kopje magere yoghurt levert 12,8 gram eiwit; en 1/2 kopje magere kwark biedt 14 gram eiwit. Vetarme zuivelproducten hebben de voorkeur, omdat volle melk, vetrijke kazen en zware room verzadigde vetten bevatten - ongezonde vetten geassocieerd met hartziekten. Mensen die lactose-intolerantie hebben of geen dierlijke producten gebruiken, kunnen vergelijkbare voordelen plukken van soja-uitvoer van zuivelproducten.
Vlees en gevogelte
Vlees en gevogelte leveren rijke hoeveelheden voedingsstoffen op, waaronder B-vitaminen, ijzer en eiwitten. De ADA beveelt mager vlees en gevogelte aan, zoals mager rundergehakt, mager-gemalen kalkoen en gevogelte zonder vel voor een optimale gezondheid. Vlees en gevogelte bieden meer eiwitten per portie dan de meeste andere voedingsmiddelen, waaronder zuivelproducten. Een portie portie mager rundergehakt van 3 ons levert 21 gram eiwit op en een portie kipfilet van 3 ons bevat 27 gram. Vlees en gevogelte gebakken of gegrild in olijfolie of canola-olie bevatten minder verzadigd vet dan gefrituurde uitleveringen en die bereid in boter of romige sauzen.
Volkoren
Volle granen zijn granen die tijdens de voedselverwerking geen voedingsstoffen verloren hebben. Ze bieden een assortiment vitamines en mineralen en rijke hoeveelheden voedingsvezels. Als koolhydraten zorgen volle granen voor brandstofspieren, waardoor ze goed kunnen functioneren en kunnen groeien. Volgens "Sportvoeding: een inleiding tot energieproductie en -prestaties", door Asker Jeukendrup en Michael Gleeson, zijn complexe koolhydraten, zoals volle granen, de primaire brandstof voor atletische prestaties en energie. Daarom kan het kiezen van volle granen boven bewerkte granen meestal het atletisch vermogen en de resulterende spiergroei verbeteren. Voorbeelden van voedselrijke volle granen zijn volkoren, bulgur, gerst, spelt, quinoa, popcorn, wilde rijst en langkorrelige bruine rijst. De ADA suggereert dat volwassen mannetjes die tweemaal per week aan gewichtstraining doen, de helft van hun dagelijkse calorieën (ongeveer 130 gram) uit complexe koolhydraten halen.
