Je weet het misschien niet, maar je gebruikt elke dag spierkracht en spieruithoudingsvermogen. Met spierkracht kun je zware boodschappentassen bij je dragen, terwijl je door uithoudingsvermogen van de spieren alle bladeren in je tuin kunt harken zonder moe te worden. Bijna alle sporten vereisen zowel kracht als uithoudingsvermogen. Oefeningen voor krachtfocus op het heffen van zware gewichten voor minder herhalingen, terwijl het opbouwen van uithoudingsvermogen gepaard gaat met het opheffen van lichtere gewichten voor meer herhalingen.
Bouwsterkte
Het opbouwen van spierkracht stelt je in staat om zware dozen op bewegende dagen te tillen, en het vertaalt zich ook in betere sportprestaties. Kracht speelt bijvoorbeeld een cruciale rol bij roeien, worstelen, voetbal en basketbal. Sterke, krachtige benen laten je sneller rennen en hoger springen, en een sterke kern en bovenlichaam helpen je een honkbalknuppel te slingeren, een basketbal te schieten en een voetbal te gooien.
Training Protocol
Trainen voor kracht betekent dat je je spieren traint om maximale kracht uit te oefenen voor een korte periode van tijd. Oefeningen worden meestal gedaan met zware gewichten voor een laag aantal herhalingen - meestal tussen één en acht. Gewichtheffers die geïnteresseerd zijn in kracht, verwijzen vaak naar hun one-rep max, wat de zwaarste hoeveelheid gewicht is die ze voor één herhaling kunnen tillen.
Boven de 8-rep mark komt u in hypertrofie, of spieropbouwend territorium. Mensen verwarren vaak spierkracht en spiermassa, maar ze zijn niet hetzelfde. Dat wil niet zeggen dat mensen die zich op kracht concentreren geen massa zullen opbouwen of andersom. Maar als je doel is kracht, ga dan niet meer dan 10 herhalingen per set.
Krachtoefeningen
De vier grote krachtoefeningen zijn de squat, deadlift, bench press en barbell row. Deze bewegingen richten zich op alle belangrijke spiergroepen. Deze vier liften met de juiste hoeveelheid gewicht en het juiste aantal herhalingen en sets doen, is alles wat je nodig hebt om je hele lichaam sterker te maken.
Concentreer u op het gebruik van de juiste vorm en til zoveel mogelijk gewicht op voor drie tot vijf sets van vijf tot acht herhalingen. Je zou het moeilijk hebben om de laatste rep van elke set te voltooien. Rust twee tot drie minuten tussen de sets.
Endurance opbouwen
Uithoudingsvermogen is het vermogen van een spier om repetitieve bewegingen gedurende lange tijd uit te voeren. Hardlopers hebben spieruithoudingsvermogen in hun benen nodig om op de stoep te blijven bonken, net als fietsers die kilometers ver zoeken. Zwemmers moeten met hun benen trappen en met hun armen strelen voor zowel korte als lange afstanden.
Uithoudingsvermogen Training Protocol
Uithoudingsoefeningen bootsen realistische toepassingen na en trainen de spieren om efficiënt herhaaldelijk over langere perioden te presteren. Oefeningen worden gedaan met lichtere gewichten of lichaamsgewicht voor een groter aantal herhalingen - in het algemeen meer dan 12 en maar liefst 50. Er is weinig rust tussen de sets.
Uithoudingsoefeningen
Elke oefening kan worden gedaan om het uithoudingsvermogen te trainen, maar het moet er een zijn die je kunt doen met een goede vorm voor ten minste 12 herhalingen. Zo zijn push-ups op het lichaamsgewicht uitstekende spieruithoudingsoefeningen voor het bovenlichaam, maar alleen als u meer dan 11 herhalingen kunt doen. Als je alleen maar vier herhalingen kunt doen, train je voor kracht.
Andere oefeningen om uithoudingsvermogen op te bouwen zijn onder andere boxsprongen, thrusters, walking lunges, lichaamsgewicht squats, plankruimtes, pull-ups, sit-ups en rijen.
Het vinden van het juiste gewicht voor uithoudingsoefeningen is vallen en opstaan. Je wilt genoeg gewicht tillen dat het een uitdaging is, maar niet zozeer dat je je 12e rep eruit pikt. Doe back-to-back sets van elke oefening met weinig rust ertussenin, of doe supersets of circuits, schakel tussen oefeningen elke set.
Herstel
Herstel is een cruciaal onderdeel van elk programma, ongeacht of uw doel is kracht of uithoudingsvermogen. Vanwege de eisen die aan het lichaam worden gesteld, heb je echter aanzienlijk meer rust nodig tussen krachttrainingen dan tijdens workouts met uithoudingsvermogen. Plan minstens 48 tot 72 uur tussen zware tilingssessies. Duursessies, afhankelijk van de intensiteit, kunnen om de andere dag worden gedaan.
