Plyometrische oefeningen vormen een aanvulling op de versterking van je onderlichaam door beenkracht, coördinatie en balans te verbeteren. Ook bekend als springtraining, plyometrische been oefeningen omvatten lancering en landing om de spieren van de benen uit te dagen. Je zult verbeteringen ervaren in sprintvaardigheid, springhoogte en behendigheid.
Plyo workouts zijn allesbehalve eenvoudig. Zorg ervoor dat je regelmatig krachttraining hebt gehad en dat je weet hoe je moet landen als je deze springtraining gebruikt.
De beste plyometrische oefeningen voor uw benen zijn gebaseerd op standaard bewegingen, zoals squats en lunges, zodat u de juiste uitlijning en biomechanica kunt behouden om letsel te voorkomen en de meeste spieropbouwende en krachtvoordelen te krijgen.
Altijd opwarmen voorafgaand aan het uitvoeren van een plyometrische beentraining. Voer elke oefening ongeveer 30 seconden uit en probeer zo veel mogelijk herhalingen te bereiken met een goede vorm die mogelijk is voor jou.
Squat springt
De squat-jump of jump-squat voegt voortstuwing toe aan de basis-squat. Dit is een eenvoudige plyometrische oefening voor je benen en de perfecte plek om deze stijl van training te gaan verkennen.
Om de zet uit te voeren: Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan en buig je heupen en knieën om in een gehurkte houding te zakken. Houd je armen naast je heupen.
Adem in en explodeer van de vloer terwijl je je gewrichten recht maakt en je armen naar het plafond zwaait. Land onmiddellijk terug naar beneden in de starthurkpositie.
Springen lunges
Jump lunges zijn gebaseerd op een standaard longepositie of gedeelde squatpositie. De snelle schakelaar van uw benen terwijl u in de lucht bent, helpt u bij het ontwikkelen van neuromusculaire reactietijd en het opbouwen van kracht en kracht.
Om de zet uit te voeren: Sta in een longepositie met één voet gespreid tegenover de ander; houd de benen evenwijdig alsof ze zich op spoorbanen bevinden. Buig de voorste knie zodat deze uitgelijnd over de voorste hiel komt terwijl u in de uitvalpositie omlaag gaat. Duw met je voeten van de grond om in de lucht te springen en snel van voet te veranderen, dus de tegenoverliggende voet staat nu vooraan met de knie gebogen.
Boxsprongen en Depth Jumps
Boxsprongen omvatten het lanceren van een squat op een stevige verhoogde box of platform. Begin met een relatief hanteerbare hoogte van 12 inch en ga door naar hogere vakken naarmate je vaardigheid verbetert. Sommige atleten doen boxsprongen op oppervlakken van 3 voet of veel hoger.
Om de zet uit te voeren: Ga voor de doos staan met je voeten op heupafstand van elkaar. Hurk neer en explodeer omhoog om op het oppervlak te landen met je voeten nog steeds op heupafstand van elkaar en je knieën gebogen. Keer terug naar de vloer om te herhalen.
Diepsprongen zijn een geavanceerde vorm van boxsprongen waarmee je zowel van de doos als erop springt. Je spieren gebruiken de kracht van een stevige landing en veranderen in elastische energie die vervolgens wordt omgezet in een samentrekking zodat je weer omhoog kunt springen.
Door dit energieverbruik te ontwikkelen, kunt u explosief bewegen tijdens sportevenementen. De masterdiepte daalt voor het uitvoeren van diepte-sprongen, wat betekent dat u zich comfortabel voelt bij het springen van de doos en eindigt op de vloer met gebogen knieën en heupen om de landing te absorberen.
Om de zet uit te voeren: Ga op de doos staan en verzacht je knieën en heupen. Stap uit en land op beide voeten met je heupen en knieën gebogen; spring onmiddellijk terug omhoog om terug te keren naar het oppervlak van de doos.
Plyometrische dozen zijn soms gemaakt van hout. Photo Credit: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages Lateral bounding
Laterale begrenzing ontwikkelt uw vermogen om te bewegen en de impact te absorberen wanneer u van links naar rechts gaat, in plaats van alleen van voor naar achter. Train deze directionele beweging om je stabiliserende spieren te ontwikkelen en het zeer lineaire karakter van veel sporten tegen te gaan.
Om de zet uit te voeren: Ga staan met je voeten breder dan je heupen. Buig je rechterknie en heup; stop al je gewicht in de juiste bilspier en druk af om op het linkerbeen te landen. Zorg ervoor dat wanneer u op het linkerbeen springt, de knie en de heup buigen om de impact te absorberen. Ga door met het heen en weer binden tussen de benen voor het geheel van je set. Voeg afwisseling toe als u zijwaarts zijwaarts gaat.
