Dr. Shirley Sahrmann, fysiotherapeut en universitair hoofddocent aan de Washington University in St. Louis, creëerde een reeks buikspieroefeningen die worden gebruikt in fysiotherapie en fitnessprogramma's. Deze maagverstevigende bewegingen bouwen kracht onder de navel zonder stress op de buik of de onderrug. Postpartumvrouwen en mensen die proberen hun buikspieren weer op te bouwen, kunnen baat hebben bij het opnemen van deze oefeningen in hun maagroutines.
Basisademhaling
De basale ademhaling, een fundamenteel onderdeel van alle Sahrmann-oefeningen, vereist oefening. Meesterschap zorgt voor bekkenondersteuning en stabiliteit tijdens andere buikspieroefeningen. Liggend op een mat liggen, buig je knieën en laat je voeten rusten, op heupbreedte uit elkaar, zes centimeter voor je bilspieren. Laat je armen aan je zijden rusten en adem diep in. Terwijl je uitademt, draai je je buikspieren aan en trek je je navel naar je ruggengraat. Houd een natuurlijke curve in je onderrug terwijl je dit doet; plet uw onderrug niet plat tegen de mat. Dit is de startpositie voor elke oefening. Nadat u uw buikspieren hebt kunnen ademen en samentrekken zonder uw rug te buigen of plat te maken, gaat u door naar de volgende oefening.
Sahrmann Oefening 1
De eerste oefening bouwt kracht op in de onderbuik, vooral onder de navel. Ga naar de startpositie. Begin je basisademhaling. Schud na drie ademhalingen je rechterbeen voor je uit, til je voet van de grond en laat je been drie centimeter van de grond zakken. Laat uw been de grond niet raken terwijl u hem verlengt. Buig je knie en breng je been terug naar de startpositie zonder je voet op de grond te raken. Doe zoveel herhalingen als je kunt en doe dan hetzelfde met je linkerbeen. Na het opbouwen van voldoende kracht om 20 herhalingen met elk been te doen tijdens het basale ademen, ga je verder met de volgende oefening.
Sahrmann Oefening 2
De tweede oefening blijft de kracht van de buik opbouwen. Neem de beginpositie aan. Nadat je je basis-ademhalingspatroon hebt vastgesteld, til je je rechterknie naar je borstkas en strek je hem vervolgens drie centimeter boven de vloer. Buig je knie en breng je voet terug naar de startpositie voordat je hetzelfde doet met je linkerbeen. Bouw voldoende kracht om 20 herhalingen op elke etappe te voltooien terwijl je de basisademhaling uitvoert voordat je verder gaat met de volgende oefening.
Sahrmann Oefening 3
Neem de beginpositie aan. Til je voeten van de grond en plaats je heupen direct boven je heupen. Laat je rechtervoet naar de grond zakken, tap met je tenen op de grond en breng je knie terug over je heup. Voer hetzelfde uit met je linkerbeen na het uitvoeren van zoveel mogelijk herhalingen. Na het beheersen van 20 herhalingen aan elke kant tijdens het uitvoeren van elementaire ademhaling, ga je naar de volgende oefening.
Sahrmann Oefening 4
Ga in de startpositie liggen, til je voeten van de grond en plaats je knieën direct boven je heupen. Strek je rechterbeen uit en laat het in de richting van de grond zakken, stop drie centimeter boven de vloer. Buig je rechterbeen en trek je rechterknie recht boven je rechterheup. Doe hetzelfde met je linkerbeen. Na het beheersen van de basisademhaling en 20 doorlopende herhalingen, ga je verder met de laatste oefening.
Sahrmann Oefening 5
Neem de beginpositie aan. Til je voeten van de grond, strek je benen en trek ze recht boven je heupen uit. Van opzij vormt je lichaam een hoek van 90 graden. Laat beide voeten in de richting van de grond zakken. Lager zo veel mogelijk zonder je rug om te buigen. Til je benen recht boven je heupen en herhaal. Bouw kracht om 20 herhalingen te voltooien.
