Veel vrouwen ervaren abdominale diastasis in de latere stadia van de zwangerschap. Abdominale diastasis treedt op als er een kloof is tussen de twee zijden van de musculus rectus abdominis. De rectus abdominis is de spiergroep die zich het dichtst bij de huid bevindt. Het loopt verticaal langs de buik. De transversale abdominis-spier is onder de rectus abominis en het is de spier die versterkt moet worden wanneer abdominale diastasis optreedt. Deze "interne gordel" zal helpen de gespleten zijkanten van de rectus abdominis weer aan elkaar te trekken. Praat met uw arts voor advies over hoe vaak u oefeningen kunt doen.
Zittende abdominale samentrekkingen
De zittende buikcontracties of zittende transversusoefening leren je hoe je de transversale buikspier in een gemakkelijke positie moet samentrekken. Je gaat gewoon in een stoel zitten met je voeten op de grond. Je moet rechtop zitten met je schouders in lijn met je heupen. U trekt uw navel in de richting van uw wervelkolom en houdt deze gedurende 30 seconden vast, of werkt maximaal 30 seconden. Je werkt dan aan snelle buikcontracties. Telkens als je uitademt, trek je je buikspieren aan en houd je een seconde vast voordat je de buikspieren loslaat terwijl je inademt. Werk tot tussen 50 en 100 herhalingen.
Samentrekking Transversus Contractie
De liggende transversuscontracties zijn vergelijkbaar met de zittende samentrekkingen, behalve dat het op je rug ligt. Het is moeilijker om je transversale buikspier in een liggende positie samen te trekken, volgens Pilates-Pro.com. Begin met op je rug te liggen met je knieën gebogen en je voeten op heupbreedte afstand van elkaar op de grond. Je trekt je navel in en houdt hem 30 seconden vast. Het is belangrijk dat u uw onderrug en bekken in een neutrale positie houdt. Plooi dus niet uw bekken om uw onderrug vlak te maken tijdens deze oefening.
Hiel schuif met buikschep
De hielslip met buikschepoefening combineert een bekkenkanteling met een hielschuif. Door de benen te bewegen terwijl je stabilisatie in je buik behoudt, wordt de transversale buikspier sterker dan bij de andere oefeningen, dus je moet leren de ab-spieren te samentrekken voordat je probeert de beenbeweging mee te nemen. De oefening is liggend op je rug gedaan met je knieën gebogen en voeten op de grond. Je trekt je buikspieren in en schuift de rechter hiel naar voren over de vloer tot je been plat op de vloer ligt. Je brengt je been terug naar de startpositie met je knie gebogen. U schuift vervolgens uw linkerhiel naar voren over de vloer voordat u hem terug brengt naar de gebogen kniepositie. Doe vijf herhalingen per been en werk tot 10.
