Vitamine B12 is een van de acht belangrijke B-vitaminen. Alle B-vitaminen zijn oplosbaar in water, wat betekent dat ze niet door het lichaam worden opgeslagen, behalve voor B12, dat in kleine hoeveelheden wordt bewaard. Deze vitamine is uniek en speelt verschillende belangrijke rollen in uw lichaam. B12 is gemakkelijk verkrijgbaar in veel voedingsmiddelen, maar in sommige gevallen kan het zijn dat u een voedingssupplement nodig heeft. Je hebt slechts een paar mcg aan B12 per dag nodig, dus het innemen van een supplement van 1000 mcg kan buitensporig zijn. Raadpleeg uw arts als voorzorgsmaatregel voordat u begint met het nemen van B12-supplementen.
Juiste Dosering
Je lichaam heeft elke dag 2,4 mcg B12 nodig. Als u zwanger bent, neemt dit aantal toe tot 2,6 mcg, meldt het Office of Dietary Supplements. Borstvoeding voert je B12-winkels leeg, dus je hebt elke dag maar liefst 2,8 mcg B12 nodig tijdens het geven van borstvoeding. Het consumeren van 1.000 mcg B12 uit voeding en supplementen is veel groter dan wat je lichaam nodig heeft.
Toxiciteit van B12
Vitamine B12 is relatief veilig, zelfs bij hoge doses tot 1.000 mcg. Hoewel het consumeren van 1.000 mcg B12 uit supplementen of uit je dieet geen gezondheidsbedreiging kan opleveren, kun je slechts ongeveer 10 mcg per dag opnemen, legt het Linus Pauling Institute uit. Het risico op toxiciteit van B12 is laag, omdat uw lichaam zo'n kleine hoeveelheid absorbeert en overtollige hoeveelheden afscheidt.
Functies van B12
Vitamine B12 is noodzakelijk voor de vorming van rode bloedcellen, een goede neurologische functie, evenals de synthese van DNA, het genetische materiaal dat in elke cel wordt aangetroffen. B12 komt in verschillende vormen, maar wordt meestal gecombineerd met het minerale kobalt. In deze vorm wordt de B12-verbinding een cobalamine genoemd, wat gebruikelijk is in voedingssupplementen. Cobalaminen worden gemakkelijk omgezet in methylcobalamine en 5-deoxyadenosylcobalamine, de twee soorten actieve B12-verbindingen in uw lichaam. In voedsel is B12 gebonden aan eiwitten en moet het worden vrijgegeven door maagzuren om te kunnen functioneren. Synthetische B12, in supplementen en verrijkte voedingsmiddelen, is al in een vrije staat en heeft deze extra stap niet nodig, legt het Office of Dietary Supplements uit. Het toevoegen van 1.000 mcg aan B12 aan je dieet verbetert deze functies of processen niet, omdat je maar een klein beetje kunt absorberen.
Voedingsmiddelen rijk aan B12
Als u over het algemeen gezond bent, is toevoeging van een supplement van 1000 mcg aan uw dieet niet nodig, omdat deze vitamine in verschillende voedselbronnen zit. Dierlijk vlees en zeevruchten zijn uitstekende bronnen van B12. Een 3-oz. het serveren van gefrituurde mosselen levert 34,2 mcg; zalm heeft 4,9 mcg; en forel biedt 4,2 mcg per 3-oz. portie. Genieten van een kleine 6-oz. entrecote heeft bijna 5 mcg vitamine B12. Je kunt ook B12 krijgen van een verscheidenheid aan zuivelproducten. Een 8-oz. een glas melk levert ongeveer 1 mcg aan B12; 1 kopje yoghurt bevat 1,4 mcg; en een 1-oz. plakje Zwitserse kaas heeft 0,9 mcg. Bovendien biedt het hebben van een gebakken ei bij het ontbijt ongeveer 0,6 mcg vitamine B12.
