Hardlopen is een inspannende fysieke activiteit die je hele lichaam aangrijpt. Je onderlichaamspieren en -gewrichten kunnen elke keer dat je voet de grond raakt tegen een stootje gaan door deze krachtige oefening. Heup- en kniepijn is een veel voorkomende trend onder hardlopers, maar het kan worden beheerd met stretching, versterkende oefeningen en het aanpassen van de frequentie en intensiteit van je hardloopsessies.
Stop de pijn
Voor onmiddellijke verlichting van pijnlijke heupen en knieën, vermindert of stopt u met hardlopen. Zoek medische hulp als er sprake is van zwelling of roodheid in verband met pijn, als u ernstige pijn ervaart, of als de pijn niet stopt wanneer u klaar bent met hardlopen. Pijn in de heup en de knie die begint wanneer u harder gaat trainen, kan een teken zijn dat u moet bezuinigen - en de training geleidelijk moet opvoeren. Om thuis pijnlijke heupen en knieën te verzachten, gebruikt u ijspakken of warmtepakken om zwelling en pijn te verminderen. Breng ijs aan gedurende de eerste twee dagen en gebruik daarna warmte. Niet-steroïde ontstekingsremmende geneesmiddelen die vrij verkrijgbaar zijn, zoals paracetamol en ibuprofen, kunnen ook het ongemak na de operatie helpen verminderen.
Voor en na strekken
Rekken moet zowel voor als na het hardlopen worden voltooid. Voeg dynamische rekken toe die je spieren opwarmen en klaarmaken voor hardlopen voordat je de baan of het parcours raakt. Probeer je knieën op te tillen, schommelstoten en springtouwen te gebruiken of op zijn plaats te joggen. Bewaar de statische stukken voor na het rennen om te ontspannen en je heupen en knieën te kalmeren. Beweeg langzaam in elk stuk totdat je een zachte spanning voelt en houd het stuk dan 20 tot 30 seconden vast.
Krachtoefeningen
De meest voordelige oefeningen om je knieën tijdens een run te beschermen, zijn oefeningen die gericht zijn op je quadriceps en hamstrings. Gelukkig profiteert het werken met die spieren ook van je bilspieren, de spieren die langs je heupen lopen. Versterking van de grote beenspieren kan het uithoudingsvermogen helpen verbeteren terwijl het risico op letsel en pijn wordt verminderd. Nuttige oefeningen omvatten squats, lunges, deadlifts, goede ochtenden, de beenpres en leg-extensies. Gebruik krachtoefeningen twee tot drie keer per week met een rustperiode van 48 uur tussen elke sessie in.
Alternatieve training
Voeg variatie toe aan uw cardiovasculaire oefenplan om te voorkomen dat uw spieren overmatig worden gebruikt. Probeer zwemmen, wandelen, fietsen, de elliptische trainer en roeien. Deze oefeningen helpen je om calorieën te verbranden en je cardiovasculaire gezondheid te verbeteren, terwijl je ook de impact op je knieën en heupen vermindert.
