Wanneer u een gezond gewicht wilt bereiken, verdient trimmimg lichaamsvet de voorkeur boven het verliezen van waardevolle spiermassa. Een tiener met overgewicht verbrandt vet net als een volwassene, door slimme voedingskeuzes te maken en meer te bewegen. Het overslaan van maaltijden en te veel bewegen kan leiden tot het verlies van spier- en voedingsdeficiënties die ernstige gevolgen kunnen hebben voor een groeiend lichaam.
Als uw arts wil dat u afvallen, kan een gezond eetplan van volledig onverwerkt voedsel in combinatie met meer beweging u helpen af te slanken. Val niet voor een rage dieet of een gimmicky supplement dat snel vetverlies belooft, want je verliest meestal watergewicht, niet vet. Het kost tijd voor je lichaam om lichaamsvet te verbranden. Uw niveau van lichaamsvet verschilt gedurende uw tienerjaren, afhankelijk van uw geslacht, leeftijd en ontwikkelingsstadium - dus wees geduldig met uw lichaam en waardeer uw gezondheid altijd boven een ideaalbeeld.
Vet, geslacht en puberteit
Veranderingen in de vetverdeling tijdens je tienerjaren kunnen deels worden toegeschreven aan je geslacht en puberteit. Tot de adolescentie dragen zowel jongens als meisjes ongeveer 18 procent lichaamsvet. Na de leeftijd van 13 jaar, jongens vallen echter rond de 2 tot 3 procent van hun lichaamsvet en meisjes krijgen 8 tot 10 procent meer vet. Dit gebeurt vanwege geslachtshormonen, omdat meisjes meer lichaamsvet opslaan om een ander te ondersteunen voor een toekomstige zwangerschap. De puberteit gebeurt op verschillende leeftijden - jongens beginnen meestal overal tussen de leeftijd van 9 en 15 jaar en meisjes beginnen tussen 8 en 13 jaar. Het proces van de puberteit duurt ook verschillende jaren, en je kunt grote veranderingen in je lichaamslengte ervaren en vetniveaus gedurende deze tijd.
Als je een meisje bent, word je misschien krommer naarmate je ouder wordt, maar dat is onderdeel van het proces om een vrouw te worden. Een jongen die de puberteit nog niet helemaal heeft bereikt, kan niet hetzelfde lagere vetniveau en spierontwikkeling verwachten van leeftijdgenoten. Uw vetniveau kan voor u volkomen normaal zijn. Raadpleeg daarom uw arts om te zien of uw gewicht en lichaamsvet normaal zijn voordat u aan een programma voor vetverlies begint.
Dieetkeuzes om vetverlies te bevorderen
Bij uw laatste controle heeft uw arts waarschijnlijk uw body mass index of BMI berekend, een getal dat schat als uw lichaamsvet op een gezond niveau is. Als uw BMI, een berekening op basis van uw gewicht en lengte, in het 85e tot het 95e percentiel of hoger valt, kan uw arts u aanraden om vet te verliezen om uw gezondheid te verbeteren. Zo'n rangorde betekent dat je te zwaar bent of zwaarlijvig in vergelijking met de meeste andere tieners van je leeftijd en lengte. Tieners met overgewicht of obesitas hebben een groter risico op gewichtsproblemen als volwassenen. Ze zijn ook onderhevig aan dezelfde gezondheidsproblemen als volwassenen met overgewicht en obesitas, waaronder hoge bloeddruk en cholesterol, diabetes type 2, gewrichtspijn, slaapapneu, astma en een laag zelfbeeld.
Ontmoedig uw lichaam van het opslaan van vet door het eten van een dieet dat voor het grootste deel bestaat uit volledig onverwerkt voedsel. Te veel calorieën van extra suiker, geraffineerde granen en verzadigde vetten moedigt uw lichaam aan om vet op te slaan. Wanneer u voedzaam voedsel eet, ook voedingsmiddelen met veel vezels, voelt u zich meer tevreden en energieker.
Blijf bij eiwitten met een laag vetgehalte - zoals gegrilde kip of mager vlees, geroosterde vis en gemalen kalkoen - samen met volle granen, zoals bruine rijst of volkoren brood, en veel verse groenten. Snack op fruit, magere yoghurt of kaas, volkoren crackers, noten en versneden groenten in plaats van verwerkt junkfood zoals granenrepen, frites, snackmixen en pizza. Neem een van deze gezonde snacks in je rugzak om te eten voordat je aan het oefenen bent of speel een repetitie zodat je niet in de verleiding komt om een snoepreep en frisdrank uit een supermarkt te halen.
Let ook op je drankkeuzes. Frisdrank, energiedrankjes en luxe koffiesoorten bevatten extra calorieën en suiker die uw lichaam aanmoedigen om op kilo's te verpakken, zonder u tevreden te voelen of vaste voedingswaarde te bieden.
Tieners kunnen meer bewegen om vet te verbranden
Help uw lichaam om een gezonder vetniveau te bereiken door dagelijks minstens een uur lichaamsbeweging te krijgen. Het grootste deel van deze oefening kan cardiovasculair werk zijn, dat de grootste spiergroepen van uw lichaam beweegt om uw hartslag voor een langere periode te verhogen. Een combinatie van oefening met matige intensiteit, zoals stevig wandelen of intensieve inspanningen, zoals hardlopen, biedt u de meeste voordelen.
Sport of dans oefenen helpt je deze minimale hoeveelheid beweging te bereiken, maar het is niet alleen je gerichte oefening die vet verbrandt. Andere fysieke activiteit telt ook. Dus, maak een wandeling in plaats van televisie te kijken of videogames te spelen, meld je aan om het gras te maaien of de auto te wassen of neem je hond mee voor een extra wandeling.
Weerstandstraining helpt ook een tiener vet af te werpen en sterkere spieren en botten te bouwen. Meer spiermassa verbetert je lichaamstoon, stimuleert je metabolisme en verhoogt de verhouding tussen vetvrije massa en vet. Neem deel aan lichaamsgewichtoefeningen zoals push-ups en pullups of meer specifieke gewichtstrainingoefeningen waarbij vrije gewichten worden gebruikt, zoals halters en halters. Zoek advies van een fitnessprofessional of coach om een programma te ontwerpen en uw formulier aan te scherpen.
Pas je levensstijl aan om vet te verbranden
Adequate slaap helpt je om je gewicht te beheersen, vooral in je tienerjaren. Een 2015-editie van het tijdschrift Sleep toonde aan dat naarmate tieners later naar bed gingen en vervolgens urenlang sliepen, ze gestaag aankwamen in ongeveer zes jaar, waardoor hun totale BMI's toenamen. Krijg de vereiste acht tot tien uur per nacht, wat helpt bij het bevorderen van een gezond lichaamsgewicht. Een goede nachtrust helpt je vrolijk en energiek te voelen, en het helpt je ook om je beter te concentreren op school.
Minder eten en meer bewegen is een manier om vet te verbranden, maar deze strategieën kunnen tot het uiterste worden doorgevoerd - vooral als je haast hebt om bepaalde doelen te bereiken.Als je jezelf uithongert door maaltijden over te slaan of schrale porties te eten, zul je je lichaam meer kwaad dan goed doen. Je zou niet alleen zo hongerig kunnen zijn naar je volgende maaltijd dat je binge en het ongedaan maken van calorie-besparingen, maar je zult ook je groeiende lichaam van essentiële voedingsstoffen beroven en eindigen zonder genoeg energie om te genieten van een actief leven.
Wees geduldig met de resultaten die je krijgt als je hoogwaardige voedselkeuzes maakt, alleen eet tot je vol bent en je familie aan boord haalt met je inspanningen. Deze veranderingen in levensstijl zullen u helpen om op de lange termijn een gezond gewicht te bereiken en te behouden.
