Been- en armoefeningen zonder machines kunnen worden gedaan in het comfort van uw eigen huis of buurt. Door je armen en benen te oefenen, kun je volgens Good Housekeeping je kracht en bewegingsbereik verbeteren. Door de oefeningen dagelijks te doen, verkrijgt u goed gestemde armen en benen. Vergeet niet om goed op te warmen en af te koelen tijdens je trainingsroutine. Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsroutine begint.
Stoel dip en lift
Toon je armen en benen door een stoelendip te doen in combinatie met een beenlift, volgens Good Housekeeping. Zit rechtop in een hoge, stevige stoel. Plaats uw voeten stevig op de vloer. Scoot je lichaam naar de voorkant van de stoel. Til je lichaam langzaam op van de stoel. Laat je lichaam zakken terwijl je je ellebogen buigt. Til je rechterbeen op en trek het 6 centimeter naar je buitenste kant uit. Strek je knie. Houd deze positie 20 seconden vast. Til je lichaam langzaam weer op in de stoel. Laat je been zakken naar de oorspronkelijke positie. Ontspan gedurende 10 seconden. Herhaal deze oefening 10 keer. Wissel van kant en herhaal de oefening nog eens 10 keer.
wandelen
Toon je armen en benen door te lopen. Wandelen biedt een handige, goedkope manier om low-impact aërobe activiteit te krijgen, volgens de American Heart Association. Lopen heeft de laagste uitval van alle fysieke activiteit. Het opnemen van wandelen als onderdeel van je trainingsroutine kan volgens Good Housekeeping een workout op het hele lichaam bieden. Wissel 2 minuten wandelen af met andere spierspecifieke oefeningen. Begin 5 minuten te lopen en bouw het geleidelijk op tot 20 tot 30 minuten op een stevig niveau. Als u buiten loopt, zorg er dan voor dat u zich bewust bent van uw omgeving om letsel te voorkomen. Sluit je aan bij een wandelgroep, loop met je hond, loop naar je plaatselijke gymspoor of begin te lopen tijdens je lunchuur. Lopen kan zowel binnen als buiten worden gedaan, waardoor de gebruiksfactor toeneemt. Verhoog uw intensiteit door handmatige gewichten of halters te gebruiken tijdens power-walking. Krachttrainen of snel lopen helpt om meer calorieën te verbranden. Vergeet niet om comfortabele schoenen en kleding te dragen, volgens de American Heart Association.
Body Squat en druk op
Versterk je armen en benen door lichaamshurk te doen in combinatie met een borstpers. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, volgens Good Housekeeping. Laat je lichaam langzaam zakken en plaats het grootste deel van je lichaamsgewicht op je hielen. Buig je knieën totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Je knieën zijn over je enkels. Buig uw knieën niet meer dan in een hoek van 90 graden. Til je armen voor je lichaam totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn. Houd je ellebogen recht. Vorm een vuist. Houd deze positie gedurende 1 minuut vast. Adem normaal. Keer terug naar de staande positie terwijl je je armen laat zakken. Ontspan gedurende 10 seconden. Herhaal deze oefening 10 keer. Verhoog uw intensiteit door, indien gewenst, een weerstandsband te gebruiken.
Body Lunge en Curl
Toon je armen en benen door armkrullen en beenuitslagen te doen. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, volgens Good Housekeeping. Plaats een weerstandsring onder je voeten. Grijp een greep van elk uiteinde met je handen. Til langzaam je linkervoet op en neem een stap achteruit 3 voet. Plaats de bal van je voet op het oppervlak. Laat je lichaam zakken terwijl je je rechterknie buigt. Buig je knie totdat je dijbeen evenwijdig aan het oppervlak ligt. Buig je ellebogen en til je armen naar je schouders. Rek de band uit. Houd deze positie 30 seconden vast. Laat de spanning van de band los. Breng je armen en benen terug naar de oorspronkelijke positie. Ontspan 20 seconden. Herhaal deze oefening 10 keer.
