De biceps bestaat uit twee delen - de biceps brachii en brachialis. De biceps brachii heeft een lange en korte kop en de brachialis zit aan de zijkanten van deze segmenten. Goed gedefinieerde biceps hebben een robuuste, ronde aanblik wanneer ze worden gecontracteerd. Vet in plaats van spier is onderhuids, wat betekent dat het vlak onder de huid ligt. De beste manier om dit vet te verbranden is door veranderingen in het dieet en lichaamsbeweging. Houd er rekening mee dat verlies van het hele lichaam de enige manier is om vet te verliezen op een bepaald gebied.
Stap 1
Verminder calorieën om een calorisch tekort te bevorderen. Als u minder calorieën eet dan uw lichaam nodig heeft voor dagelijkse functies, verbruikt u opgeslagen vet voor energie die afkomstig is van alle locaties, inclusief de biceps. Houd uw inname gedurende een dag in de gaten en verminder deze met 500 tot 1.000 calorieën. Dit bevordert 1 tot 2 lbs. van gewichtsverlies per week.
Stap 2
Vervang de calorierijke voedingsmiddelen door energiezuinige, dichte voedingsmiddelen. Voedsel met een lage energiedichtheid neemt een hoog volume op, maar bevat weinig calorieën. Centreer uw dieet op voedingsmiddelen zoals mager vlees, volle granen, fruit, groenten en magere zuivelproducten.
Stap 3
Drink de hele dag door water. Als u water kiest voor zoete thee, dessertkoffies, slushies en suikerhoudende vruchtendranken, kunt u lege calorieën besparen. Water helpt ook om je lichaam te hydrateren en helpt je te vullen als je het bij de maaltijd drinkt.
Stap 4
Beheers uw honger door tussen uw maaltijden snacks te eten. Als je lange uren tussen de maaltijden wacht, loop je het risico honger te krijgen en dit kan ertoe leiden dat je te veel eet. Consumeer een kleine snack twee tot drie uur na elke maaltijd om dit te voorkomen. MayoClinic.com raadt aan om deze snacks te bewaren tussen 100 en 200 calorieën. Een gesneden appel met 1 el. van pindakaas valt in dit bereik.
Stap 5
Spring op een elliptische trainer om cardiovasculaire oefeningen te doen. Alle vormen van cardio leiden tot verlies van het hele lichaam, maar elliptische training activeert je armen wanneer je het doet. Streef 60 tot 90 minuten cardio en train vier of vijf dagen per week voor de snelste resultaten. Verhoog de weerstand op de machine om meer werk met uw armen te bevorderen.
Stap 6
Voer bicepsoefeningen uit om uw definitie te verbeteren terwijl u afvallen. Gebruik dumbbells en voer oefeningen uit met verschillende handgrepen om uw rekrutering van spiervezels te maximaliseren, zoals gewone krullen, hamerkrullen en reverse grip-krullen. Streef naar 10 tot 12 herhalingen, doe vier of vijf sets en werk twee of drie dagen per week. Houd je bovenarmen strak aan je zijkanten bij het doen van je oefeningen en knal je heupen niet naar voren om momentum te krijgen.
Tips
- Om ervoor te zorgen dat je spierbalans creëert, voeg een paar tricepsoefeningen toe aan je gewichtstrainingprogramma zoals dips, liggende triceps-extensies en triceps smeergeld.
