Pull-ups zorgen in essentie voor een volledige training van het bovenlichaam in één oefening. Multi-spier, ook multigewricht genoemd, is niet alleen efficiënter in de tijd, ze verbranden meer calorieën dan oefeningen met één spier, waardoor ze beter afvallen. Terwijl pull-ups je biceps doen werken, is er nooit een oefening die je steeds herhaalt, "voldoende". Spiergroei vereist de constante uitdaging van extra gewicht en gevarieerde bewegingen.
Spieren in actie
Pull-ups werken met verschillende spieren. Fotocredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Terwijl je omhoog trekt, komen je schouderbladen naar beneden en samen. Deze actie houdt voornamelijk de samentrekking in van de latissimus dorsi van je middelste rug. Dit zijn dus de spieren die het meeste werk krijgen. Ze komen echter pas op het einde. Wanneer u de pull-up initieert, gebruikt deze de borstspieren in uw borst en de middelste en onderste trapeziusspieren die langs uw wervelkolom lopen en aan uw schouderbladen hechten. Je biceps trappen ook later in de beweging in terwijl je je ellebogen naar beneden en iets naar achteren trekt om jezelf op te heffen.
Het ligt in jouw handen
Hand plaatsing maakt een groot verschil in hoeveel je biceps worden gewerkt. Fotocredit: Mara Susanna Marucci / iStock / Getty Images Hand plaatsing maakt een groot verschil in hoeveel je biceps worden gewerkt. De standaard pull-up is gedaan met je handpalmen naar je toe gekeerd. Draai ze om naar je toe, en je hebt een oefening met een heel andere naam - kin-ups - hoewel de betrokken spieren vrijwel hetzelfde zijn. Echter, kin-ups bieden een beetje meer werk voor je biceps. Dit komt omdat je ellebogen recht naar beneden trekken, in plaats van naar de zijkanten zoals bij pull-ups, wat een zwakkere positie is voor biceps. Verder wijst trainer Charles Poliquin erop dat close-grip-kin-ups de biceps nog meer benadrukken, terwijl close-grip pull-ups de brachialis benadrukken die langs de zijkanten naar de onderkant van je biceps en brachioradialis van je onderarm loopt.
De uitdaging aan
Daag je biceps uit met verschillende bewegingen. Fotocredit: Denis Radovanovic / iStock / Getty Images Spieropbouw vereist progressieve overbelasting. Omdat zowel pull-ups als kin-ups gebruik maken van je lichaamsgewicht om de uitdaging aan te gaan, moet je meer sets en herhalingen doen, of je kunt gewicht toevoegen met een loodgordel. Je moet ook je biceps uitdagen met verschillende bewegingen. Je kunt je multi-gewrichtsoefeningen afwisselen tussen kin-ups, pull-ups en omgekeerde rijen met een underhand grip - die ook de lats en biceps werken - ofwel elke sessie of na vier tot zes weken exclusief doen.
Voeg enkele singles toe
Voeg verschillende oefeningen toe aan de mix. Fotocredit: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images 'Medicine and Science in Sports and Exercise', een artikel dat in 2009 is gepubliceerd door het American College of Sports Medicine, stelt dat krachttrainingsprogramma's zowel single- als multi-joint-oefeningen moeten omvatten. Voeg dus naast oefeningen met meerdere gewrichten enkele biceps-specifieke oefeningen toe, zoals biceps-krullen met een halter, een halter, een kabelmachine of een biceps curl-machine. Meng eenzijdig met bilaterale lifting.
