Een beperkend dieet volgen kan u helpen om af te vallen, maar net als veel andere lijners kunt u dat gewicht terugwinnen zodra u weer normaal eet. Meer permanente verandering van voedingspatroon en levensstijl maken, kan dit helpen voorkomen. Het volgen van de 80/20-regel kan u helpen niet alleen het gewicht te verliezen, maar het ook blijvend uit te schakelen.
Hoe de 80/20 dieetregel werkt
Het principe achter de 80/20-regel is simpel: eet voedzaam voedsel 80 procent van de tijd en sta jezelf toe om een beetje te genieten van de andere 20 procent van de tijd. Voorstanders van het dieet zijn het echter niet eens over het bepalen van de 20 procent wanneer u minder gezond voedsel eet. Voedingsdeskundige en personal trainer Teresa Cutter, de auteur van het boek 'Het 80/20-dieet', beweert dat de 20 procent portie minder gezond eten één keer per week moet voorkomen en niet 20 procent hoeft te verbruiken van wat je elke dag eet. Een andere manier om het dieetprincipe te volgen is vier maaltijden per week te bedriegen, ervan uitgaande dat je de typische drie maaltijden per dag eet. Een studie gepubliceerd in Obesity Facts in 2014 bleek dat mensen nog steeds gewicht kunnen verliezen na kleine spalken zoals cheat-maaltijden in het weekend als ze in het algemeen compenseren en gezond eten. Zelfs als u geen gewicht verliest, zult u waarschijnlijk gezonder zijn in het algemeen en heeft u mogelijk een lager risico op aandoeningen zoals hartaandoeningen, hoge bloeddruk en kanker vanwege het gezonde dieet dat u volgt.
Gezond eten met behulp van de 80/20 regel
Gezond eten op het 80/20-dieet omvat het eten van voornamelijk heel, onverwerkt of minimaal verwerkt voedsel, inclusief fruit, groenten, magere eiwitten en hele onbewerkte granen, evenals veel water. Fruit, groenten en andere voedingsmiddelen met veel water en vezels hebben een lage energiedichtheid of calorieën per gram. Dit betekent dat je grote porties van ze kunt eten om je te vullen zonder te veel calorieën te eten tijdens de maaltijden. Het is echter mogelijk om te veel calorieën te eten terwijl je nog steeds voedzaam voedsel eet zoals het wordt aanbevolen voor de 80 procent van de tijd dat je gezond eet. Luister naar de hongerkeuze van je lichaam en vermijd eten als je niet echt honger hebt.
Belang van moderatie op het 80/20 dieet
Matiging is de sleutel in de 20 procent van de tijd dat u uw gezonde eetstandaard ontspant. Een portie traktatie eten is goed, maar een maaltijd met een hele dag aan calorieën eten is dat niet. Een passende uitspatting kan zijn dat je aan het einde van een maaltijd een dessert serveert of een portie comfortmaaltijden zoals macaroni en kaas kiest voor je hoofdgerecht. Vermijd beide aflaten in dezelfde maaltijd, vooral als u probeert af te vallen.
Planning is de sleutel bij het gebruik van de 80/20 regel
Als u niet van plan bent om die maaltijden te gebruiken wanneer u uw 20 procent minder gezond eten gaat gebruiken, zult u merken dat u meer dan 20 procent van de tijd in de verleiding komt en zich overgeeft. Er moeten twee soorten planning bij betrokken zijn. Overweeg eerst uw planning elke week. Als je uit eten gaat of een speciale gelegenheid hebt, reserveer dan je snoepjes voor die tijden. Ten tweede, beslis welke traktaties die zijn waar je echt van houdt en die je zou kunnen missen zonder je 20 procent te gebruiken voor je favoriete aflaten. Als je je aflaten vooraf hebt gepland, kun je het makkelijker maken om 'junkfood' te vermijden bij andere gelegenheden.
Vergeet lichaamsbeweging en ontspanning niet
Teresa Cutter beveelt aan om ongeveer een uur van matig intense lichaamsbeweging te krijgen, minstens vijf dagen per week, en ook het 80/20 dieet te volgen. Voeg elke week een paar krachttrainingssessies toe om spieren te helpen opbouwen en uw metabolisme te verbeteren. De combinatie van cardio- en krachttraining maakt het waarschijnlijker dat je vet verbranden in plaats van spieren als je afvallen. Teresa Cutter beveelt ook rust en ontspanning aan, dus zorg ervoor dat u de tijd op uw dag laat om te ontspannen en uw aanbevolen acht uur slaap te krijgen.
