Wanneer u traint, stijgt uw hartslag als gevolg van de zwaardere werklast en het toegenomen energie- en zuurstofverbruik door uw spieren. Uw trainingshartslag wordt beïnvloed door uw trainingsintensiteit, uw lichaamsbouw en uw leeftijd. De gemiddelde trainingshartslag moet liggen tussen 50 en 90 procent van uw maximale hartslag.
Schat uw maximale hartslag.
U kunt uw maximale hartslag schatten door uw leeftijd af te trekken van 220. De maximale hartfrequentie van een typische 30-jarige is bijvoorbeeld 190 slagen per minuut, oftewel bpm, terwijl de maximale hartslag van een gemiddelde 60-jarige 160 bpm is. . Raadpleeg uw fysieke apparaat om een betere schatting te krijgen van uw maximale hartslag.
Hartslag tijdens training met lage intensiteit
Als uw inspanningsverwachtingen zijn om stress te verlichten, bloeddruk en cholesterol te verlagen en vet te verbranden, kunt u deze doelen bereiken door een oefening met lage intensiteit uit te voeren. Tijdens een oefening met lage intensiteit, zoals wandelen of tuinieren, moet uw hartslag tussen 50 en 60 procent van het maximum liggen. Wanneer je met deze intensiteit traint, komt het grootste deel van de energie die je lichaam verbruikt uit het verbranden van opgeslagen vet.
Hartslag tijdens matige intensiteitoefening
Om vet te verbranden en uw cardiovasculaire gezondheid te verbeteren, moet u een matige tot matige intensieve training doen. Wanneer u traint met een gemiddelde intensiteit - bijvoorbeeld joggen of bergopwaarts lopen - ligt uw hartslag tussen 60 en 70 procent van het maximum. Net als bij oefening met lage intensiteit, helpt activiteit met een gemiddelde intensiteit u uw bloeddruk en cholesterol te verlagen. Je verbrandt echter meer calorieën en vet dan je zou doen tijdens een oefening met lage intensiteit. Bij matige hoge intensiteitsoefeningen - zoals krachtig hardlopen, aerobics, dansen en skiën - ligt je hartslag tussen 70 en 80 procent van het maximum. Naarmate uw intensiteit en hartslag toenemen, neemt ook uw ademhalingsfrequentie en energieverbruik toe. Je gebruikt aanzienlijk meer energie dan met een oefening met een lagere intensiteit. De energie zal echter komen van het gelijkmatig verbranden van vet en suikers.
Hartslag tijdens een oefening met hoge intensiteit
Hoge intensiteit oefeningen omvatten sprint hardlopen, bergop lopen, bergop skiën of zwaar kickboksen. Dit type training zal uw cardiovasculaire en ademhalingssysteem en melkzuurtolerantie verbeteren. Je hartslag ligt tussen 80 en 90 procent van het maximum. Tijdens een oefening met hoge intensiteit produceer je energie door anaërobe ademhaling, waarbij je suikers gebruikt in plaats van vetten. Dit leidt tot accumulatie van melkzuur en spiervermoeidheid, dus je kunt niet lang met deze intensiteit trainen.
