Er is een natuurlijke neiging om meteen naar een workout te willen springen. Immers, wie heeft niet gepresteerd voor tijd?
Maar als u niet voor elke trainingssessie de juiste stappen neemt, kunt u uw resultaten saboteren, zo niet leiden tot letsel en langdurige kwalen.
Door goed te plannen en goed op te warmen, heb je een effectievere workout, ben je minder kwetsbaar voor blessures en produceer je de gewenste resultaten. Hier zijn vier snelle stappen die u kunt nemen om precies dat te doen.
# 1: Eet 60 tot 90 minuten voordat je gaat trainen
Als je training 's morgens plaatsvindt, probeer dan vooraf een kleine groene smoothie. Photo Credit: Dirima / AdobeStock Veel mensen komen aan in de sportschool zonder te worden getankt voor hun trainingen.
Of je nu 's morgens begint met trainen, je zorgen maakt over misselijkheid tijdens de training of je abonneert op het misplaatste idee dat trainen op een lege maag meer vet verbrandt, je doet jezelf een slechte dienst door je gastank niet te vullen voor een training.
Als je net na het wakker worden traint - de enige keer dat velen van ons moeten trainen - is de kans groot dat je zo lang als twaalf uur bent vertrokken zonder te eten. Je lichaam is uitgehongerd en het is onwaarschijnlijk dat het zijn best zal doen.
Een pre-workout maaltijd geeft je de broodnodige energie en uithoudingsvermogen. Bovendien stimuleert het metabolisme door bij te dragen aan de eiwitsynthese, het proces waarin cellen eiwitten bouwen en produceren.
Om de kracht te vergroten, de vetvrije massa te verhogen en het vet te verbranden, streeft u naar een pre-workout maaltijd met magere eiwitten en traag werkende koolhydraten zoals bruine rijst, havermout of zoete aardappelen.
Als je workout slechts enkele minuten na het ontwaken plaatsvindt, kun je zelfs een bescheiden maaltijd bereiden onmogelijk maken door een workout shooter te proberen. Meng een bolletje wei-eiwit met een glas versproeide sinaasappelsap om je vasten te verbreken en de voedingsstoffen te leveren die je nodig hebt voor je ochtendtraining.
# 2: Gebruik een Foam Roller 10-15 minuten voordat je gaat trainen
Na slechts 10 minuten op een schuimroller voelt u zich leniger en kunt u uw training effectiever uitvoeren. Vertrouw ons! Photo Credit: miljko / E + / Getty Images Er is een reden waarom veel professionele sporters diepgaande weefselspecialisten hebben die eraan werken voordat ze games en oefeningen doen. Een dergelijke behandeling breekt knopen in het weefsel, verbetert de spierkwaliteit en verhoogt de mobiliteit.
De meesten van ons hebben geen toegang tot dergelijke experts, maar gelukkig kunnen we een effectieve "arme mensenmassage" krijgen in de vorm van een van die lange, schuimstofbuizen die waarschijnlijk in de hoek in je gym zitten en stof verzamelen.
Na slechts 10 minuten op een schuimroller voelt u zich leniger en kunt u uw oefeningen effectiever uitvoeren.
Een eenvoudige manier om roll te schuimen is door vanaf de bodem te beginnen en omhoog te werken.
Ga op de grond zitten met je benen recht naar buiten en de schuimroller onder een van je kuiten. Middels middelmatige druk leid je je lichaam over de schuimroller, zodat het 6 tot 8 keer over je kuitspieren gaat. Schakel dan over naar het andere kalf.
Als u een bijzonder gespannen gebied vindt, houdt u de schuimroller daar totdat de spanning verdwijnt.
Gebruik dezelfde techniek op je hamstrings, bilspieren, midden- en bovenrug, lats, quads en borst. Schuim niet oprollen over de gewrichten (zoals de achterkant van je knieën) of je lumbale wervelkolom (onderrug), waardoor je risico kunt lopen op verwonding.
# 3: werkt Dynamische mobiliteit 5-10 minuten vóór de training
Er is niets mis met statisch rekken, die traditionele stretch-and-hold-bewegingen die we 30 seconden per stuk op de gymles van de middelbare school deden. Maar net zoals een warme rubberen band gemakkelijker reikt dan een koude, zullen we statische stretching voor na onze training bewaren.
Voorafgaand aan de training gaan we focussen op dynamische mobiliteit, bewegingen van het hele lichaam waarbij de stretch slechts één tot twee seconden wordt vastgehouden in elke positie. Recent onderzoek heeft aangetoond dat degenen die zich bezighouden met dynamische warming-ups, op lange termijn meer winst maken in mobiliteit en flexibiliteit, samen met kracht, dan degenen die statisch rekken of de warming-up helemaal overslaan.
Je kunt ofwel een dynamische mobiliteitsroutine ontwikkelen die je vóór elke trainingssessie moet doen, of bewegingen kiezen die werken op de spieren die je die dag zult trainen. Hoe dan ook, inclusief 5 tot 10 minuten dynamisch mobiliteitswerk verhoog je hartslag en stimuleer je spieren voor de volgende training.
Effectieve dynamische bewegingen die moeten worden opgenomen voordat u traint, zijn het elleboog-naar-wreef-stuk, dat de bilspieren, hamstrings, kuiten en enkels opblaast, een scapulier-wandglijbaan voor uw scapulae en schouders, en een zijdelingse extensie-rotatie voor thoracale wervelkolom mobiliteit (zie links aan het einde van dit artikel voor videodemonstraties van elk).
# 4: Doe een workout-specifieke warming-up aan het begin van de training
Het uitvoeren van warming-up sets op 40 tot 70 procent van uw one-rep max voor elk van de grote liften die u van plan bent te doen, is een effectieve manier om letsel te voorkomen, het zenuwstelsel te vullen en de prestaties te verbeteren tijdens uw "werk" -sets.
Als, bijvoorbeeld, uw twee grote liften van de dag de front squat en de bench press zijn, moet u twee tot drie warming-up sets uitvoeren voor elke beweging in hetzelfde bereik van herhalingen die u gaat gebruiken tijdens de training.
Dus als je van plan bent om 185 ponden voor 6 herhalingen squat, begin dan met een set van 8 op 95 pond, dan een set van 6 op 135 en als laatste een set van 4 op 160. Dit geeft de juiste balans tussen geprepareerd zijn voor je werk speelt zonder moe te worden door te veel opwarmingen te doen.
Een vuistregel is dat hoe dichter je maxi je probeert op te tillen, hoe meer warming-up sets je zou moeten doen.
