Boxers zijn meestal in topvorm omdat hun sport zo aëroob uitdagend is. Boksoefeningen zijn bedoeld om iemand beter te maken in de ring, maar ze zijn zo aëroob belastend dat je ze kunt gebruiken om een geweldige workout te krijgen.
Voordat je een paar bokshandschoenen opzet en begint af te stoten, moet je eerst de juiste techniek leren.
De houding
Sta in een gespreide houding met je dominante voet en hand achter je niet-dominante kant. Kijk in een hoek van 45 graden naar het object dat je wilt raken. Bal je handen in vuisten en leg ze op je jukbeenderen met je ellebogen dicht bij je zijkanten.
Ponsen
Vanuit je bokspositie zijn er zes standaard stoten, drie bij elke hand. Rechte stoten houden in dat je met je vuist recht naar voren reikt en hem dan terug naar je wang brengt.
Hook-stoten zijn wanneer je je vuist rondbrengt en een voorwerp vanaf de zijkant raakt. Je gooit een haak door je elleboog naar de zijkant te spannen en over je lichaam te slaan.
Uppercuts worden gebruikt om een voorwerp van onderaf te raken. Begin met neer te hurken. Ga dan recht omhoog als je rechtstaat.
Schaduw boxen
Gebruik je verbeeldingskracht om een onzichtbare tegenstander te verslaan met schaduwboksen. De eenvoudigste manier om deze oefening te doen, is door voor een spiegel te gaan staan, zodat u uw techniek kunt volgen. Zoek een grote ruimte waar je kunt rondlopen alsof je in een boksring vecht en in je vechthouding komt.
Gooi combinaties van stoten naar een denkbeeldige tegenstander. Leg tegelijkertijd enkele eenden en ontwijkingen van denkbeeldige stoten in. Omdat je geen echt object raakt, komen krachtige stoten niet van pas. Kies in plaats daarvan voor snelheid en beweeg zo snel mogelijk.
Stel een tijd in voor rondes van twee of drie minuten met een tussenstop van 30 of 60 seconden. Als je de intensiteit wilt verhogen, pak dan een paar lichte halters, ongeveer 2 of 3 pond. Houd de dumbbells vast terwijl je in de schaduwkamer speelt, zodat je armspieren iets harder werken.
Probeer de juiste bokstechniek te leren voordat je stoten gaat gooien. Photo Credit: Geribody / iStock / GettyImages Zware tas
In plaats van een denkbeeldige tegenstander te verslaan, kun je een zware tas gebruiken als doelwit. Ga op armlengte afstand van de tas staan en neem deel aan je vechthouding. Vanaf hier gooi enkele stoten of combinaties.
Als je eenmaal hebt gestaan en stoten hebt gegooid, probeer dan tegelijkertijd te bewegen en te stoten. Net als bij schaduwboksen, kun je je voorstellen dat de zware tas een tegenstander is en ontwijk en denkbeeldige stoten ontwijkt.
Beweeg en sla twee of drie minuten rond voor een gestage cardiotraining. Of je kunt de intensiteit verhogen door vlagen van stoten zo snel mogelijk gedurende 30 seconden te doen. Nadat je een hoop stoten hebt gedaan, rust je 30 seconden en herhaal je.
Ponsen wanten
De helft van de uitdaging in het boksen is slaan. De andere helft beweegt snel rond een boksring. Je kunt een voorproefje krijgen van hoe veeleisend boksen kan zijn van schaduwboksen en zware tastraining, maar ponsen wanten brengen de sport tot leven.
Je hebt een partner nodig om ponsenhandboormachines te doen, daarom zijn ze zo realistisch. Laat je partner ponsen doen en ga naar of van je af. Laat je partner tijdens het bewegen de wanten omhoog houden om te slaan.
Ponsen wanten zijn kleine doelen, dus je moet vrij nauwkeurig zijn met je stoten. Dat voegt een ander element van realisme aan deze boor toe en dwingt je om harder te werken om in de juiste positie te komen om te slaan.
Werk in rondjes van twee tot drie minuten continu of in vlagen van 30 seconden met stoten.
Touwtje springen
Boxers moeten lenig en licht zijn op hun voeten in de ring. Springtouw is al tientallen jaren een belangrijk onderdeel in bokstraining omdat het de beste oefening is om iemand scherp te houden.
Je kunt deze klassieke boksboor gebruiken voor je eigen aërobe voordeel. Grijp een springtouw en sla twee tot drie minuten rond. Probeer je voetenwerk te variëren terwijl je springt. Je kunt springen met twee voeten, één voet of andere voeten.
Varieer ook de snelheid. Sla snel vijf tot tien seconden over en vertraag vervolgens gedurende dezelfde tijd om een element van intervaltraining aan de training toe te voegen.
