Subluxing of dislocatie van je schouder kan een enge en pijnlijke ervaring zijn. Rockwood-schouderoefeningen zijn ontworpen om te voorkomen dat de schouder uit de kom blijft. Deze versterkende routine richt zich op de rotatormanchet en deltoïde spieren in een poging om stabiliteit aan het gewricht te geven. Elk van de vijf oefeningen richt zich op een andere spier of groep spieren in uw schouder.
Resistente schouderflexie zorgt voor stabiliteit aan de voorkant van het schoudergewricht. Photo Credit: InnerVisionPRO / iStock / Getty Images Verzet me tegen Flexion
Resisted flexion activeert de anterior deltoidespier, die helpt bij het stabiliseren van het voorste deel van het schoudergewricht.
Om deze oefening te doen, beveiligt u het ene uiteinde van een weerstandsring in een deur en houdt u het andere uiteinde vast met uw rug naar de deur gekeerd. Houd uw elleboog gebogen in een hoek van 90 graden en aan uw zijde. Breid langzaam je elleboog uit terwijl je je arm recht naar voren tilt tot schouderhoogte. Hierdoor zal de spanning in de band toenemen. Houd deze positie 5 seconden vast voordat u de spanning loslaat en uw arm terugbrengt naar de startpositie. Voer vijf herhalingen van deze oefening uit.
Resistente schouderverlenging versterkt de achterste deltaspier. Fotocredit: OSTILL / iStock / Getty Images Weerstond extensie
Deze oefening versterkt de achterste deltaspier in het achterste deel van het schoudergewricht.
Ga voor een deur staan en houd een weerstandsriem vast in één hand. Het andere uiteinde van de band moet in de deur worden vastgezet. Houd uw elleboog gebogen in een hoek van 90 graden en rust aan uw zijde, stap achteruit totdat de band strak staat.
Trek uw arm weg van de deur totdat deze 45 graden naar achteren beweegt. Houd de arm 5 seconden in deze positie voordat u hem weer op uw zij legt. Voer deze oefening 5 keer achtereenvolgend uit voordat u een pauze neemt.
Weerstaat externe rotatie
Deze oefening versterkt de infraspinatus en teres minor. Deze rotator-manchetspieren geven stabiliteit aan de schouder en helpen voorwaartse subluxatie voorkomen.
Ga met je rechterhand weg van een deur. Buig je rechterelleboog tot 90 graden en houd je weerstand vast met je handpalm naar binnen gericht. Het andere uiteinde van de band moet in de deur worden gesloten.
Zonder dat uw elleboog uw rechterkant mag verlaten, draait u uw onderarm langzaam 45 graden van de deur af. Terwijl je dit doet, knijp je je rechter schouderblad naar beneden en naar achteren.
Laat na 5 seconden de spanning van de band los en breng je onderarm terug naar zijn oorspronkelijke positie. Voltooi 5 herhalingen van deze oefening.
Weerstond Schouderabductie
Deze oefening versterkt je supraspinatus, een van de vier rotator-manchetspieren. Deze spier helpt het schoudergewricht samen te drukken om het op zijn plaats te houden.
Met het ene uiteinde van een band in een deur en de andere in je rechterhand, sta met je linkerschouder het dichtst bij de deur. Uw rechterelleboog moet in een hoek van 90 graden worden gebogen en aan uw zijde rusten. Houd de elleboog gebogen en beweeg uw rechterelleboog 45 graden van uw lichaam weg. Trek niet je schouders op terwijl je dit doet. Houd deze positie 5 seconden vast voordat u de elleboog naar uw kant terugbrengt. Voer 5 herhalingen uit.
Weerstaat interne rotatie
Deze oefening versterkt de interne rotatorspieren die stabiliteit bieden aan de voorzijde van het schoudergewricht.
Bevestig het uiteinde van een weerstandsring in een deur en houd het andere uiteinde in je rechterhand. Ga staan met uw rechterkant naar de deur gericht en uw elleboog gebogen in een hoek van 90 graden. Je rechterhandpalm moet naar binnen gericht zijn.
Houd je rechterelleboog tegen je zij en draai je onderarm weg van de deur naar je maag. Zodra u uw buik bereikt, houdt u het ruim 5 seconden vast voordat u de arm naar de uitgangspositie draait. Voltooi de oefening 5 keer voordat je pauze neemt.
Waarschuwingen en voorzorgsmaatregelen
Om de stabiliteit van de schouders te verbeteren, wordt aanbevolen elke Rockwood-oefening twee tot drie keer per dag te voltooien. Begin met een band met lichtweerstand en ga door met een meer uitdagende oefening naarmate de oefeningen eenvoudiger worden. Na een subluxatie van de schouder is het belangrijk om een arts te raadplegen voordat u met een trainingsregime begint.
