Als u spiermassa wilt opbouwen, kunt u uw inname van koolhydraten opnieuw evalueren, omdat dit de sleutel is tot het bouwen van gebeeldhouwde spieren. Eiwitten worden vaak teveel benadrukt in spieropbouwende diëten en koolhydraten krijgen weinig aandacht. Koolhydraten spelen echter een belangrijke rol bij het opbouwen van vetvrije massa en mogen niet over het hoofd worden gezien.
Koolhydraten zorgen voor energie
Tijdens het sporten zet je lichaam koolhydraten die opgeslagen zijn in je spieren en lever om in ATP-moleculen om ze als energie te gebruiken. Niet genoeg eten of het juiste type koolhydraten betekent dat je workouts mogelijk kunnen lijden omdat je minder energie hebt om met een hogere intensiteit te trainen. Trainen met een hogere intensiteit heeft een groter effect op het bouwen van grotere en sterkere spieren. Overbelasting van de spieren is de enige stimulus voor spiergroei en intensievere training zal de groeihormoonspiegel verhogen.
Koolhydraten en de post-workout insulinerespons
Eenvoudige koolhydraten moeten na de training worden ingenomen. Na je training met krachttraining is het belangrijk om voedingsstoffen in je bloedbaan te krijgen en je spieren te "voeden". Dit wordt het best gedaan door uw insulinegehalte te "verhogen", en de beste manier om dit te doen is door het binnen een tot twee uur na uw training opnemen van eenvoudige koolhydraten. Gedurende deze tijd bevindt je lichaam zich in de anabole fase, wat betekent dat je spiercellen klaar zijn voor spieropbouw. Koolhydraten stimuleren de afgifte van insuline, waardoor aminozuren in spiercellen worden geduwd om het herstelproces te starten.
Koolhydraten Spare Protein
Omdat het lichaam afhankelijk is van koolhydraten voor energie, is het laatste dat u wilt dat uw lichaam een alternatieve bron gebruikt. Als je je lichaam niet voorziet van voldoende energie uit koolhydraten, zal het worden gedwongen om de waardevolle eiwitten in je lichaam af te breken en om te zetten in een bruikbare energiebron. Dit proces staat bekend als ketose en helaas kan je lichaam het verschil niet onderscheiden tussen het eiwit dat je eet en het eiwit in je spierweefsel. Om uw vetvrije massa te behouden en een spiergroeipad voort te zetten, is het van vitaal belang om uw koolhydraatreserves te onderhouden.
Koolhydraten voor een goede functie van het zenuwstelsel
Tijdens krachttraining werkt uw centraal zenuwstelsel om uw spiervezels te vertellen wanneer en bij welke intensiteit ze moeten samentrekken. Dus, hoe passen koolhydraten hier in? Koolhydraten zijn ook de belangrijkste brandstofbron die door uw centrale zenuwstelsel wordt gebruikt. Het consumeren van complexe koolhydraten zorgt ervoor dat je zenuwstelsel op zijn best blijft functioneren. Naarmate uw zenuwstelsel efficiënter wordt, neemt uw kracht toe en haalt u meer uit uw trainingsoefeningen met gewichten.
Hoeveel koolhydraten heb ik nodig?
Met voldoende voeding kunt u spiermassa en / of -kwaliteit herstellen en verbeteren. Het is belangrijk om aan uw energievraag te voldoen en glycogeenvoorraden aan te vullen wanneer u probeert spieren op te bouwen. Probeer elke dag 1,5 tot 2 g koolhydraten per kilo lichaamsgewicht te consumeren. Als je een atleet bent, is je dagelijkse koolhydraatbehoefte meestal hoger. Het American College of Sports Medicine beveelt atleten aan om overal tussen de 2.7 en 4.5 g koolhydraten per kilo lichaamsgewicht te consumeren, afhankelijk van de activiteit.
