Als je je biceps hebt gebouwd tot een respectabele maat, moeten je onderarmen een eigen afmeting hebben, zodat je armen in balans zijn. Bovendien zijn sterke biceps niet echt goed, tenzij de rest van je armspieren - waaronder de onderarmen - sterk genoeg zijn om hen te helpen en te ondersteunen tijdens het tillen, duwen en trekken. Je kunt de verbranding in je onderarmspieren voelen wanneer je pullups uitvoert, zodat je weet dat ze enig voordeel hebben van de oefening.
Nuttig
Wanneer u pullups doet, richt u zich op de latissimus-spieren in uw rug, maar er is een hele lijst met spieren die u induiken om uw latten te helpen bij de oefening. Je brachioradialis - de onderarm - staat op die lijst. Omdat je ze betrekt wanneer je een pullup doet, zijn ze een nuttige oefening om de onderarmspieren te helpen opbouwen.
Frequentie
Hoe vaak u pullups moet uitvoeren, hangt af van uw doelen. Je moet ze niet doen om grote onderarmen te krijgen, omdat ze niet focussen op je brachioradialis-spieren. Maar als het doel is om uw lats te werken, dan twee keer per week - elke derde dag - is een effectieve frequentie. Als het je doel is om het aantal pullups te verhogen dat je kunt doen, drie keer per week - om de andere dag - is het regime aanbevolen door Brett Stewart in zijn boek uit 2011 "7 weken tot 50 pull-ups".
Protocol
Net als de rest van je spieren, moet je je onderarmen laten rusten tussen de trainingen om hun groeipotentieel te maximaliseren. Omdat ze echter synergistische spieren zijn die helpen bij veel armbewegingen, is het moeilijk om ze de rust te geven die ze nodig hebben tussen de trainingen om te groeien. Matt Siaperas, een personal trainer bij Hardbodies Gym in Idaho, zegt dat hij voor het bouwen van de onderarm zou adviseren dat een cliënt oefeningen doet die zich eenmaal per week richten op de onderarm en dat hij minimaal 24 uur rust krijgt voordat hij oefeningen doet de onderarmen als assistor-spieren, zoals pullups. Je kunt dit doen door een dag vrij te nemen van een weerstandstraining om cardio te doen, of een beentraining te doen de dag nadat je je onderarmen hebt bewerkt.
Onderarm Oefeningen
Door twee tot drie keer per week pullups uit te voeren, en andere oefeningen te doen, zoals pulldowns van kabels en rechtopstaande rijen, zullen de spieren van je onderarm een beetje werken als assistspieren. Tijdens de training waarin je je op onderarmen concentreert, doe je curlingoefeningen zoals hamerkrullen, predikerkrullen, omgekeerde krullen en polsrollers.
