De bogen van de voeten hebben een kromming die helpt schokken op te vangen wanneer u loopt of rent. Wanneer de bogen plat zijn, veroorzaakt dit dat de enkels naar binnen keren. Deze toestand is anatomisch bekend als pronatie. In de loop van de tijd kan pronatie leiden tot complicaties zoals plantaire fasciitis, scheenbeenspalken en achillespeesontsteking. Corrigerende oefeningen helpen bij het versterken van zwakke spieren en verlengen strakke spieren die werken op de enkel.
Anatomie van het onderbeen
De onderkant van het been bevat meerdere spieren die ervoor zorgen dat de enkels goed uitgelijnd blijven en u laten lopen met een normaal looppatroon. Het doel van oefening is om al deze spieren te versterken en uit te rekken om de onbalans van de naar binnen draaiende enkels te corrigeren. De belangrijkste spieren die hierbij betrokken zijn, zijn de tibialis posterior, gastrocnemius, soleus en poroneus longus en brevis. De poroneals zitten op de laterale kant van het scheenbeen, de gastroc en soleus zijn de kuitspieren en de tibialis posterior bevindt zich voor de kuiten.
Lichaamsgewicht Oefeningen
De achterste tibialis is verantwoordelijk voor het houden van een goede boog in de voet. Wanneer deze spier zwak is, heeft de boog de neiging om af te vlakken en de enkel naar binnen te draaien. Een uitwaartse stijging van de kuit helpt deze spier te versterken. Voer dit uit door uw hielen van de grond te tillen en uw gewicht naar uw tenen te brengen. Een normale kalveropfok richt zich op de kuitspieren en wordt uitgevoerd door recht omhoog te gaan op uw tenen met uw gewicht evenredig verdeeld over uw voorvoet. Dit plaatst het grootste deel van de inspanning op de gastroc en soleus. Strandwandelen is een andere methode om de spieren van het onderbeen te versterken. Dit werkt niet alleen de kuiten, poroneals en achterste tibialis, maar het werkt ook de kleine spieren aan de onderkant van de voeten om uw enkeluitlijning verder te corrigeren. Als u geen toegang hebt tot een strand, is lopen op zachte grond acceptabel. Voor het beste resultaat, loop een heuvel op en ga blootsvoets. Dit zal meer nadruk leggen op je spieren.
Resistance Band Oefeningen
Eversie, inversie en plantaire flexie beschrijven de uitwaartse, naar binnen en naar beneden gerichte beweging van de enkels. Weerstandsbanden, die zijn gemaakt van duurzaam rubber, stellen u in staat eversion, inversie en plantaire flexie-oefeningen uit te voeren om de poroneals, de kuiten en de tibialis posterieur te versterken. Al deze oefeningen worden uitgevoerd vanuit een zittende positie met uw benen uitgestrekt voor u. Eversion vindt plaats wanneer u uw enkel en voet naar buiten draait tegen de weerstand van de band. Inversie wordt volledig andersom gedaan en plantaire flexie wordt uitgevoerd door de band recht naar beneden te duwen met je tenen terwijl je de uiteinden vasthoudt. Deze oefeningen zorgen voor een gebalanceerde kracht in je onderbenen om een betere uitlijning te bevorderen. Om deze oefeningen te optimaliseren, begin je met een lichte band en werk je naar boven als je sterker wordt. De lichte kleuren hebben een lichte weerstand en donkere kleuren hebben een zwaardere weerstand.
Rekt zich uit voor de spieren van het onderbeen
De tibialis anterieure is de lange spier die langs de lengte van het scheenbeen loopt. Door een tibialis-wandrek te doen, zul je deze spier versterken terwijl je de kalveren verlengt. Beide acties kunnen helpen de enkel pronatie te corrigeren. Om dit uit te voeren, plaatst u uw handen op een muur met uw voeten in een verspringende houding, tilt u uw achterhielen zo hoog mogelijk op en houdt u ze 20 tot 30 seconden vast. Een stap wordt uitgevoerd door uw voeten op een trede te plaatsen en uw hielen naar de grond te laten zakken. Dit verlengt de kalveren, tibialis posterior en achillespezen. Het beste is om deze stukken op blote voeten te doen. Als u probeert de trap op te spannen en uit balans te raken, plaatst u een hand licht op een leuning of muur.
Tips over frequentie
Om de oefeningen nuttig te laten zijn, moet je ze regelmatig doen, zoals om de andere dag. Met het lichaamsgewicht en de weerstandsbandoefeningen, zijn 12 tot 15 herhalingen en drie of vier sets optimaal. Loop vijf tot tien minuten de heuvels op en voltooi uw trainingen met drie of vier reeksen strekt zich uit. Omdat je geen zware gewichten tillen, hebben je spieren niet zoveel tijd nodig om te herstellen tussen de trainingen door.
