Nee, je kunt een slecht dieet niet trainen. Maar als je ooit een hele pizza hebt willen eten en je er volkomen gerechtvaardigd voor voelt, dan is deze workout iets voor jou. Je hoeft niet op een berg te klimmen, een halve marathon te lopen of een rit van een eeuw af te ronden.
Maar jij zullen heb een serieus uithoudingsvermogen nodig, want deze training verbrandt ongeveer 1.330 calorieën (afhankelijk van je gewicht) - de gemiddelde hoeveelheid calorieën in drie kwart van een middelgrote pepperoni pizza van grote Amerikaanse ketens. Waarom drie kwartalen? Je gaat hoe dan ook een kwart van de pizza eten (twee porties), dus deze training zal de rest verbranden.
Deze training is niet voor bangeriken. Het zal je kont schoppen! Fotocredit: sweet-life.club Hoe deze training te doen
Deze training bestaat uit vier delen: ten eerste, een warming-up van het lichaamsgewichtcircuit, gevolgd door een opheffingssessie met input van Shawn Arent, Ph.D., directeur van het Human Performance Laboratory bij Rutgers. Vervolgens is er een op Tabata geïnspireerde finisher van Nick Tumminello, auteur van 'Krachttraining voor Fat Loss' en tot slot een cardiosessie.
Deze training is echter niet voor bangeriken. "Het is wreed", zei een van de vier testers van de training. Elke deelnemer droeg een armband voor het volgen van calorieën tijdens de training, maar niet daarna. Dus overtollig zuurstofverbruik na de training (EPOC) werd niet gemeten.
In studies hebben sporters gedurende 30 minuten calorie-verbranding ervaren na het voltooien van hun krachtsessie. Zelfs zonder dit bedrag te meten, gaven de banden aan dat testers een gemiddelde van 764 calorieën verbrandden vóór de cardiosessie en tot 1.120 nadat de cardiosessie was beëindigd.
"Het is inspannend, zelfs mentaal, het is lang en het is moeilijk," zei een andere tester. En hij heeft gelijk: het is een lange, inspannende sessie en moet met de nodige voorzichtigheid worden benaderd. Eet iets - waarschijnlijk niet een hele pizza - voordat je deze training doet, dus je zult energie hebben om erdoorheen te komen.
Probeer het niet meer dan één keer per week te doen en stop als u pijn of duizeligheid voelt. Het verbranden van pizza is geweldig, maar je veiligheid en gezondheid is meer prachtig, dus luister naar je lichaam.
Voor je warming-up heb je alleen je lichaamsgewicht en de vastberadenheid nodig om er doorheen te komen. Photo Credit: shironosov / iStock / Getty Images DEEL I: Body-Weight Circuit Warm-Up
(Geschatte tijd: 4 minuten, 30 seconden)
Elk deel van de training heeft een geschatte tijdsduur gekoppeld aan herhalingen van elk drie seconden. Voor de warming-up voer je elke oefening uit voor acht herhalingen, zonder tussen oefeningen te rusten. Als je alle oefeningen hebt voltooid, rust je 30 seconden. Herhaal het circuit en de rusttijd nog twee keer.
1. Lichaamsgewicht squat
2. Schommel van voor naar achter
3. Push-up
4. Spiderman beklimmen
5. Roemeense deadlift
6. Val met torsowinding uit
7. Laterale uitval
Rust 30 seconden
Herhaal 3x totaal
Maak je klaar voor het hoofdevenement! Je hebt alle kracht nodig die je kunt opbrengen. Photo Credit: AKodisinghe / iStock / Getty Images DEEL 2: Hoofdlift
(Geschatte tijd: 40 tot 60 minuten)
Als trainer Shawn Arent één oefening zou gaan programmeren voor maximale calorische verbranding, zegt hij dat het antwoord eenvoudig is: "Vooral als het een langer programma is, zou ik zonder twijfel voor squats kiezen."
Dit gedeelte begint met squats en wisselt vervolgens af tussen supersets van het bovenlichaamwerk, gevolgd door meer beenoefeningen. Kies voor elke oefening een gewicht waarmee u alle sets en herhalingen met een goede vorm kunt afmaken - een goede schatting is 75 procent van uw max max.
Voer voor de oefeningen van het lagere lichaam rechte sets uit, rust één minuut tussen de sets. Voor de supersets gaat u van zet A naar B zonder te rusten en rust u vervolgens 30 seconden tussen supersets.
Been Oefening 1: Barbell voor Squat
- 6 sets van 6 herhalingen, één minuut rust tussen sets
- Superset 1: Horizontaal zittende kabellijst en neergaande drukveren
- 4 sets van 8 herhalingen, 30 seconden rust tussen supersets
Been oefening 2: Achter-voet verhoogde split squat
- 4 sets van 6 tot 8 herhalingen per been, één minuut rust tussen sets
- Superset 2: Halterbankdrukken en Eenarmige halterrij
- 4 sets van 8 herhalingen, 30 seconden rust tussen supersets
Beenoefening 3: Step-up met halter of halter
- 4 sets van 6 tot 8 herhalingen per been, één minuut rust tussen sets
- Superset 3: Chin-Up (elke set is mislukt) en Dumbbell Push Press (6 herhalingen per set)
- 4 sets, 30 seconden rust tussen supersets
Been oefening 4: halter of halter terugvallen
- 3 sets van 6 herhalingen per etappe, één minuut rust tussen sets
- Superset 4: Medicine-Ball Slam en Swiss-Ball Jackknife
- 4 sets van 8 herhalingen, minimale rust tussen sets
Nadat alles klaar is, rust je vier tot vijf minuten.
Deze "afmaker" heeft de toepasselijke naam en kan je misschien afronden. Fotocredit: Adobe Stock / Andriy Bezuglov DEEL 3: Tabata-geïnspireerde finisher
(geschatte tijd: 5 minuten)
Krachttrainer Nick Tuminnello zegt dat hij afwerkmiddelen zoals deze gebruikt, zowel bij conditionering als bij trainingen met vetverlies. Het verschil tussen deze twee soorten training, zegt hij, is voeding.
Deze body-weight finisher is geweldig na een lange training, zegt hij, omdat hij sterk afhankelijk is van bewegingen van het lagere lichaam, waar er meer spieren zijn die niet uitgeput raken tijdens de tilingssessie.
Om dit te doen, voert u gedurende 20 seconden zoveel mogelijk herhalingen van elke oefening uit, rust u 10 seconden en gaat u vervolgens naar de volgende oefening. Voer alle oefeningen twee keer achter elkaar uit om een ronde van de finisher te voltooien. Als je klaar bent met de hele ronde, rust dan een minuut en doe het dan opnieuw.
1. Squats met lichaamsgewicht
2. Burpees
3. Bergbeklimmers
4. Snelheid skips (op zijn plaats, brengt elke knie boven de heup)
Rust een minuutje
Herhaling
Verzamel de energie die je nog over hebt en bereid je voor op de finish. Photo Credit: Adobe Stock / Kurmyshov DEEL 4: Ren (of waarschijnlijker loop) een 5K
Je kunt echter wel in 3,1 mijl passen - rennen, lopen, kruipen - doe het! Het gevoel dat je hebt als je de finishlijn oversteekt, zal als niets anders zijn. Je hebt die pizza officieel verdiend!
Wat denk je?
Wat is de moeilijkste training die je ooit hebt gedaan? Geef je de voorkeur aan full-body workouts of focus je op één type workout? Denk je dat je deze training kunt doen? Probeer het en laat ons weten hoe het ging!
