Geclassificeerd als een volkoren, quinoa is het zaad van een plant afkomstig uit de Andes regio van Zuid-Amerika, gerelateerd aan snijbiet, spinazie en bieten. Gekookte quinoa maakt een voedzame, glutenvrije toevoeging aan elk dieet en biedt een waardevolle bron van vezels en vegetarische proteïnen en een aantal gezondheidsvoordelen. Als u echter een koolhydraatarm dieet volgt, moet u dit voedsel in de loop van de tijd in uw dieet opnemen en rekening houden met uw porties omdat het veel koolhydraten bevat, hoewel het een gezonde variëteit is.
Quinoa Nutrition
Van de meer dan 120 soorten quinoa zijn wit of goud, rood en zwart het meest voorkomend en qua voedingswaarde vergelijkbaar. Een halve kop gekookte quinoa bevat 111 calorieën, 4 gram eiwit, ongeveer 2 gram vet en bijna 20 gram koolhydraten. Low-carb diëten tellen alleen "netto" koolhydraten - totaal gram koolhydraten minus gram vezels. Omdat bijna 3 gram van de koolhydraten in quinoa uit vezels bestaat, bevat deze 17 netto gram koolhydraten. In tegenstelling tot de meeste plantaardige voedingsmiddelen, biedt quinoa eiwit dat compleet is omdat het alle essentiële aminozuren bevat. Quinoa heeft ook een hoge verhouding van eiwitten tot koolhydraten.
Een halve kop quinoa levert ook een verscheidenheid aan andere voedingsstoffen, waaronder B-vitaminen en vitamine E, en mineralen zoals ijzer. Je krijgt 17 procent van de dagelijkse ijzerbehoefte van een man in een half kopje en bijna 8 procent in een vrouw.
Quinoa in een dieet met weinig koolhydraten
Omdat quinoa veel koolhydraten bevat, past het misschien niet in sommige koolhydraatrijke diëten - althans niet meteen. Deze diëten omvatten van 30 tot 130 gram koolhydraten per dag, volgens het National Center on Health, Physical Activity en Disability, terwijl koolhydraten met een zeer laag koolgehalte je dagelijks beperken tot 20 tot 50 gram koolhydraten. De tweeweekse inductiefase van het Atkins-dieet - mogelijk het meest bekende koolhydraatarme dieet - wordt beschouwd als een zeer lage koolhydraten, net als de tweede fase. Fase één bevat slechts 20 tot 25 gram niet-stamperige of "foundation" -groenten, met name groene, en u kunt in fase twee 25 tot 50 gram hebben; in beide gevallen zijn quinoa en andere granen strikt verboden terrein.
In latere fasen van Atkins - wanneer de toegestane hoeveelheid koolhydraten toeneemt tot 50 tot 80 netto grammen en 80 tot 100 netto grammen - kunt u gematigde porties volle granen toevoegen aan uw regime. Volgens de Atkins carb-teller is een portie quinoa een kwart kopje, wat net geen 9 gram netto-koolhydraten oplevert.
Quinoa gezondheidsvoordelen
Quinoa wordt alom geprezen als een superfood met tal van gezondheidsvoordelen, dus neem het zoveel mogelijk op in je koolhydraatbeperkte regime. Zijn vezels en proteïnen helpen je verzadigd te blijven, een belangrijke factor voor gewichtsbeheersing, terwijl het ijzergehalte ervan zuurstof helpt transporteren naar de weefsels van het lichaam. Als een glutenvrije korrel verhoogt quinoa het vezelgehalte van diëten voor mensen met coeliakie of glutenintolerantie; het eiwit gluten, gevonden in tarwe en andere granen, kan ernstige spijsverteringsproblemen veroorzaken bij deze mensen.
Quinoa is ook rijk aan antioxidanten, met name quercetine, volgens een studie gepubliceerd in Journal of Medicinal Food in 2009; antioxidanten beschermen u tegen vrije radicalen, onstabiele verbindingen die uw risico op kanker en andere problemen kunnen verhogen. Quinoa toont ook veelbelovend in het beheer van complicaties van type 2 diabetes. Verder kunnen de vetzuren erin je beschermen tegen hart- en vaatziekten.
Manieren om Quinoa te eten
Quinoa heeft een milde, licht nootachtige smaak en neemt gemakkelijk andere smaken op, zoals citroen, kruiden en olijfolie. Spoel quinoa in water voor het koken, om resterende saponinen te verwijderen - een natuurlijke maar bittere laag die insecten weghoudt terwijl de plant groeit. Het kookt snel, in slechts 10 tot 15 minuten. U kunt genieten van quinoa, warm of koud, als bijgerecht voor uw vis of kip, of als een salade met fruit, noten en groenten. Gebruik het als een eiwitrijk alternatief voor rijst in uw recepten of als een glutenvrije substituut voor couscous in gerechten uit het Midden-Oosten zoals tabouleh. Je kunt zelfs proberen een quinoa-pap te maken voor het ontbijt of om quinoameel in glutenvrije bakproducten te verwerken.
