Hoewel het leuk zou zijn om de geheimen van een razendsnelle stofwisseling in een supplementfles te vinden, is dat waarschijnlijk alleen maar wishful thinking. Het is waar dat sommige supplementen een bescheiden effect hebben op het verbranden van calorieën - althans in voorbereidende studies - maar heel weinig bewijs ondersteunt de theorie dat een magische pil je zal helpen een aanzienlijke hoeveelheid gewicht te verliezen door je metabolisme te verhogen. Bepaalde voedingsmiddelen kunnen uw stofwisseling stimuleren, dus het aanpassen van uw levensstijl is de beste manier om uw gewicht te beheren.
Cafeïne en uw stofwisseling
Cafeïne geniet een reputatie als metabolisme-booster. Het lijkt logisch: die cafeïne-uitbarstingen die je krijgt van een sterke kop koffie, kunnen lijken alsof ze afkomstig zijn van een hogere stofwisseling. En wat voorlopig onderzoek geeft aan dat cafeïne je metabolisme na een training licht kan opvoeren, volgens een studie gepubliceerd in The Journal of Sports Medicine en Physical Fitness in 2011. De auteurs van de studie keken naar het effect van cafeïne op het post-zuurstofverbruik na inspanning, of EPOC - de natuurlijke stofwisseling die je ervaart na krachtige training - in krachttraining bij mannen. Ze vonden dat cafeïne de EPOC met 15 procent verhoogde, in vergelijking met de EPOC voor mannen die een placebo namen. Dit percentage vertaalde zich echter nog steeds in slechts een kleine calorie-verbranding, en de mannen die cafeïne namen vertoonden slechts gemiddeld 27 extra calorieën.
En een kleine menselijke studie, gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition in 2009, vond dat cafeïne de thermogenese - de wetenschappelijke term voor het verbranden van calorieën - met 6 procent verhoogde bij gezonde mannen. De onderzoekers namen echter slechts 12 mannen in de studie op en keken naar calorieënverbranding gedurende slechts 4 uur na inname van het supplement. Het is dus niet duidelijk of cafeïne dezelfde voordelen zou hebben in grotere studies, of dat die boost van het metabolisme eigenlijk genoeg is om significant gewichtsverlies te veroorzaken.
Groene thee en vetverbranding
Terwijl groene thee een ander top supplement is waarvan gedacht wordt dat het je metabolisme verhoogt, komt het onderzoek niet helemaal overeen met de hype. Er zijn aanwijzingen dat het helpt bij thermogenese, dankzij een samenstelling genaamd epigallocatechinegallaat of EGCG, volgens een literatuuroverzicht gepubliceerd in Journal of Medicinal Food in 2006.
Het is echter mogelijk dat die lichte stofwisselingsboost niet belangrijk genoeg is om je gewicht te helpen verliezen. Een studie, gepubliceerd in Nutricion Hospitalaria in 2014, analyseerde de resultaten van meer dan 150 eerdere studies over groene thee - of groene thee-extract - en gewichtsverlies om meer te leren over hoeveel het echt helpt. De onderzoekers ontdekten dat slechts vijf van de onderzochte onderzoeken goed genoeg waren ontworpen om daadwerkelijk te meten of groene thee helpt bij het afvallen, en die vijf onderzoeken lieten zien dat het geen significant voordeel bood voor gewichtsverlies.
Cayenne - de sleutel tot een vurig metabolisme?
Het toevoegen van wat specerijen aan je leven - meestal in de vorm van cayenne - is al lang gekoppeld aan een sneller metabolisme. En er is bewijs dat het zou kunnen helpen. Capsaïcine, de actieve chemische stof in cayenne, lijkt invloed te hebben op hoe je vet omzet en chemische signalen verzendt die de vorming van bruin vet veroorzaken - een calorie-brandend type vet dat wordt geassocieerd met een betere gewichtscontrole - volgens een literatuuroverzicht gepubliceerd in Vooruitgang in geneesmiddelenonderzoek. En menselijke studies naar de voordelen van capsaïcine hebben aangetoond dat het de eetlust vermindert, helpt bij het afvallen en verhoogt het metabolisme door de effecten op bruin vet.
De meeste van deze voordelen werden echter ervaren met behulp van een hoge dosis capsacine in een klinische omgeving, onder medisch toezicht, en het gewoon innemen van een cayenne-supplement thuis zou niet zo effectief kunnen zijn. En als u regelmatig pittig eten eet, kunt u hoe dan ook ongevoelig worden voor de potentiële eetlustremmende voordelen van capsaïcine, volgens een studie gepubliceerd in Physiology & Behavior in 2011.
Boost uw stofwisseling met voedsel en lichaamsbeweging, geen supplementen
U zult geen gemakkelijke oplossing vinden om gewicht te verliezen; de beste optie is nog steeds om een gezond, caloriebeperkt dieet te koppelen aan regelmatige lichaamsbeweging. Door meer activiteit te krijgen, kunt u uw calorieën gedurende de dag ophogen, en een inspannende training kan tussen 300 en 600 of meer calorieën verbranden, afhankelijk van uw lichaamsgrootte, trainingsintensiteit en lengte, en de activiteit die u kiest.
Eet minder calorieën dan je dagelijks verbrandt om gewicht te verliezen, en kies voor gezond voedsel met lichte metabolisme-verbeterende voordelen. Eiwitten verbranden calorieën tijdens de spijsvertering - ongeveer 4 keer de calorieën die je verbrandt koolhydraten verbranden en 10 keer de calorieën die je zou toorts metaboliseren vet - dus het biedt een klein voordeel van het gewichtsverlies. Wanneer u gewicht verliest, streef naar een eiwitinname van 0,82 gram per pond lichaamsgewicht. Die hoeveelheid komt neer op 98 gram eiwit als je 120 pond weegt, 123 gram als je 150 pond weegt en 148 gram als je 180 pond weegt.
Geef je metabolisme een lichte boost door gember toe te voegen aan je maaltijden. Gember alleen zal je metabolisme niet stimuleren, maar het kan het aantal calorieën dat je verbrandt verteren, volgens een studie gepubliceerd in Metabolism in 2012. Voeg versgeraspte gember toe aan saladedressings, marinades of roer- frietjes, of begin je maaltijd met doe-het-zelf gemberthee, gemaakt door gember in hete water te weken.
