Voedingsrijke voeding geeft je de meeste vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen per calorie. Het eten van deze voedingsmiddelen helpt je slank en gezond te blijven. Er is enige controverse over welke voedingsmiddelen op de lijst met voedingsstoffen zitten vanwege verschillende meningen over hoe de nutriëntendichtheid te berekenen. Sommige voedselgroepen komen echter consequent naar voren als nutriëntendicht, ongeacht welke formulering wordt gebruikt.
Groenten
Felgekleurde groenten zijn nutritionele all-stars. Er is meer dan één systeem voor het beoordelen van nutriëntendichtheid, inclusief het natuurlijk voedingsstofrijke systeem, of NNR, ontwikkeld in samenhang met de DIetary Guidelines van het U.S. Department of Agriculture, of USDA. Andere bevatten de calorieën-voor-nutriënten score, of CFN ;, de algemene voedingskwaliteitsindex, of ONQI; en het het NuVal Nutritional Scoring System. Veel diëtisten hebben ook hun eigen systemen, zoals de gezamenlijke voedingsdichtheidsindex van Dr. Joel Fuhrman, of ANDI. Volgens al deze systemen bevatten groenten veel voedingsstoffen per calorie. Groene groenten zoals boerenkool, spinazie en spruitjes staan vooral hoog op de ANDI. Asperges, bieten, wortelen, paprika's en squash zijn ook geweldige keuzes. Tomaten en sla behoren tot de meest betaalbare opties. Groenten zijn een waardevolle bron van fytonutriënten en vitaminen en mineralen. Koop zoveel mogelijk biologisch, adviseert Douglas L. Margel, auteur van "The Nutrient Dense Eating Plan."
Vers fruit
Vers fruit in heldere kleuren is van nature rijk aan voedingsstoffen, volgens de Nutrient Rich Foods Coalition, die Amerikanen helpt om te voldoen aan de aanbevelingen in de USDA-richtlijnen. In feite worden de vruchten over de hele linie benadrukt in alle maten van nutriëntendichtheid, volgens de American Dietetic Association. Vruchten hebben ook een lage energiedichtheid, wat betekent dat ze je vullen zonder veel calorieën, volgens de Mayo Clinic-website. Aardbeien, bosbessen en sinaasappels hebben een bijzonder hoge score op de ANDI. De kleurrijke pigmenten in felgekleurde vruchten zoals bessen leveren ook krachtige antioxidanten, hoewel er geen wetenschappelijke consensus bestaat over hoeveel van dit type voedingsstof je nodig hebt voor een optimale gezondheid, volgens Margel . Kersen, mango's, kiwi's, peren, meloenen en citrusvruchten zijn andere goede keuzes. Bananen en appels behoren tot de voordeligste voedingsstoffen die rijk aan voedingsstoffen zijn, zeggen Adam Drewnowski, directeur van het voedingswetenschappelijk programma aan de universiteit van Washington in Seattle, en Petra Eichelsdoerfer, een onderzoeker voor de nationale centra voor complementaire en alternatieve geneeskunde, die is aangesloten bij Bastyr University. Gedroogd fruit en vruchtensappen hebben echter een hoger caloriegehalte voor de voedingsstoffen die je krijgt, volgens de Mayo Clinic-site.
Volkoren
Hele, vezelrijke granen bevatten veel voedingsstoffen per calorie. Volle granen zijn rijk aan vezels, waardoor je langer vol blijft voor minder calorieën, volgens de Mayo Clinic-site. Hele granen bevatten veel mineralen, vitamine E en B-vitamines omdat de vitale tarwekiemen niet worden verwijderd. Havermout en bruine rijst zijn topscorende korrels op de ANDI. Onverwerkte tarwezemelen en geraspte graanproducten van tarwe en zemelen zijn topscoorders op het NuVal-systeem. Quinoa is weer een topscorer. Terwijl je op moet letten voor extra calorieën, kunnen verrijkte voedingsmiddelen zoals granen helpen om de nutriëntendichtheid in je dieet te verhogen. Verrijkte en volkoren brood en broodjes en tortilla's behoren tot de meest betaalbare opties in deze groep.
