Ga voor je volgende training terug naar je jaren als kind dat speelt met elastiekjes. Weet je nog toen je een rubberen band zo ver mogelijk uitrekte en het met kracht vooruit zag springen? Als een rubberen band werden onze spieren gerekt en samentrokken door het proces van excentrische en concentrische bewegingen.
Of je nu een eenvoudige dagelijkse activiteit uitvoert, zoals trappen lopen of een oefening met hoge intensiteit zoals een Olympische lift, je lichaam gaat door excentrische en concentrische bewegingen. Concentrische bewegingen zijn de acties die "bewegingen starten, terwijl excentrieke acties de activiteit vertragen." En zoals een wijze coach eens zei: "We bouwen concentrisch; we gaan excentrisch. "Denk aan excentrieke kracht als de gelijke (en soms sterkere) tegengestelde reactie op krachtige concentrische bewegingen.
Dus terwijl je met volle snelheid op het circuit sprint, drijft de concentrische beweging van je quadriceps je naar voren en de excentrische beweging van je hamstring vertraagt de activiteit en "slaat elastische terugstootenergie op als voorbereiding op een kortere (concentrische) samentrekking." Lees verder om te leren waarom je excentrische bewegingen in je trainingsprogramma moet opnemen om je de beste atleet te maken die je kunt zijn!
Focussen op je tijd tegen de zwaartekracht traint je spieren om anders te werken. Fotocredit: Minerva Studio / iStock / Getty Images Wat is zonderlinge training?
Een van de eerste ontdekkingen van excentrieke training was in 1882, toen Dr. Adolf Fick ontdekte dat "samentrekkende spieren onder rek een grotere kracht zouden kunnen produceren dan een kortere spier." Per definitie is "een excentrieke spiercontractie het rekken van een spier als reactie. een tegenkracht op die spier, waarbij de tegengestelde kracht (het gewicht dat wordt opgetild) groter is dan de huidige krachtproductie. "
Om al die wetenschap in alledaags Engels te vertalen: excentriekelingen staan ook bekend als 'negatieven', het langzame verlagen van een beweging na een concentrische beweging (de snelle opwaartse kracht van een beweging). Bijvoorbeeld, de beweging van langzaam naar beneden zakken in een squat voordat deze snel wordt aangezet, is een excentrische beweging. Het proces van langzaam omlaag bewegen van een biceps curl is ook een excentrische beweging. Volgens het American College of Sports Medicine, "Traditionele krachttraining excentrieke programma's hebben meestal betrekking op het opheffen van een gewicht in de concentrische fase gedurende twee seconden en het verlagen van een gewicht in de excentrieke fase gedurende ongeveer vier tot zes seconden om de krachtstoename te maximaliseren."
Het veranderen van hoe u gewichten optilt, bouwt meer spieren op en levert betere resultaten op. Fotocredit: Adobe Stock / Syda Productions Wat zijn de voordelen van excentrieke training?
Excentrieke training zorgt voor meer belasting van de spieren versus traditionele concentrische training. Volgens krachtcoach Charles Poliquin kun je "tot 1,3 keer meer spanning genereren dan concentrische training." Wat betekent dit voor je spieren? De verhoogde stimulus stimuleert verdere aanpassing van je spieren en betere resultaten voor je training. Volgens de ACSM zijn hier de belangrijkste voordelen van excentrieke training:
- Verbeterde spiercoördinatie
- Verbeterde balans
- Minder cardiovasculaire stress dan intensieve concentrische actie
- Verhoogde spierkracht en sportprestaties
- Herstel van peesgerelateerde blessures
- Verhoogde sterkte in het volledige bewegingsbereik van elk gewricht
"De meest voorkomende overbelastingsverwondingen met activiteit treden op bij het toepassen van de onderbrekingen (d.w.z. vertraging)", zegt Craig Liebenson, directeur van LA Sports & Spine. "Dit is de excentrieke fase van een spiercontractie - zoals bij het landen van een sprong of bergafwaarts. Krachten tijdens het landen of vertragen zijn vijf tot acht keer groter dan bij het voortstuwen, rennen, springen of gooien. "Daarom is excentrieke training zo belangrijk voor je spieren. "Het doel van excentrieke training is om het lichaam voor te bereiden om deze krachten te verduren en onder controle te houden," zegt hij. "Vertragingsvermogen is de beperkende factor van versnelling of kracht." Dus voor jou, lifters en atleten die er zijn, als je meer gewicht wilt tillen, moet je leren excentrisch te trainen.
Excentrieke training wordt niet alleen gebruikt voor het opbouwen van kracht, maar ook voor letselpreventie en herstel. Volgens een studie uit 2011 in het American Journal of Sports Medicine, ervoeren voetballers die excentrisch trainden (warming-up stretching, flexibiliteitstraining en de Noordse hamstringsoefening) een 65 procent lagere kans op hamstringblessure dan degenen die net het warme deden -up stretching en flexibiliteitstraining.
Maak een excentrieke training op maat om uw doelen en conditieniveau te evenaren. Photo Credit: Adobe Stock / nd3000 Wie profiteert van excentrieke training?
Het mooie aan excentrieke training is dat het kan worden afgestemd op uw specifieke doelen en aangepast voor alle fitnessniveaus. Als u op zoek bent naar pure kracht, werk dan vanuit de hierboven aanbevolen verhouding (twee seconden concentrisch, vier tot zes excentrisch). Als u op zoek bent naar sportspecifieke oefeningen, kunt u excentrische oefeningen op een hogere snelheid uitvoeren.
Het belang van excentrieke kracht is terug te vinden in elke sport. Je excentrieke kracht moet worden ontwikkeld om de krachtige output van je concentrische kracht te ondersteunen. Als u bijvoorbeeld een lange springer bent en 20 voet kunt springen, moet u tijdens de landing de schok kunnen opvangen die wordt gegenereerd door de kracht van die sprong. Voor een kunstschaatser heb je niet alleen de concentrische kracht nodig om hoog genoeg te springen om een complexe sprong zoals de dubbele as te voltooien, maar ook de excentrieke kracht om de landing te besturen. Of in honkbal moet een pitcher afremmende samentrekkingen kunnen genereren om een gezond gezamenlijk functioneren te behouden.Powerlifters vereisen ook excentrieke kracht, omdat studies hebben aangetoond dat degenen die de zwaarste gewichten kunnen optillen degenen zijn die hun gewicht langzamer kunnen verlagen.
Zoals met alle gewichtheffen, is het belangrijk om veilig op te tillen. Fotocrediet: Adobe Stock / xalanx Veiligheidsmaatregelen met excentrieke training
Aangezien u meer gewicht kunt laten zakken dan u kunt optillen - meestal 100 tot 175 procent van het maximale gewicht - moeten bepaalde veiligheidsmaatregelen worden genomen bij het uitvoeren van excentrische bewegingen. Als je bijvoorbeeld aan bicepssterkte wilt werken en langzaam een zwaarder gewicht wilt verlagen dan je krul, heb je een spotter of een rek nodig. Als er geen spotter beschikbaar is, kunt u een machine gebruiken die gewicht ondersteunt, zoals een Smith-machine.
Terwijl je excentrisch traint, is de kracht op de spier groter dan die van een traditionele concentrische weerstandsoefening, daarom moet een goede rustperiode van drie tot vijf dagen tussen de trainingen worden genomen. Omdat excentrieke training het centrale zenuwstelsel zwaar kan belasten, kan het opnemen van te veel dagen excentrische training resulteren in overtraining.
Volg de onderstaande training om te profiteren van de voordelen van excentrieke training. Fotocredit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Zet het in de praktijk!
Nu is het tijd voor de leuke deeltraining! Concurrerende gewichtheffer en VS Track en Field-gecertificeerde coach Jan DeBenedetto houdt van atleten een driedelig programma te geven met excentrieke, isometrische (vasthouden en stoppen) en concentrische training. "Een ideaal programma zal zich concentreren op elk van deze aspecten van beweging, idealiter in microkringlopen," zegt hij. Elke microcycle duurt één week tot drie weken. Voor het excentrieke gedeelte concentreert DeBenedetto zich op squats. Een voorbeeldtraining kan zijn:
- Warm-up: drie sets van drie herhalingen tussen 60 en 70 procent van je 1RM. Laat vijf tot zes seconden zakken en start zo snel mogelijk op.
- Training: drie sets van drie herhalingen op 80 procent. Lager gedurende vijf tot zes seconden en schakel snel in.
Lawrence Athill, wetenschapper en Olympische atletiekcoach, traint de excentrieke kracht van zijn atleten door op een auto te duwen! Door een auto te duwen, zegt hij: "De lineaire beweging van het gewicht op wielen houdt een betere constante dan een slee of band, wat een versnelling en vertraging van de tweebenige beweging veroorzaakt. Dit omvat ook de armkracht, waar het slepen en het trekken van de banden dat niet doen. "Meer inspiratie nodig? Hier zijn drie extra oefeningen voor gewichtheffers:
1. Drop Jumps
Dit zijn snellere excentrische bewegingen. Drop-jumps zijn een van de beste oefeningen voor explosieve atleten. HOE DIT TE DOEN: Begin met staan op een kist of een bank. Stap met één voet af en als beide voeten op de grond samenkomen, drijf dan de armen omhoog en spring zo hoog mogelijk omhoog.
2. Squats
Squats zijn een van de beste manieren om pure kracht van het onderlichaam te bouwen. Dit kan worden gedaan als een squat, squat of squash. HOE DIT TE DOEN: langzaam en met controle, lager op de bodem van je squat, neem vijf tot zes seconden naar de bodem. Eenmaal onderaan explodeer je zo snel mogelijk. Vergeet niet om je bilspieren geknepen, knieën en abs-vast te houden gedurende het hele proces.
3. Nordic Hamstring-krullen
Tijd om samen te werken! HOE DIT TE DOEN: kniel op een pad met je heupen direct boven je knieën en armen gekruist over je borst. Knijp je bilspieren in en laat je lichaam in een rechte lijn naar beneden zakken. Het is niet nodig om helemaal naar de grond te gaan, omdat het gemakkelijk is om vorm te verliezen en je lichaam vast te zetten om je gewicht te ondersteunen. Houd je lichaam zo stijf als een plank, span je buikspieren aan, knijp je bilspieren in en laat je zakken tot een hoek van 45 graden. Knijp in je bilspieren en ga weer rechtop staan.
Wat denk je?
Train je excentriek? Vóór dit artikel, had je ooit gehoord van excentrieke training? Nu dat je een beetje meer weet over wat het is, denk je dat je het zelf zult proberen? Welke van de drie oefeningen hierboven zal je opnemen in je trainingsplan? Zijn er andere manieren om excentrische bewegingen in je trainingen op te nemen? Deel uw verhalen, suggesties en vragen in de comments hieronder!
