Juiste houding - het in balans houden en ondersteunen van uw lichaamsdelen - helpt rugklachten te voorkomen en zorgt voor een goede werking van uw spieren, gewrichten, longen en andere organen, zegt chiropractor John Schubbe. Een schuimroller, een lang, cirkelvormig apparaat van dicht materiaal, kan de houding helpen verbeteren door strakke spieren in de borst en schouders uit te rekken en de buik- of kernspieren te versterken.
Voorbereiding
Stap 1
Spreid een mat of handdoek uit op de vloer en plaats de schuimroller eroverheen in de lengte.
Stap 2
Ga op de onderste rand van de schuimroller zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
Stap 3
Leun langzaam terug, ondersteun je ruggengraat en hoofd op de schuimroller. Houd je knieën gebogen.
Stap 4
Ontspan je schouderbladen en laat je armen op de grond aan beide kanten van je lichaam rusten.
Borst rekt zich uit
Stap 1
Haal diep adem, vergroot je middenrif.
Stap 2
Adem uit, maak je buik plat en druk je rug tegen de schuimroller.
Stap 3
Adem in en uit, strek je borstspieren terwijl je inademt, gedurende een tot drie minuten een of twee keer per dag.
Schouder Oefeningen
Stap 1
Strek je armen naar het plafond, de handpalmen naar je toe en de vingers naar boven.
Stap 2
Ontspan je schouderbladen en knijp de roller ertussen.
Stap 3
Reik weer omhoog en ontspan vervolgens, waarbij je elke beweging langzaam vijf tot tien keer herhaalt.
Kernversterkers
Stap 1
Plaats je linkerarm op de vloer naast je lichaam en hef je rechterhand boven je hoofd.
Stap 2
Hef je linkerarm boven je hoofd terwijl je je rechterarm naar je zij laat zakken.
Stap 3
Wissel afwisselend uw armen langzaam op en neer, 10 tot 15 keer achter elkaar.
Stap 4
Plaats beide armen naast je, de voeten plat op de grond en de knieën gebogen.
Stap 5
Til een been langzaam van de grond en laat het vervolgens zakken.
Stap 6
Til het andere been van de grond en laat het zakken.
Stap 7
Wissel afwisselend één been per keer op en neer, 10 keer achter elkaar. Herhaal dit voor twee tot drie sets van 10.
Dingen die je nodig hebt
- Schuimroller, 6 inch diameter, 36 inch lang
- Gymmat, yogamat of handdoek
Tips
- Selecteer een schuimroller die lang genoeg is om je hoofd en rug te ondersteunen. Als de roller te kort is, gebruik dan een kleine oefenbal om je hoofd te ondersteunen.
waarschuwingen
- Houd posities langer dan vijf seconden vast als ze pijn veroorzaken. Begin langzaam en verhoog de trainingsduur geleidelijk.
