Richt elk deel van je lichaam met oefeningen met dumbbells van 10 pond. Afhankelijk van je fitnessstatus zijn dumbbells van 10 pond misschien te zwaar of te licht. De National Strength and Conditioning Association beveelt aan om een gewicht te kiezen dat uw spieren vermoeit in 12 tot 15 herhalingen voor algemene toning. Als uw doel het opbouwen van kracht is, moet u het gewicht verhogen om uw spieren te vermoeien met zes tot tien herhalingen. Over het algemeen zijn 10-pond dumbbells een goed startgewicht voor de meeste mensen. Raadpleeg uw arts voordat u een nieuw trainingsprogramma start.
Squat with Shoulder Press
Pak de dumbbells in elke hand vast en breng je armen omhoog, zodat de dumbbells zich aan weerszijden van je hoofd bevinden, de handpalmen naar voren gericht. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Hurk tot je dijen horizontaal op de grond liggen, houd je gewicht op je hielen en duw je heupen naar achteren zodat je knieën achter je tenen blijven. Sta een back-up terwijl u tegelijkertijd de halters boven op het hoofd drukt. Laat de dumbbells weer naar beneden zakken om te eindigen in de startpositie.
Lunge met Bicep Curl
Houd dumbbells in elke hand met de armen naar beneden en de handpalmen naar voren gericht. Neem een grote stap naar voren met je rechterbeen en duik uit, maar houd je rechterknie achter je tenen. Laat je linkerknie achter je zakken zodat hij bijna de grond raakt. Terwijl je naar beneden gaat, krul je de halters naar je schouders toe om je biceps te werken. Ga rechtop staan, breng je linkerbeen naar voren en laat de dumbbells zakken. Herhaal dit voor het andere been.
Reverse Flys
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en pak de halters in elke hand vast. Verplaats je gewicht naar je hielen en buig ongeveer 45 graden naar de heupen, waarbij je rug recht of licht gewelfd blijft. Laat je armen naar beneden hangen met de handpalmen naar elkaar gericht. Houd je armen meestal recht, maar niet buitengesloten, open ze lateraal en knijp je schouderbladen samen om je rugspieren te werken. Laat langzaam zakken en keer terug naar de startpositie.
Bankdrukken
Ga met je rug op de grond liggen, de knieën gebogen en de voeten plat op de grond. Plaats uw armen zodat uw onderarmen recht omhoog in de lucht zijn, de handpalmen naar voren en houd de gewichten vast met uw ellebogen op de grond. Druk de halters omhoog zodat ze elkaar in het midden boven je borstkas ontmoeten. Houd even vast en laat ze langzaam weer naar beneden zakken zodat je ellebogen de grond licht raken en herhaal. Voor extra moeilijkheid, probeer afwisselend een arm tegelijk, terwijl de andere recht in de lucht blijft.
Abdominale Twist
Ga op de grond zitten met gebogen knieën, voeten plat op de grond, met één gewicht vasthoudend met beide handen. Leun achterover ongeveer 45 graden en draai uw romp terwijl u tegelijk probeert het gewicht op de grond tegen de draaiende kant in te tikken. Beweeg snel maar soepel door elke rotatie.
