De adolescentie is een tijd van grote transformatie. Tieners ervaren veel fysiologische veranderingen, waaronder een snelle toename van de groeisnelheid die speciale voedingsbehoeften creëert. Bovendien beïnvloeden veranderingen in levensstijl en voedingsgewoonten de opname van voedingsstoffen. Naast extra calorieën, eiwitten en mineralen zoals calcium en ijzer, is het belangrijk dat tieners elke dag een voldoende hoeveelheid vitaminen krijgen om een goede gezondheid en ontwikkeling te behouden.
thiamine
Thiamine of vitamine B-1 is essentieel voor de afgifte van energie uit koolhydraten. Vanwege de toegenomen energiebehoefte is meer vitamine B-1 vereist. Het is ook noodzakelijk voor de juiste functie van de spieren, het hart en het zenuwstelsel. Mannen hebben 1,2 milligram per dag nodig, terwijl vrouwen 1,0 milligram per dag nodig hebben. Je kunt deze vitamine krijgen van verrijkte broodsoorten, ontbijtgranen en pasta, vlees, vis, gedroogde bonen en volle granen.
Vitaminen B-2 en B-3
Net als thiamine neemt de vraag naar riboflavine, of B-2 en niacine, of B-3 toe, omdat ze het lichaam helpen voedsel in energie om te zetten. Tienermeiden hebben dagelijks 1,3 milligram riboflavine en 16 milligram niacine nodig, terwijl tienermeisjes respectievelijk 1,0 milligram en 14 milligram nodig hebben. Je vindt riboflavine in vlees, eieren, peulvruchten, noten, zuivel en groene bladgroenten. Niacine wordt gevonden in vis, gevogelte, rood vlees, verrijkte granen en pinda's.
Vitamine B-6
Vanwege de toegenomen weefselsynthese tijdens de groei hebben tieners meer vitamine B-6 nodig. Het is ook belangrijk voor de normale zenuw- en hersenfunctie, en het helpt bij het maken van rode bloedcellen. Tiener mannen hebben 1,3 milligram per dag nodig, terwijl tienermeisjes 1,2 milligram nodig hebben. Vitamine B-6 is te vinden in een breed scala aan voedingsmiddelen, maar rijke bronnen zijn lever, vette vis en noten.
Biotine en Choline
Biotine, of vitamine B-7, helpt bij de stofwisseling in het lichaam. Tekenen van biotine-tekort omvatten dunner wordend haar, schilferige uitslag op het gezicht, depressie en vermoeidheid. Alle problemen waar tieners niet mee willen omgaan. MedlinePlus.com meldt dat als u rookt, u een groter risico loopt op biotine-tekort. De aanbevolen hoeveelheid biotine is 20 microgram per dag voor een 13-jarige en 25 microgram per dag voor kinderen van 14 tot en met 19. Biotine wordt in de meeste voedingsmiddelen in kleine hoeveelheden aangetroffen. Het Linus Pauling Institute meldt dat choline technisch geen vitamine is, maar een essentiële voedingsstof. Choline kan u beschermen tegen hartaandoeningen, kanker en afnemende hersenfunctie. Tieners die 13 zijn, hebben 375 milligram per dag nodig, terwijl jongens van 14 tot 19 jaar 550 milligram nodig hebben. Meisjes in de leeftijd tussen 14 en 18 jaar hebben 400 milligram nodig en hebben 19 jaar 425 milligram nodig. Dat aantal neemt toe tot 450 milligram als het zwanger is. Goede bronnen van choline zijn runderlever, eieren, broccoli, spruitjes, zalm en garnalen.
Andere B-vitaminen
Foliumzuur en vitamine B12 spelen een integrale rol in de synthese van nieuwe rode bloedcellen. Foliumzuur is ook nodig om nieuw DNA aan te maken, en het is van speciale zorg bij vrouwen die zwanger kunnen worden. De aanbeveling voor jongens en meisjes in de tienerleeftijd is 400 microgram folaat per dag en dagelijks 2,4 microgram vitamine B12. Je kunt deze vitamines krijgen van vis, vlees, gevogelte, zuivelproducten, eieren, peulvruchten, groene bladgroenten en verrijkte graanproducten.
Vitaminen A en D
Deze vitaminen werken als antioxidanten en zijn nodig voor de groei van nieuwe cellen. Vitamine A bevordert een gezonde huid en visie. Mannen hebben 900 microgram vitamine A nodig, terwijl vrouwen 700 microgram nodig hebben. Tieners hebben vitamine D nodig voor hun snelle skeletgroei. Het versterkt de botten door de opname van calcium te bevorderen. Mannen en vrouwen in de leeftijd van 9 tot 18 jaar hebben 15 microgram per dag nodig. Je kunt vitamine D krijgen door te worden blootgesteld aan zonlicht of door eieren, visolie en verrijkte voedingsmiddelen te eten.
Vitaminen C en E
Tieners hebben dagelijks 15 milligram vitamine E nodig en je vindt het natuurlijk in bronnen zoals plantaardige oliën, noten en avocado's. Vitamine C vormt collageen en helpt bij wondgenezing. Tiener mannen hebben 75 milligram vitamine C per dag nodig, en tienermeisjes hebben 65 milligram nodig. Als u veel fruit en groenten eet, krijgt u voldoende hoeveelheden van deze vitamine.
