Sportscholen kunnen duur en ongemakkelijk zijn. Thuistrainingsapparatuur is vaak omvangrijk en wordt vroeg of laat een opslagplaats voor jassen, broeken, jurken en al het andere dat een hanger vereist. Met de kosten van het controleren van bagage tegenwoordig is het inpakken van uw vrije gewichten niet echt een optie voor trainingen tijdens het reizen. U kunt echter een effectieve workout krijgen zonder fitnessapparatuur die uw lichaamsgewicht gebruikt en items die u vaak thuis of op kantoor aantreft. Lichaamsgewicht oefeningen, ook wel calisthenics genoemd, zijn een handige en kosteneffectieve manier om te trainen, ongeacht waar je bent.
Old Faithful
Beroemd gemaakt door Jack LaLanne, push-ups zijn een fantastische manier om je borst en bovenlichaam te bewerken. Ze richten zich effectief op de borstvinnen, schouders en rug. Ze kunnen worden aangepast om op de knieën te worden gedaan als u een eenvoudigere versie wilt starten en u kunt bepalen hoever u wilt gaan. Als je echter iets uitdagender wilt dan een push-up met een rechte pijp, kun je de ene voet over de andere steken, een telling van 1-2 toevoegen aan de onderkant van de beweging, of je voeten omhoog brengen zodat je achteruit gaat positie.
De giek laten zakken
Squats zijn de koning van multitasking. Tijdens het hurken werk je aan quadriceps, hamstrings, gluteals en je kern. Als je onzeker bent met squats, plaats dan een stoel achter je als gids en ook voor veiligheid. Als je de ante wilt verhogen, kun je ze op één been doen, extra weerstand toevoegen door iets op te pakken of een telling van 1-2 toevoegen op het laagste punt van de squat.
Calf raises zijn nog een oefening in het onderlichaam die geen apparatuur vereist. Je kunt ze op de grond doen, of je kunt een stap gebruiken om de hielen naar beneden te laten zakken en de beweging moeilijker te maken.
Het kernnummer
De basiscrunch is een effectieve kernoefening die altijd en overal kan worden gedaan. In de meest eenvoudige vorm ga je op je rug liggen met je voeten op de grond, wieg je met je handen, houd je de ellebogen buiten en til je je romp op in plaats van naar voren te ronden. Moeilijkheid kan worden toegevoegd door uw benen recht omhoog te brengen en een voorwerp tussen uw voeten te knijpen. Elleboogplanken en schuine wendingen zijn extra kernoefeningen die geen apparatuur vereisen.
Biceps Bonanza
Het werken met de biceps is eenvoudig met een beetje creativiteit. Je kunt eenvoudige biceps-krullen maken met zo ongeveer alles: shampoos, blikjes soep of liters water of melk. Kies een item met een gewicht dat uitdagend maar uitvoerbaar is.
Knutselen met triceps
Triceps-dips zijn nog een basisoefening die op een aantal manieren kan worden gewijzigd. Het enige wat je nodig hebt, is een stoel of een trap. De gemakkelijkste versie kan met gebogen knieën worden gedaan. Je kunt het uitdagender maken door de benen recht te trekken, de benen over elkaar te halen of een telling van 1-2 toe te voegen aan de onderkant van de oefening.
overwegingen
Als je een beginnende sporter bent, begin dan met een tot twee sets van 10 tot 12 herhalingen voor elke oefening. Voor een meer geavanceerde workout, streef naar 12 tot 15 herhalingen en twee tot drie sets voor elke oefening. Als je merkt dat je meer uitdaging nodig hebt, gebruik dan de suggesties voor grotere moeilijkheidsgraad of voeg meer sets toe. Raadpleeg uw arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint.
