Low-carb eten betekent niet dat je uren in de keuken moet doorbrengen. In feite zijn veel maaltijden met weinig koolhydraten snel en gemakkelijk te bereiden. Het maken van een wekelijks menu helpt bij het elimineren van giswerk tijdens de maaltijden en stroomlijnt uw tijd doorgebracht in de keuken.
Bouw een beter ontbijt
Vooruit plannen is een winnende aanpak voor een koolhydraatarm, snel en gezond ontbijt. Kook en schil een dozijn eieren op zondagavond om een kant-en-klaar ontbijt te maken voor de komende week. Twee gekookte eieren bevatten slechts 1 gram koolhydraten; voeg een paar aardbeien toe, en je komt nog steeds in minder dan 10 gram in dit snelle ontbijt.
Het ontbijt klaar maken om te verwarmen en te serveren kan u veel tijd besparen in de ochtend. Bereid gedurende een weekend een partij koolhydraatarme bosbessenmuffins met kokos of amandelmeel en bevries ze dan. Neem 's ochtends gewoon een muffin, zet het een paar seconden in de magnetron, giet koffie in je reismok en ga. Eén zelfgemaakt, graanvrij bosbessenpuffinrecept bevat 8 gram netto koolhydraten per muffin.
Om een low-carb ontbijt-smoothie te maken, moet je naar ingrediënten zoals spinazie, selderij, avocado, ongepelde en ongezoete kokosmelk en verse of bevroren rode frambozen grijpen. Een smoothie met 1/2 kopje babyspinazie, twee stengels bleekselderij, 1/2 kopje verse rode frambozen, 1 kopje kokosmelkdrank en een halve avocado bevat slechts 8 netto-koolhydraten grammen. Houd er rekening mee dat de koolhydrateninhoud van verschillende soorten fruit sterk varieert. Als je bijvoorbeeld een 1/2 kopje verse rode frambozen mengt, voeg je slechts 3 gram netto-koolhydraten toe aan je smoothie, terwijl dezelfde hoeveelheid bosbessen 9 gram toevoegt. Probeer smoothie-ingrediënten - minus bevroren fruit - in de blender de avond ervoor in de blender te plaatsen en laat het dan in de koelkast vallen. De volgende ochtend ben je klaar om je te mengen en ga je met je ontbijt de deur uit.
Snelle low-carb lunchideeën
Uw lunch klaarmaken en verpakken - voor werk, op school, onderweg, waar u ook naartoe gaat - kan de hele week de sleutel zijn tot een eenvoudig en gezond middagmaal. Ingeblikte tonijn bevat geen koolhydraten; voeg wat gebroken avocado of een kleine klodder mayonaise toe met een flinke scheut citroensap voor een pittige en lichte tonijnsalade. Combineer met rauwe groenten en een handvol noten om je low carb-lunch af te maken. Of laad op niet-stoffige groenten in een gemengde groene salade. Zo bevat een portie van romaine sla, spinazie, komkommers, rode pepers, bloemkool en samen gegooide broccoli samen minder dan 8 gram netto-koolhydraten totaal. Leg je salade op een eiwit, zoals gegrilde kip of biefstuk, en kleed het met olijfolie en rode wijnazijn zonder extra koolhydraten toe te voegen.
Om uw boodschappenbudget te verlengen, is het van plan om overgebleven eiwitten van het avondeten te gebruiken om uw smakelijke lunch voor de volgende dag te maken. Gebraden kip of gebakken kippenborsten bij het avondeten kunnen de kipsla-wraps voor de lunch van morgen worden. Wat betreft die gekookte eieren die je afgelopen zondag voor het ontbijt hebt bereid, een paar dobbelstenen en meng 2 eetlepels lichte zure room, gooi er dan een eetlepel gehakt vers bieslook of dille wiet in met een scheutje zout voor smaak - deze snelle eiersalade bevat minder dan 4 gram netto koolhydraten.
Lichte en gezonde diners
Diners met weinig koolhydraten moeten eiwitten, gezond vet en niet-gestaffelde groenten bevatten. Ja, hamburgers zijn klassiek en snel klaar om Amerikaanse gerechten te bereiden - maar sla het broodje over als u een koolhydraatbeperkt voedingsschema heeft aangenomen. Wikkel in plaats daarvan een burger met een stevig slablad of stapel het tussen ruwe rode peperhelften of paddestoelkappen. Probeer gemalen kalkoen of kip voor een nog lichtere optie.
Eengerechtmaaltijd is een eenvoudige oplossing voor een avonddiner, omdat deze recepten binnen één ruimte eiwit- en vegetarische kooktijden delen. Plaats bijvoorbeeld een paar kippenhaasjes, gesneden spruitjes, blokjes courgette en champignons in een groot stuk bakvormen. Besprenkel met olijfolie en besprenkel met kruiden voordat u het in een voorverwarmde oven doet. Binnen 30 minuten is je koolhydraatarme maaltijd klaar. Een halve kop gekookte spruitjes bevat 4 gram netto koolhydraten, een halve kop champignons voegt 5 gram toe en courgette heeft slechts 2 koolhydraten in een halve kop.
Low-Carb Snacking-oplossingen
Vermijd voedselhonger door de hele dag laag koolhydraatarme snacks bij de hand te houden. Sommige koolhydraatarme snacks bevatten harde kazen, zoals cheddar of Colby, met minder dan 1 gram netto koolhydraten per portie van 1-ounce. Olijven zijn een andere draagbare koolhydraatarme snack; zowel zwart als groen bevatten minder dan 1 koolhydraat per portie - ongeveer 5 hele olijven. Veel soorten beef jerky zijn koolhydraatvrij, maar controleer de labels om er zeker van te zijn dat er geen carb-bevattende fillers zijn toegevoegd. Eén middelgrote wortel bevat 4 gram netto koolhydraten, terwijl een enkele stengel bleekselderij slechts 1 gram bevat. Gooi een van deze snacks in een zak of een draagbare container wanneer u onderweg bent.
Gemengde noten zijn een rijke bron van hart-gezonde vetten, maar ze zijn over het algemeen laag-koolhydraten, vooral in vergelijking met chips. Als voorbeeld, 2 eetlepels gemengde noten bevatten 2 tot 3 gram netto koolhydraten, terwijl aardappelchips 15 gram netto-koolhydraten bevatten in een portie van 1-ounce.
