Vitamine B12, ook bekend als cyanocobalamine of cobalamine, is een essentiële voedingsstof die betrokken is bij vele metabole routes. De aanbevolen dagelijkse inname van vitamine B12 is 2,4 microgram per dag voor volwassenen ouder dan 19. Zwangere en zogende vrouwen worden geadviseerd om iets meer te consumeren, respectievelijk 2,6 en 2,8 microgram.
De meeste Amerikanen zijn in staat om te voldoen aan hun behoefte aan vitamine B12 via een dieet alleen, en suppletie is vaak niet nodig. Sommige bevolkingsgroepen kunnen echter overwegen om verrijkte voedingsmiddelen in hun dieet of een B12-supplement te gebruiken. Naarmate mensen ouder worden, leiden veranderingen in het spijsverteringsstelsel tot minder opname van B12 uit voedsel. Als gevolg hiervan kunnen verrijkte voedingsmiddelen en supplementen de beste bron van vitamine B12 zijn voor volwassenen ouder dan 50 jaar.
Strikte vegetariërs en veganisten kunnen ook aanvullende B12 gebruiken of voedingsmiddelen bevatten verrijkt met deze voedingsstof. Omdat vitamine B12 van nature voorkomt in voedingsmiddelen die afkomstig zijn van dieren, zijn mensen die dierlijke producten willen vermijden het grootste risico op onvoldoende inname van vitamine B12. Voordat u een voedingssupplement aan uw dieet toevoegt, moet u eerst uw arts raadplegen om te bespreken wat het beste voor u is.
Zeevruchten, vlees en gevogelte
Oesters geserveerd op ijs. Fotocrediet: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Zeevruchten zijn een van de rijkste bronnen van natuurlijk voorkomende vitamine B12, met name schaaldieren. A 3 oz. serveren van mosselen levert 84 microgram B12, terwijl oesters 29 microgram per 3 oz bevatten. Finse vis, zoals makreel, tonijn en zalm, zijn ook goede bronnen. A 3 oz. het serveren van Atlantische makreel bevat 16 microgram, blauwvintonijn bevat 9 microgram en zalm bevat 2,3 microgram vitamine B12. Als u regelmatig vis en / of schaaldieren eet, kunt u gemakkelijk aan uw behoefte aan vitamine B12 voldoen.
Vlees en gevogelte bevatten ook veel vitamine B12. Drie oz. van geroosterd rundvlees bevatten 1,3 microgram B12, terwijl dezelfde portie geroosterde kip of kalkoen 0,3 microgram geeft.
Zuivel en eieren
Een ei friet in een pan. Fotocrediet: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Zelfs voor vegetariërs die ervoor kiezen geen vlees of zeevruchten te eten, kunnen voldoende hoeveelheden vitamine B12 worden verkregen door het eten van eieren en zuivelproducten. Het is dus gemakkelijker voor lacto-ovo-vegetariërs om voldoende hoeveelheden B12 te krijgen dan veganisten, die geen enkele vorm van vlees, eieren of zuivelproducten consumeren.
Een 8 oz. kopje magere melk levert 0,9 microgram B12 en 1 oz. van de meeste soorten kaas biedt een vergelijkbare hoeveelheid. Voor de meeste volwassenen zou dit ongeveer 37 procent van de B12 zijn die je voor die dag nodig hebt. Van één groot ei kun je 0,6 microgram Vitamine B12 krijgen. Als je echter alleen de eiwitten eet, mis je deze waardevolle voedingsstof, net als andere in de dooier. Als je cholesterol probeert te beperken, overweeg dan om een cholesterolvrij vloeibaar ei- vervangingsmiddel te gebruiken in plaats van alleen eiwit, omdat eivervangers typisch verrijkt zijn met vitamine B12 en andere voedingsstoffen, zoals ijzer.
Versterkt voedsel
Een vrouw houdt een pak sojamelk. Photo Credit: Jupiterimages / Creatas / Getty Images Vitamine B12 wordt aan sommige voedingsmiddelen toegevoegd, dus zelfs als u de eerder genoemde bronnen niet eet, kunt u nog steeds aan uw behoeften voldoen. Ontbijtgranen, non-melkmoeders (sojamelk, rijstmelk, onder andere), soja-eiwitproducten, zoals vegetarische hamburgers en enkele margarines.
Bekijk tijdens het winkelen het paneel Voedingsinformatie om te zien of een product Vitamine B12 bevat. Het is ten zeerste aan te raden dat vegetariërs of veganisten regelmatig verrijkte voedingsmiddelen gebruiken om een tekort te voorkomen.
