Creatine en proteïne komen beide van nature voor en kunnen effectief zijn in het bevorderen van spiergroei in combinatie met krachttraining. Creatine en eiwitten beïnvloeden de spieren op verschillende manieren en kunnen zelfs voordeliger zijn voor uw spieren wanneer u ze samen gebruikt. Ze zijn verkrijgbaar in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen en supplementen. Het is echter een goed idee om een arts te raadplegen voordat u voedingssupplementen neemt.
Voordelen van proteïne
Eiwit ondersteunt de groei en het herstel van lichaamsweefsels en is belangrijk bij het opnieuw opbouwen van spieren en het sterker maken ervan. Volgens het Whey Protein Institute kan wei-eiwit - een type eiwit dat populair is bij bodybuilders - de atletische prestaties verbeteren door het lichaam te voorzien van aminozuren met vertakte ketens, die direct in het spierweefsel worden gemetaboliseerd. Deze aminozuren worden het eerst gebruikt tijdens training en krachttraining. Leucine, dat ook wordt geleverd door wei-eiwit, bevordert de eiwitsynthese en spiergroei.
Voordelen van Creatine
Hoewel de voordelen van eiwitten voor spieropbouw goed bekend zijn, hebben studies over de voordelen van creatine gemengde resultaten opgeleverd, volgens de Universiteit van Maryland Medical Center. Hoe dan ook, de Mayo Clinic beweert dat het meeste bewijs wijst op creatine met het vermogen om vetvrije massa, kracht en uithoudingsvermogen te vergroten. Het lichaam zet creatine om in creatinefosfaat, dat in de spieren wordt opgeslagen en als energie wordt gebruikt. Tijdens gewichtheffen en lichaamsbeweging wordt creatinefosfaat omgezet in ATP, een belangrijke energiebron voor uw lichaam. Creatine kan mogelijk de spiermassa binnen twee weken verhogen in combinatie met beweging.
Combinatie van creatine en proteïne
Hoewel creatine en proteïne beide de spiergroei onafhankelijk kunnen bevorderen, kunnen ze uw spiergroei zelfs nog meer beïnvloeden wanneer u de twee combineert. Wanneer u creatine consumeert met eiwitten en koolhydraten - zoals vruchtensap - verhoogt u de hoeveelheid creatine die uw spieren absorberen in vergelijking met het gebruik van creatine alleen. Koolhydraten zijn erg belangrijk om je te helpen creatine te absorberen, maar als je eiwit aan de mix toevoegt, heb je maar ongeveer de helft van de hoeveelheid suiker nodig om de creatine te absorberen.
Beschikbare formulieren
Zowel creatine als eiwitten zijn verkrijgbaar via rood vlees en vis, maar creatine wordt ook geproduceerd door aminozuren in de lever, de nieren en de pancreas. Eiwit heeft meer voedingsbronnen dan creatine, waaronder zuivelproducten, noten en peulvruchten.
Creatine en eiwitten zijn ook verkrijgbaar in een verscheidenheid aan supplementen, waaronder poeders, repen, vloeistoffen en vooraf gemaakte drankjes.
doses
Het University of Maryland Medical Center stelt dat Amerikanen al veel meer eiwitten consumeren dan ze nodig hebben, maar veel bodybuilders stellen voor om 1 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag te consumeren om spieren op te bouwen.
Er zijn meerdere methoden om creatine te consumeren. Sommige mensen geven er de voorkeur aan om 'vijf dagen' zeven dagen lang dagelijks een dosis van 5 g in te nemen voordat ze overschakelen naar een 'onderhoudsdosis', waarbij u dagelijks 2 tot 5 g inneemt. Anderen geven er de voorkeur aan om eenvoudig met een onderhoudsdosis te beginnen.
