Dynamische oefeningen brengen beweging met zich mee en worden meestal uitgevoerd tijdens een actieve warming-up voor een activiteit met een hogere intensiteit, zoals sport of veldactiviteiten. Dit soort oefeningen helpen om de spieren uit te rekken en de spieren te activeren zonder ze uit te rekken, omdat statisch rekken vaak het gevolg is. Volgens Elite Soccer Conditioning.com bereidt dynamische training de spieren voor op de activiteit door hun rekverkortende complex te ontwaken, de spiertemperatuur te verhogen en het zenuwstelsel te stimuleren, wat resulteert in een grotere krachtoutput. Bij dit soort oefeningen is er sprake van een actief, volledig bewegingsbereik en snel uitsteeksels die iets groter zijn dan het normale bewegingsbereik.
Jogging Variaties
De National Strength and Conditioning Association beveelt het uitvoeren van dynamische oefeningen aan na een lichte cardio-warming-up van drie tot vijf minuten. Jogging-variaties houden de hartslag verhoogd en oefenen specifieke spieren in de benen uit die bijdragen aan de sprint- en springkracht. Doe hoge knieën door je knieën snel horizontaal te brengen terwijl je je armen in de tegengestelde richting zwaait. Het doel van hoge knieën is snelheid, geen paslengte. Doe vervolgens butt-kickers en probeer je eigen billen met je hielen te trappen, met als doel dat je sneller bent. Tot slot, doe een achteruit jog of back pedaal.
Zijwaartse bewegingen
Het lichaam opereert in een driedimensionale wereld, die traditionele statische en isometrische oefeningen vaak verwaarlozen. Bij shuffles moet je van links naar rechts bewegen, of aan de zijkant, knieën, enkels en heupen voorbereiden voor alle bewegingspatronen. Begin in een half gehurkte positie met de benen uit elkaar en schuif dan zijwaarts. Laat je benen elkaar niet oversteken; eerder, doe een quick side step-hop manoeuvre. Doe ook de carioca, wat een snelle grapevine is, zijwaarts, en dan een stap voor en dan achter de voorste voet.
Leg Swings
Beenschommelingen, ook wel rechte beenmarsen of zelfs Frankenstein-wandelingen genoemd, worden gedaan als ze stilstaan of vooruit reizen. Zwaai en trap je been zo hoog op als je comfortabel kunt, voel een rek in de hamstrings en bilspieren terwijl je je heupbuigers activeert. Probeer je andere hak plat op de vloer te houden. Ga verder met het andere been. Als je eenmaal naar voren hebt getrapt, probeer dan een terugwaartse trap waarin je je heupbuigers uitrekt en je bilspieren en hamstrings activeert.
lunges
Lunges blijven alle beenspieren van de benen activeren terwijl ze rek bieden voor de hamstrings, heupbuigers en quadriceps. Voor dynamische lunges, neem een langere pas dan traditionele lunges. Laat je achterpoot licht buigen en houd je voorste knie achter je tenen. Houd de neerwaartse positie van de longe twee tot drie seconden vast, druk vervolgens het voorbeen af en ga verder met het andere been. Deze vallen ook zijwaarts uit voor een abductor, heup en liesuitrekking.
Arm cirkels
Gecontroleerde armencirkels activeren de spieren van de schouders, rug en borst terwijl ze dezelfde spiergroepen rekken. Omcirkel je armen 30 seconden voor en achter elkaar. Draaien van de romp door je armen omhoog te houden en naar de heupen heen en weer te draaien om de buikspieren en de onderrug te activeren.
