De bekkengordel, ook wel de heupgordel genoemd, bestaat uit de coxale heupbeenderen en het heiligbeen. Deze botten dienen om de lagere organen van het lichaam te beschermen en het lichaamsgewicht te helpen ondersteunen. De spieren die verbonden zijn met de bekkengordel omvatten de gluteale spieren, psoas major en minor, piriformis, iliacus, heupgewrichtsbuigers en extensoren en bekkenbodemspieren. Het behouden van spierkracht in het bekkengebied is essentieel voor een goed ondersteunde wervelkolom en de algehele spierbalans.
Bekken Kantelt
Bekkenkantelen zijn een basisoefening die de wervelkolom mobiliseert en de aandacht trekt naar het gehele bekkengebied, evenals de buikspieren of de kern. Liggend liggen op een mat met je voeten op heupbreedte uit elkaar op de vloer en je knieën gebogen. Houd je armen ontspannen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden. Plaats uw wervelkolom in een neutrale positie, zodat uw onderrug niet overdreven gebogen of afgeplat is in de mat. Strek je vingers uit naar je voeten. Inademen. Adem uit en trek je navel naar je ruggengraat, kantel je bekken naar je ribbenkast en druk je onderste rug in de mat. Houd de kanteling enkele seconden vast voordat u deze weer in de neutrale stand loslaat.
Hippe cirkels
Heupcirkels trekken afwisselend samen en strekken de spieren uit die verbonden zijn met de bekkengordel. Ze worden het best uitgevoerd op een stabiliteitsbal voor een volledige bewegingsvrijheid. Zit gecentreerd en hoog op de bal met je voeten plat op de grond, ongeveer op heupbreedte van elkaar. Trek een cirkel met je heupen door je linkerheup naar links te duwen, met je heupen naar achteren terwijl je je lichaam opnieuw centreert, je rechterheup naar rechts duwt en je heupen terug naar het midden brengt terwijl je je bekken naar voren kantelt. Je hoeft niet bij cirkels te blijven om de oefening heilzaam te maken - je kunt een figuur 8 traceren of zelfs proberen je naam te "schrijven" door middel van een heupbeweging.
Kegel oefeningen
Kegels versterken en versterken de bekkenbodemspieren, waarvan de belangrijkste de pubococcygeus of pc spier is. De pc-spier is hangmatvormig en ondersteunt de lagere organen van het lichaam. Bij zwangere vrouwen ondersteunt het ook het gewicht van de groeiende foetus. Kegels zijn vernoemd naar Dr. Arnold Kegel, die de oefening uitvond na een uitgebreide studie van de bekkenbodem. Activering van de PC-spier lijkt enigszins op het stoppen van de urinestroom of het aantrekken van de anale sluitspier om gaslekken te voorkomen. Je voert de oefening uit terwijl je op een stabiliteitsbal zit of op een comfortabele stoel. Contracteer de PC-spier zonder uw bilspieren aan te halen. Houd elke samentrekking gedurende 10 seconden vast en laat deze langzaam in de loop van vijf seconden los.
Pelvic Rock
Deze oefening combineert elementen van de heupcirkels van het bekken. Liggend op een mat liggen, met je voeten plat op de grond en je knieën gebogen. Ontspan uw handenpalmen naar beneden aan uw zijde. Druk op je knieën en de binnenkant van je voeten bij elkaar. Trek je navel naar je ruggengraat terwijl je je bilspieren samentrekt om je heupen 1 of 2 inch van de vloer te tillen. Houd je benen tegen elkaar gedrukt terwijl je je knieën naar één kant, licht draaiende je heupen. Houd de beweging klein. Breng je knieën en heupen terug naar het midden zonder je lichaam te laten zakken, en draai naar de andere kant. Beweeg vloeiend van links naar rechts voor meerdere herhalingen.
