De kettleball is een zware, bolvormige bal met een handvat. Het is meestal gemaakt van ijzer en kan worden gebruikt in verschillende oefeningen voor krachttraining. De kettleball is geen vervanging voor dumbbells, maar is een aanvulling op je oefeningen met het vrije gewicht om je een grotere hoeveelheid gewichthefbewegingen te laten uitvoeren. Wees voorzichtig als u voor het eerst een kettleball gebruikt, want als u deze laat vallen, kan dit schade of letsel veroorzaken.
Figuur 8
De kettleball figuur 8 richt zich op je buikspieren. Deze kernspieren vormen de basis van veel van je kracht, dus het uitwerken van de buikspieren kan resulteren in een gewichtstoename in andere oefeningen. Ga met de kettleball tussen je benen staan en buig iets over zodat je de kettleball kunt bereiken. Til de kettleball met beide handen op en blijf gebogen met het gewicht tussen je benen. Begin met het doorgeven van de kettleball van de ene hand naar de andere terwijl je deze in een figuur 8 rond je benen beweegt. Het maakt niet uit in welke richting je wilt beginnen, of dat je begint met het doorgeven van de kettleball voor of achter je benen.
Front Squat
De kettleball front squat is een samengestelde oefening, wat betekent dat er beweging is van meer dan een enkel gewricht. Hoewel samengestelde oefeningen zich niet richten op een enkele spier zoals geïsoleerde bewegingen, bieden ze een grotere algehele krachttoename en spiergroeivoordelen. Vooral de voorhurk werkt de spieren in je benen en aan de achterkant. Om de squat uit te voeren, houdt u de kettleballs dicht bij uw borst. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig je knieën terwijl je je knieën over je voeten houdt. De beweging zou moeten voelen alsof je in een lage stoel gaat zitten. Als je dijen een hoek van 90 graden maken met je onderbenen, pauzeer dan even en strek je benen dan uit totdat je rechtop staat. Voer zes tot acht herhalingen per set uit voor twee tot drie sets.
Kettleball Row
De kettleball-rij is een samengestelde oefening die voornamelijk gericht is op de spieren in je rug en schouders, maar ook je biceps zal belasten. Je kunt de rij uitvoeren met twee kettleballs - één in elke hand - of met een enkele kettleball die één arm tegelijk uitvoert. Met twee kettleballs kun je er zelfs voor kiezen om elke arm tegelijkertijd te roeien of om te wisselen tussen de armen. Uw keuze is een kwestie van persoonlijke voorkeur op basis van het aantal kettleballs dat voor u beschikbaar is, maar u wilt misschien uw training variëren tussen alle drie de alternatieven om uw routine meer variatie te geven. Als u een rij met twee armen wilt uitvoeren, buigt u voorover terwijl u uw rug recht houdt en uw knieën iets buigen. Houd beide kettleballs vast terwijl ze op de grond liggen. Zonder je rug op te heffen of je knieën te strekken, trek je beide kettlebells naar je borst alsof je een boot roeit. Verlaag de kettlebells naar hun startposities en herhaal de beweging zes tot acht keer in twee tot drie sets. Wissel tussen armen of til slechts één kettleball tegelijk op om de rijvarianten uit te voeren.
