Het ruilen van maagvet voor een six-pack is meer een proces in twee stappen dan alleen maar starten met een reeks crunches, wendingen en andere oefeningen die op de buikspieren zijn gericht. Ab-oefeningen kunnen de kern versterken en versterken, maar er is geen manier om buikvet ter plekke te verminderen. In plaats daarvan moet je je totale lichaamsvet verminderen door een dieet en lichaamsbeweging als je ooit die getinte buik hoopt te zien.
Lichaamsvet verminderen
Stap 1
Verwijder overtollige calorieën uit uw dieet door portiegroottes te verkleinen en te kiezen voor gezonder voedsel. Omdat 1 pond vet 3.500 calorieën bevat, kun je verwachten 1 pond per week te verliezen door je calorie-inname te verminderen om een tekort van 500 calorieën per dag te krijgen. Als u afvallen, vermindert u lichaamsvet, wat kan helpen bij het afsnijden van de taille.
Stap 2
Kies volle granen over geraffineerde. Producten gemaakt van havermout, bruine rijst, gerst, bulgar, tarwe en andere veel voorkomende volle granen kunnen u helpen buikvet efficiënter af te werpen.
Stap 3
Drink water over andere dranken. Water dooft niet alleen je dorst, maar ook calorieën. Het drinken van frisdrank, sap, bier of andere caloriehoudende dranken kan uw doelstellingen voor gewichtsverlies saboteren door uw calorie-inname te verhogen.
Stap 4
Verhoog uw niveau van fysieke activiteit door op de meeste dagen van de week een soort cardio-oefening te doen. Een goed doel is minstens 30 minuten matig intens cardio, zoals zwemmen, fietsen, wandelen of dansen. Je kunt ook de intensiteit van je training verhogen om meer calorieën te verbranden, waardoor het calorische tekort wordt bereikt dat nodig is om buikvet te verliezen.
Stap 5
Voeg krachttraining toe aan je trainingsroutine. Door gewichten op te tillen, gewichtmachines te gebruiken of zelfs weerstandsbanden te proberen, kunt u spieren aan uw frame toevoegen. Spier verbrandt meer calorieën dan vet, dus je verhoogt eigenlijk het aantal calorieën dat het lichaam de hele dag door gebruikt. Net zoals het verhogen van uw niveau van fysieke activiteit, kan dit u helpen dat tekort aan calorieën te bereiken om maagvet kwijt te raken.
Verstevigende Abs
Stap 1
Schema tijd in elke training voor buikspieroefeningen. Dubbele beenliften richten zich op uw onderste buikspier, de transversus abdominis. Ga op de vloer liggen op je rug. Plaats je handen, handpalmen naar beneden, onder je heiligbeen. Til beide benen tegelijk op tot een hoek van 90 graden. Laat ze langzaam weer zakken. Werk je een weg omhoog naar 10 beenliften na verloop van tijd.
Stap 2
Werk wat bekkenliften in je buikroutine. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen in een hoek van 45 graden. Laat je armen langs je lichaam hangen en span je buikspieren aan. Vanaf daar til je je heupen en billen van de grond. Houd een paar adempogingen in en keer terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaling.
Stap 3
Ga de lift tegen met bekkenkantels. Ga op de grond liggen met de knieën gebogen in een hoek van 45 graden en met de armen naar uw kanten gericht. Trek je navel naar je ruggengraat tot je rug plat tegen de grond ligt. Kantel tegelijkertijd je bekken omhoog. Houd deze houding ten minste twee ademhalingen vast en keer terug naar uw oorspronkelijke positie. Herhaling.
Stap 4
Probeer een fitnessbal te gebruiken om uw buiktraining te variëren. Neem plaats aan een fitnessbal en plaats uw voeten ongeveer op een heupbreedte van elkaar op de vloer. Strek je rug en leg je handen op je borst, net als bij crunches. Knijp in de buikspieren en leun langzaam achterover. Houd een paar adempogingen in en keer terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaling.
Stap 5
Betrek uw kanten door een torso-draai in deze routine op te nemen. Hoewel er veel variaties zijn, heeft de standaardversie een staande positie met een klein gewicht in uw handen. Draai je torso naar rechts, keer terug naar het midden en draai dan naar links. Herhaling.
Tips
- Voedingsmiddelen die transvetten bevatten, hebben meer kans om vetverbranding in de buik te veroorzaken dan andere voedingsmiddelen, dus snijd dit vet uit je dieet.
waarschuwingen
- Neem contact op met uw zorgverlener voordat u voor de eerste keer met een oefenprogramma begint of als u een tijdlang geen fitnessprogramma's hebt gehad of als u chronische gezondheidsproblemen heeft.
