Een trotse, parmantige achterkant maakt een goede indruk als je de deur uitloopt. Echter, met de leeftijd beginnen veel mensen de lift aan hun achterkant te verliezen om twee redenen: verlies van spierspanning en overtollig vet.
Hier is het goede nieuws: je kunt een doorgezakte kont optillen met het juiste oefenplan en een gezond dieet. Het slechte nieuws is dat er geen snelle en eenvoudige oplossing is voor een doorhangende achterkant. Je moet vet verliezen en spieren opbouwen, die allebei tijd en moeite kosten.
Butt-building krachttraining
Het opbouwen van de spieren aan je achterkant is cruciaal voor het fixeren van een doorhangende kont. Je tush bestaat uit drie spieren, gezamenlijk 'de bilspieren' genoemd. De gluteus maximus is de grootste spier in uw lichaam. De andere twee belangrijke stompe spieren zijn de gluteus medius en minimus. Je moet de grootte van deze drie spieren laten groeien om je achterwerk op te tillen en te verstevigen.
squats
Je gaat ze en veel van hen willen doen. Volgens trainer en auteur Mike Matthews is de squat de "enige meest effectieve beweging" voor het opbouwen van gespierdheid onder het lichaam.
Er zijn veel soorten squats die je kunt doen, te beginnen met de standaard bodyweight squat en vervolgens gewicht toe te voegen voor back squats, front squats en sumo squats. Single-leg squats zijn een meer uitdagende progressie die kan worden gedaan met of zonder gewichten.
Een paar tips om alles uit je squats te halen:
Squat diep: Onderzoek toont aan dat hoe dieper je squat, hoe hoger de activering van de gluteus maxima. Ga naar parallel of onder parallel.
Hoe laag kan je gaan? Fotocredit: iprogressman / iStock / GettyImages Verruim uw houding: Studies tonen een hogere activering van de gluteus maximus wanneer een squat wordt uitgevoerd met een brede stand versus een smalle of gemiddelde stand. Trek 125 tot 150 procent van je schouderbreedte uit. Wijs je tenen iets naar voren om tegemoet te komen aan de bredere houding.
Knijp aan de bovenkant: Trek vrijwillig je bilspieren aan tijdens de oefening, maar vooral boven je squat, om ze echt te activeren.
deadlifts
Deze zet is de volgende beste kontoefening die je kunt doen. Het is een meer technische lift die oefening vereist. Het uitvoeren van een deadlift met onjuiste vorm kan leiden tot letsel. Nogmaals knijpen de bilspieren aan de bovenkant.
Extra bewegingen
Om de bilspieren te bouwen, doe je ook heupstoten, start zonder gewicht en geleidelijk gewicht toe te voegen via een zware tas, band of barbell. Duwpoten met dubbele poten en één been.
Andere geweldige oefeningen voor butt-building zijn step-ups, lunges, side-lying hip abduction, fire hydrants en cable kickbacks.
Streef ernaar om twee of drie keer per week je bilspieren te gebruiken als onderdeel van een total-body krachttrainingsroutine. Voor spiergroei, doe drie tot zes sets in het bereik van acht tot twaalf rep van elke oefening. Kies een gewicht dat zo uitdagend is dat je bilspieren erg vermoeid zijn door de laatste rep.
Verlies het vet
De spier voelt stevig aan en blijft op zijn plaats zitten - hij buigt niet. Maar als u overtollig lichaamsvet hebt, hangt het van de spier af, waardoor het achteruiteinde slap en zacht uitziet. Vet verliezen is een noodzakelijk onderdeel van het fixeren van een doorhangende kont.
U kunt echter niet spot-reduceren. Je kunt je doelwit niet alleen richten op vetverlies. De kans is groot dat je overtollig vet hebt, overtollig vet in andere delen van je lichaam. Om vet te verliezen in het hele lichaam, moet je je lichaam in een tekort aan calorieën krijgen, zodat je elke dag minder calorieën eet dan je verbrandt. Het opbouwen van spieren helpt je metabolisme te veranderen, zodat je de hele dag meer calorieën verbrandt. Door je calorie-inname te verlagen met een gezond dieet en cardio te doen, verhoog je het tekort.
Butt-Blasting Cardio
Elk type cardio verbrandt calorieën, maar sommige typen zijn beter dan andere voor het richten op de billen. Rennen, traplopen en helling lopen zijn enkele van de beste kont-stralende vormen van cardio. Fietsen, spinning, elliptische training en step aerobics zijn ook winnaars.
Voor het verbranden van vet en het opbouwen van spieren, is intervaltraining met hoge intensiteit de beste keuze. Dit omvat het doen van korte uitbarstingen van intense activiteit, gevolgd door een langzamere herstelperiode. Bijvoorbeeld afwisselend joggen en sprinten op de loopband - een minuut joggen, een minuut sprinten en dan herhalen. Doe dit ongeveer 30 minuten, inclusief opwarmen en afkoelen. Je kunt ook intervallen op een fiets, traplift en elliptisch doen.
