Het vergroten van de grootte van je enkels kan op twee manieren worden gedaan; spiermassa toevoegen of vet toevoegen. Vet toevoegen aan elk deel van uw lichaam wordt over het algemeen niet aanbevolen vanwege de negatieve gevolgen voor de gezondheid van overtollig lichaamsvet. Daarom moet je je richten op het verkrijgen van spieren. Er zijn verschillende kleine spieren rond je enkelgewricht en werk om je voet en grote teen te bewegen. Voer oefeningen uit die deze spieren regelmatig richten om de enkelspier te krijgen.
Stap 1
Oefen een enkelbuigingoefening. Bind het ene uiteinde van een weerstandsband aan een stevig voorwerp en het andere uiteinde rond de bal van je rechtervoet. Ga op de grond zitten, zodat de onderkant van je voet naar het object kijkt en er geen speling in de band is. Buig langzaam uw enkel door uw voet tegen de band en naar uw lichaam te trekken. Met controle keert u terug naar de startpositie. Voltooi het gewenste aantal herhalingen en herhaal dan met je linkervoet.
Stap 2
Spring en reik naar plantaris, buig je voet. Ga staan met je voeten iets uit elkaar en parallel. Buig je knieën en laat je heupen iets zakken. Duw door je voeten om naar boven te exploderen en reik omhoog met je armen. Land met zachte knieën en gelijk aan beide voeten. Spring onmiddellijk weer omhoog en spring bij elke poging zo hoog mogelijk.
Stap 3
Voer een zittende hakverhoging uit om de enkelspier te krijgen. Ga op een stoel zitten met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Leg je handen op je knieën. Til je hielen zo hoog mogelijk op terwijl je met je handen naar beneden drukt om weerstand te bieden aan de beweging. Laat je hakken op de grond zakken om de oefening te herhalen.
Stap 4
Werk aan isometrische teencontracties. Ga op een stoel zitten met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Steek je rechterbeen over je linkerbeen, zodat de buitenkant van je rechterenkel op je linkerknie rust. Grijp je grote teen tussen je duim en vingers. Druk je teen naar de onderkant van je voet terwijl je je beweging met je vingers verzet. Houd de samentrekking vijf seconden vast en ontspan. Herhaal de oefening in elke richting waarin je je teen kunt bewegen, waarbij je elke contractie met je vingers weerstaat. Herhaal de oefening met je andere grote teen.
Tips
- Maak een tot drie sets van 10 herhalingen van elke oefening.
waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.
