Verspil geen tijd met het trainen van je borst met minder effectieve oefeningen. Push-ups zijn geweldig als je geen apparatuur of ruimte hebt, maar als je op zoek bent naar echte spieropbouw, kies je het pec-deck of de chest-press.
Het PCD-deck heeft het gemak en de stabiliteit van een machine, terwijl de chest-press een oude standby-modus is. De verschillen tussen de twee eindigen niet met de uitvoering. Het pec-deck is een isolatieoefening, waarbij maar één joint wordt gebruikt, terwijl de bench-press is samengesteld, wat betekent dat het meerdere verbindingen gebruikt.
Degene die je kiest, hangt af van de doelen van je specifieke training. Beide bieden echter grote voordelen, dus het is ook moeilijk om fout te gaan.
Spieractivering
Het pec-deck ziet eruit als een pilaar waaraan een stoel, rugleuning en hendels zijn bevestigd. Je zit erin en trekt de hefbomen naar je toe met gebogen ellebogen of rechte armen.
Pec-workouts betekenen geen belading van borden of halters. Fotocredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Deze oefening gebruikt alleen je schoudergewricht voor beweging, dus isoleert het de grote borstspier - met name het middelste en onderste deel, dat bekend staat als de borstbeenkop. De pec minor, een kleinere borstspier die onder de pec major ligt, en de serratus anterieure, slijpt langs de bovenste ribbenkast, helpen. Maar de zet richt zich voornamelijk op de borst.
Met de borstpers ligt u op uw rug op een work-outbank en drukt u op halters of een halter boven en boven uw bovenribben. Deze beweging vereist dat je borst wat serieus werk doet, maar omvat ook de triceps aan de achterkant van je bovenarmen en de voorkant van de schouders. In tegenstelling tot het pec-deck werken je schouders en ellebogen, waardoor het een samengestelde oefening is die op meer dan één spier is gericht.
Wanneer je kist jouw prioriteit is
Als je borst je nummer 1 prioriteit is, zal elke beweging je voordeel opleveren. De borstpers werd beschouwd als de "beste" activator van de borstspiermuur in een studie gepubliceerd door de American Council on Exercise in 2012. Maar het pec-dek volgde van dichtbij, met 98 procent evenveel effectiviteit bij het richten op deze spier.
Idealiter zou je op een trainingdag op de borst zowel de bewegingen als de neerwaartse druk opnemen om de onderste borstkas te richten en de helling naar het bovenste gedeelte van de borst richten.
Meerdere oefeningen zijn goed voor je borst. Photo Credit: starush / iStock / Getty Images Uitgebreide trainingen
Als je geïnteresseerd bent in het opbouwen van je borst, maar ook de rest van je belangrijkste spieren in één volledige workout wilt werken en een minimale tijd wilt hebben, blijf dan bij de borstpers. Voor een goede gezondheid en spiertonus kun je wekelijks wegkomen met slechts twee oefeningen voor krachttraining in het hele lichaam.
Bij deze trainingen doe je acht tot twaalf herhalingen van een beweging voor elke belangrijke spier, inclusief de borst, rug, armen, schouders, benen, heupen en buikspieren. Omdat u veel te verdoezelen bent, wilt u bewegingen die u de beste dekking bieden in de kortst mogelijke tijd.
Multi-joint of compound, bewegingen zoals de borstpers zijn ideaal. Je stimuleert meer spiergroei door zoveel mogelijk spieren in één beweging aan te spreken. Andere samengestelde oefeningen om op te nemen in een totale lichaamsroutine zijn squats, deadlifts, pull-ups en bench dips.
