De borstkas bestaat voornamelijk uit de belangrijkste spier van de borstspier. Deze spier is verdeeld in twee delen voor de binnen- en bovenborst. Verschillende oefeningen werken deze delen van de kist individueel en tegelijkertijd. Voor de beste resultaten in uw bovenste binnenborst, voert u twee tot drie sets van acht tot twaalf herhalingen van elke oefening uit op drie niet-opeenvolgende dagen per week.
Pec Deck training
Deze oefening richt zich op het binnenste deel van de borstspier-majoor. Ga op een pec deck-machine zitten met je armen open, horizontaal en gebogen bij de ellebogen. Grijp de handvatten van de machine met een overhandse greep en plaats uw onderarmen tegen de pads. Adem in en breng je ellebogen samen, knijp je borstspieren in aan het einde van de beweging. Adem uit en keer terug naar de startpositie.
Kabel staande vlieg
Deze oefening biedt een intensieve training voor je bovenste binnenborst. Ga staan tussen twee machines met een hoge kabel met uw benen iets uit elkaar. Grijp de handgrepen van elke kabel en leun uw romp een beetje naar voren met uw armen gespreid en uw ellebogen licht gebogen. Adem in en knijp je armen samen totdat ze elkaar kruisen. Adem uit aan het einde van de samentrekking en keer dan voorzichtig terug naar de beginpositie.
Helling halter
Deze oefening richt zich voornamelijk op het bovenste gedeelte van je borst. Zit op een schuine bank onder een hoek tussen 45 en 60 graden. Houd een dumbbell in elke hand met je armen uitgestrekt verticaal boven je borst en je handpalmen naar de andere kant. Houd gedurende de oefening een lichte buiging in uw ellebogen aan om onnodige belasting van uw gewrichten te voorkomen. Adem in en strek je armen uit naar horizontaal, til vervolgens je armen weer op tot verticaal terwijl je uitademt. Knijp je borstspieren aan het einde van de beweging.
Hellingbankdrukken
De schuine bankdrukken werkt voornamelijk op uw bovenste borst. Zit op een schuine bank onder een hoek van 45 tot 60 graden. Grijp een halter met een bovenhandse greep die breder is dan je schouders. Adem in en laat de halter naar je borst zakken. Druk de balk terug omhoog naar de startpositie door uw armen uit te breiden. Adem uit aan het einde van de beweging. Je kunt ook dumbbells gebruiken voor deze oefening.
Weigeren pushup met handen dicht bij elkaar
De bovenste binnenborst is het doelwit bij het uitvoeren van push-ups met neerwaartse beweging met uw handen dicht bij elkaar. Ondersteun jezelf met het gezicht naar beneden op de grond met je voeten op een stevige bank of stoel. Plaats je handen zo dicht als je kunt, tenminste smaller dan schouderbreedte. Met je rug recht en je buikspieren samengetrokken, adem je in en buig je met je ellebogen om je borstkas naar de grond te brengen terwijl je je lichaam in een rechte lijn houdt. Duw je lichaam weer omhoog door je armen te strekken. Adem uit aan het einde van de beweging.
